Məşqdə cansıxıcısınız? Onları Crossfit məşqləri ilə əvəz edin

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu gün idman həyatınıza müxtəliflik okeanı gətirəcək krossfit məşqləri haqqında danışacağam. Krossfit məşqlərinin görünən mürəkkəbliyinə və müxtəlifliyinə baxmayaraq, onlar eyni metodologiyaya uyğun qurulur və zaman keçdikcə onları xatırlamaq sizin üçün asan olacaq. Krossfit məşqinin əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, siz heç vaxt darıxmayacaqsınız. Məşqinizdən bezdiniz? Bütün məşqlər dəstini dəyişdirin və onların böyük seçimi sizə bunu təkrar-təkrar etməyə imkan verəcəkdir. Yaxşı, keçək praktik hissəyə.

Haradan başlamaq lazımdır?

Və hələ də nəzəriyyədən başlamaq lazımdır. Beləliklə, bütün məşqlər üç hissəyə bölünür: ağır atletika (W), gimnastika məşqləri (G) və ürək məşqləri (M). W ağır atletika, G gimnastika və M metcon deməkdir. Bəlkə də yalnız M hərfi tərcümədə çətinlik yaradacaq. Metcon, metabolik təlim mənasını verən metabolik kondisioner üçün qısadır. Bu vəziyyətdə, adi "kardio" sözündən fərqlənmir. Ağlabatan bir sual olacaq: "Bu məktublar nə üçündür?" Məşqlərinizi rahat şəkildə ayırmaq üçün CrossFit-dəki hərflər mövcuddur. Məsələn: 1-ci gün - WG, 2-ci gün - M. Yəni, birinci gündə məşq ağır atletika və gimnastika, ikinci gün isə kardio ilə birləşdiriləcək. Bu təlimlərə nə aid edilir?

Ağırlıq qaldırma

Ağır atletika pauerliftinq, ağır atletika və çaydan qaldırma kimi idman növlərindən tutmuş əlavə çəkilərlə bütün məşqləri əhatə edir. Bütün məşqlər üçün çəkilər, ştanqlar və dumbbelllər şəklində əlavə avadanlıqlara ehtiyacınız olacaq. Əsas məşqlərə aşağıdakılar daxildir:

• çömbəlmək
• bench press
• ölü qaldırma
• ştanq qapması
• yelləncək çəkiləri

Qalan məşqlər əsas olanlardan sonra olacaq. Və hətta bu 5 məşq də köklü şəkildə dəyişə bilər. Barbell squatsdan bezdiniz? Dumbbell aldıq. Dumbbell pressləri etməkdən bezdiniz? Onlar ştanqı götürdülər və s. Törəmə məşqlərinin sayı bütün ağlasığmaz və ağlasığmaz hədlərdən kənara çıxır, ona görə də siz dönə biləcəyiniz yerə sahib olacaqsınız.

Gimnastika

Gimnastika məşqləri çox gərgin şəkildə yerinə yetirilən bədən çəkisi məşqləridir. Burada əsas məşqləri vurğulamaq daha çətindir, çünki onların müxtəlifliyi çox böyükdür, ona görə də ən maraqlıları haqqında danışacağam. Məsələn, burpee bütün bədənin əzələlərini cəlb edən bir məşqdir. Bir neçə mərhələdə həyata keçirilir:

1. Yalançı mövqe tutun
2. İtələmək
3. Dizlərinizi göğsünüzə çəkin və yuxarı atlayın
4. Əllərinizlə başınızın üstündə əl çalın

Və ya taxta - dirsəklərdə uzanan bir dayaq, qarın əzələlərini çox güclü şəkildə pompalayır. Yaxşı, pull-up, push-up, künclər və abdominalların bir çox varyasyonları var.

Metcon

Yuxarıda dediyim kimi, bu bölmədəki bütün məşqlər maddələr mübadiləsini sürətləndirərək maddələr mübadiləsi ilə işləyir. Bunlara qaçış, avarçəkmə, iplə tullanma, servis qaçışı və s. daxildir. Əsasən yeni heç nə. Ancaq burada da daha mürəkkəblər üçün məşqlər var. Məsələn, yalançı vəziyyətdə qaçış və ya iplə üçlü atlama. Ümumiyyətlə, bu 3 məşqin hər birində bütün fitness səviyyələri üçün məşqlər var.

Çalışmaq

Yaxşı, indi məşqə. Mən bir neçə standart məşqi təsvir edəcəyəm və siz, məsələn, burada bütün məşqləri taparaq, ehtiyaclarınız üçün bir məşq tərtib edə və ya mövcud olanlardan birini seçə biləcəksiniz.

1 məşq. (WGM)

1. Qaçış - maksimum sürətlənmə ilə 250 metr.
2. Qarşınızda dumbbellləri yelləyin (20 dəfə)
3. Dumbbell bench press (15 dəfə)
4. Pull-up (10 dəfə)
5. Burpi (10 dəfə)
6. Qaçış (2 km)

2 məşq. (WGM)

1. Servis qaçışı (3 dəfə "geri və irəli")
2. Barbell çömbəlmə (15 dəfə)
3. Plank (60 saniyə rafı tutaraq)
4. Ştanqla qaldırma (10 dəfə)
5. Qaçış (1 km)

Təbii ki, hər məşqdən əvvəl isinmə və uzanma hərəkətləri etməlisiniz, çünki məşqlər tez yerinə yetirilir, bəziləri isə ağırlıqlıdır, ona görə də onları etməzdən əvvəl isinməsəniz zədə riski var. Həm də hər bir idman növündə olduğu kimi, sizə də məsləhət görərdim ki, bir məşqçi tapıb onunla ilk dəfə məşq edəsiniz. Və ən əsası, hər şeyi tədricən edin, heç yerə tələsməyin və ilk məşqlərdə özünüzə rekord vurmayın. Həyatınızda krossfit dəyişikliyinə hazırsınız?