Başlayan krossfitlər üçün 3 məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Artyom Mixaylin qonaq məqaləsində CrossFit-in nə olduğunu izah edir və özünü sınamaq və yeni bir şey sınamaq istəyənlər üçün bütün çətinlik səviyyələrindəki məşqlərdən nümunələr verir.

Hazırda fitnes sənayesi getdikcə daha çox yeni tendensiyalarla boğulur. İnsanlar məşqlərində yeni bir şey öyrənmək və sınamaq, onlara müxtəliflik gətirmək istəyirlər. Bəlkə də buna görə CrossFit-in populyarlığı ildən-ilə artır.

CrossFit məşqinizə ən effektiv və təhlükəsiz şəkildə necə başlaya biləcəyinizlə bağlı bəzi nümunələr.

CrossFit nədir

CrossFit Greg Glassman tərəfindən yaradılmış fitness sistemidir, brend (CrossFit-in ticarət nişanı) və rəqabətli idman növüdür. Əsasən, krossfit təlimi dövrə məşqidir (məşqlər daimi təkrarlarla aparılır) və ayrılmış vaxtda məşq bloklarının yerinə yetirilməsindən ibarətdir.

CrossFit insanda güc, dözümlülük və çeviklik inkişaf etdirməyə çalışır. Bu keyfiyyətləri inkişaf etdirmək üçün üç əsas məşq blokundan istifadə olunur:

• gimnastika (üfüqi barda çıxış);
• metabolik (ip məşqləri);
• güc (squats).

CrossFit-də məşqlər mümkün qədər funksionaldır və birdən çox əzələ qrupunu inkişaf etdirməyə yönəlib. Fərqli xüsusiyyət günün məşqlərinin mövcudluğudur (WOD - Workout of the Day). Onlar dünya üzrə bir çox CrossFit insanının yerinə yetirməyə çalışdığı xüsusi şərtlərlə gündəlik gündəlik məşqləri təqdim edir.

Kimsə kifayət qədər darıxdırıcı və darıxdırıcı məşq prosesinə müxtəliflik əlavə etmək üçün CrossFit-ə gəlir. Kimisə bu idmanın insana atdığı çətinliklər cəlb edir. Kimsə rəqabət və komanda işi ruhunu izləyir. Bütün bunlar CrossFit-də var.

Məşqlər insanların idman zalında öyrəşdiklərindən kəskin şəkildə fərqlənir. Təlim prosesinin özü insanı daim yeni çağırışlarla qidalandırır. Bundan əlavə, CrossFit tez-tez eyni sağlam və güclü olmaq arzusu ilə müxtəlif insanları bir araya gətirir, çünki bu, daimi komanda işini nəzərdə tutur.

Dərhal qeyd edək ki, CrossFit çoxlu texniki və fiziki çətinliklərin olduğu kifayət qədər çətin idman növüdür. Ona görə də mən sizi bu sahədə təcrübəsi və biliyi olan birini tapmağa, fiziki formanız zəifdirsə, məşqlərə başlamamağa çağırıram.

CrossFit-i sınamaq qərarına gəlsəniz, burada bir neçə məşq variantı var.

Sadə səviyyə

Bədən çəkisi məşqləri ilə başlayın (kalistenika).

Nümunə olaraq, CrossFit-də olduqca yaygın olan bir məşqi göstərə bilərəm.

1. İstiləşmə kimi fasiləsiz avarçəkmə - 5 dəqiqə.

2. Yaxşı isinmə. Bu müddət ərzində bütün əsas oynaqlara diqqət yetirməyə dəyər.

3. Pull-up (aşağı barda mümkündür) - 5 dəfə.

4. Push-up (skamyadan mümkündür) - 10 dəfə.

5. Çömbəlmə - 15 dəfə.

20 dəqiqə ərzində mümkün qədər çox dövrə vurmaq lazımdır.

6. Sonra 1,5 kilometr qaçın (mümkün qədər tez yerinə yetirilməlidir).

7. Məşq gərmə ilə başa çatır.

Bədən çəkisi təlimində bədəninizi dinləyə və texnikaya diqqət yetirə bilərsiniz. Dərhal qeydləri təqib etməyə çalışmayın. Bu məşq sadəcə asan görünür. Əslində, təxminən 60 çəkmə, 120 təkan və 180 çömbəlmə etməlisən.

Orta səviyyə

Bundan əlavə, məşq mürəkkəb ola bilər və tədricən yeni elementlər əlavə edilə bilər. Daha çətin bir məşq nümunəsini götürək, lakin oxşar elementlərlə.

1. İstiləşmə kimi fasiləsiz avarçəkmə - 5 dəqiqə.

2. Yaxşı isinmə.

3. Asmada ayaqları sinəyə qaldırır - 10 dəfə.

4. Maksimum sürətlə iplə tullanma - 50 dəfə.

5. Ən aşağı nöqtədə fasilə ilə push-uplar (2 saniyə sinənizi yerə yaxın tutmalısınız) - 8 dəfə.

6. Yenidən ip atlama - 50 dəfə.

7. Bir əldə dumbbell ilə çömbəlmək (qantel əyilmiş qolda çiyin səviyyəsində tutulmalıdır. Ayağa qalxdıqda - dumbbell digər ələ keçir) - 10 dəfə.

Beş belə dairəni tamamlamalısınız.

8. Sprint 400 metr (yüksək sürətlə qaçış).

9. Məşq yüngül gərmə ilə tamamlanmalıdır.

Çətin səviyyə

Başlayanlar üçün bu cür məşq uyğun deyil, çünki yaxşı fiziki hazırlıq tələb olunur.

1. İstiləşmə kimi fasiləsiz avarçəkmə - 5 dəqiqə.

2. Yaxşı isinmə.

3. Düz ayaqların çarpaz çubuğuna qaldırılması - 8 dəfə.

4. Maksimum sürətlə iplə tullanma - 50 dəfə.

5. İkiqat atlama ipi - 10 dəfə.

6. Partlayıcı təkanlar (qaldırma zamanı əlləri yerdən qaldıraraq) - 10 dəfə.

7. 100 metr qaçış.

8. Sinə üzərində ştanqla çömbəlmək - 5 dəfə.

Beş belə dairəni tamamlamalısınız.

9. Çömbəlmə - 100 dəfə.

10. Məşq yüngül uzanma ilə başa çatır.

Gördüyünüz kimi, burada CrossFit üçün kifayət qədər ümumi olan bir məşq qurmaq sxemi verilmişdir: isinmə, günün məşqi, aerobik dözümlülük məşqi, vuruş (uzatma).

Bu sxemləri öyrənərək, öz məşqlərinizi necə quracağınızı və yükü tədricən necə artıracağınızı başa düşə bilərsiniz.

Təlim məlumatları nümunə olaraq verilmişdir. Ümid edirəm ki, onlara əməl etsəniz, prosesi aydın başa düşərək bunu edəcəksiniz. Ürək döyüntünüzü izləməyi unutmayın (maksimumun 80%-dən çox olmasın), dövrələr arasında bərpa fasilələri verin və su için. Qeydləri təqib etməyin, zədə ilə dolu ola bilər.

Rəsmi veb saytında günün məşqlərini öyrənməklə məşqlər haqqında daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz. Ancaq mən sizi CrossFit-də sınamaq qərarına gəlsəniz, bu sahədə lisenziyalı məşqçi və ixtisaslaşmış idman zalı olan səlahiyyətli mütəxəssis tapmağa çağırıram.

Səbirli olun, nəticələr zamanla görünəcək. Onlarla birlikdə yeni təlimlərə və çətinliklərə getdikcə artan maraq yaranacaq.