The Witcher's Workout: Henry Cavill-dən 5 məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Aktyor əzələlərin daha səmərəli şəkildə vurulmasının sirlərini bölüşüb.

Henry Cavill-in sərin fiquru zaldakı zəhmətin bəhrəsidir. Britaniyalı supermen hər gün boş mədə kardio məşqi ilə başlayır, sonra - dolu çəkiliş cədvəli imkan verəndə - idman zalında məşq edir.

Təlimçisi Dave Rienzi ilə birlikdə bədənin arxa, qol və çiyin əzələlərini qurmaq üçün bir neçə təsirli güc məşqləri göstərmişdir.

1. Kalça ətrafında elastik ilə Rumıniya son həddi

Bu məşq arxa, glutes və hamstrings ekstensorları üçün yaxşı işləyir. Və itburnu ətrafındakı elastik bant gluteus medius və kiçik əzələlərə yükü artırır.

Demək olar ki, hər hansı bir idman zalında lentlər var. Tipik olaraq, onlar fitnes zalında bodibarların və kiçik dumbbelllərin yanında uzanırlar. Təlimatçıdan soruşun.

• Elastiki ombanıza dizlərinizə yaxın qoyun və genişləndiricini uzatarkən ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun.
• Düz arxa ilə çubuğa əyilin və çiyinlərinizdən daha geniş olan düz tutuşla çubuğu tutun. Ştanqı əllərinizdə tutun, düzəldin. Bu başlanğıc mövqeyidir.
• Sırtınızı düz tutaraq, ştanqı aşağı ayağınızın ortasına endirin. Düşmə mərhələsi dörd saniyə davam etməlidir.
• Mövqeyi iki saniyə kilidləyin. Arxanın düz qaldığından və aşağı arxanın yuvarlaq olmadığından əmin olun.
• Döşlərinizi gərginləşdirin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.
• 10 təkrardan ibarət üç dəst edin.

2. GHD-də hipertoniya

Arxa, glutes və hamstringlərin ekstensor əzələlərini gücləndirmək üçün əla məşq. İdman zalında belə bir simulyator varsa, ondan istifadə etməyinizə əmin olun.

• Maşını hündürlüyünüzə uyğunlaşdırın və ayaqlarınızı rulonların arasına daxil edin.
• Əllərinizi başınızın arxasına çəkin və özünüzü çanaq bölgənizdə düz bir açıya endirin.
• Bədəni çanaqda tam bir uzantıya qaldırın, ombaları sıxın və bu vəziyyətdə iki saniyə uzanın.
• 10 təkrardan ibarət üç dəst edin.

3. Oblik qarın əzələlərində statik tutma

Bu məşq yaxşı əzələ korsetini qurur: qarının daxili və xarici oblik əzələlərini gücləndirir, arxa və omba əzələlərini istifadə edir. Bunu bir krossoverdə və ya bir genişləndirici kəmərlə edə bilərsiniz, onu rəf üzərində bağlayın.

• Yumşaq, qapalı tutacağı taxın və sapı iki əlinizlə tutun.
• Kabeldən çəkərək krossoverdən uzaqlaşın və sapı sinənizin ortasına basaraq maşının yanında yan durun.
• Qollarınızı irəli uzatın və sapı düz bədəninizin mərkəzində saxlayın.
• Omba və çiyinlərin düz olduğundan əmin olun, bədənin yan tərəfə bükülməməsi.
• Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfi krossoverə çevirin və təkrarlayın.
• Hər tərəfdən üç dəst edin.

4. Dumbbelllərin üç vəziyyətdə qurulması

Məşq bir yanaşmada orta və ön deltoid əzələ paketlərini pompalayır.

• Dumbbellləri götürün və qollarınızı bədəninizin yanlarına endirin. Çiyinlərinizi aşağı salın və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin, abs və ombalarınızı sıxın.
• Dumbbellləri yanlara çiyin səviyyəsinə qaldırın. Əllərinizi barmaqlarınızla aşağı çevirin, birləşməni qorumaq üçün dirsəklərinizi bir az bükün.
• Onu orijinal vəziyyətinə endirin və sonra yenidən qaldırın, lakin yanlarda aydın deyil, bir az irəli yönəldin. Ən yüksək nöqtədə, silahlar bədəndən təxminən 45 ° üfüqi bir müstəvidə qaçırılmalıdır.
• Qollarınızı aşağı salın və sonra onları bədənin qarşısında aydın şəkildə irəli qaldırın. Sonra paketi əvvəldən təkrarlayın.
• 15 təkrar edin, üç dəst edin.

5. Biceps üçün dumbbelllərin alternativ olaraq qaldırılması

Bu məşq bicepsləri yaxşı pompalayır və ön qolların əzələlərini gücləndirir.

• Əlinizdə dumbbells ilə düz durun. Dirsəklərinizi təxminən 30 ° bir açı ilə bükün, biləklərinizi barmaqlarınızla özünüzə çevirin. Bu başlanğıc mövqeyidir.
• Qollarınızı dumbbelllərlə növbə ilə aşağı salın və onları orijinal vəziyyətinə qaytarın. Üst nöqtədə, ön kollarınızı bir az çölə çevirin (kiçik barmaqlarınızı tavana yönəldin).
• Bunu rəvan və nəzarət altında edin, bədəni yelləməyin, biləklərin xəttini pozmayın.
• Hər qol üçün 10 dəfə üç dəst edin.

Bütün bu məşqləri bir məşqdə etmək lazım deyil. Təlim prosesinin necə qurulduğundan asılı olaraq onları planınıza əlavə edin. Məsələn, iki günlük bölünmələrə üstünlük verirsinizsə, ayaq günündə Rumıniya deadlift və hiperekstansiya əlavə edin və yuxarı bədən məşqinizə yayın, tutun və biceps qıvrımını əlavə edin.

Əgər hər məşq üçün bütün bədəninizi məşq edirsinizsə, bu məşqləri həftədə 1-2 dəfə eyni əzələ qrupları üçün digər hərəkətlərlə növbə ilə edin. Məsələn, elastik band ilə Rumıniya deadlift klassik deadlift, sumo deadlift və ya geniş tutma və statik tutma ilə alternativ ola bilər - bir tibb topu ilə rus bükülməsi və ya əlində çaydan ilə yan əyilmə ilə.