Günün məşqi: Böyük qarın əzələləri istəyirsinizsə, bu məşqləri edin

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Tam zar dəsti üçün yeddi hərəkət.

Bu, məşhur idman ustası və onlayn proqramların müəllifi Chris Heria-nın kompleksidir. Məşq təxminən 30 dəqiqə çəkir və hərtərəfli əsas əzələ inkişafı üçün müxtəlif məşqlər, ayaqları qaldırma və yan taxtaları əhatə edir.

Necə məşq etmək olar

Hər məşqi müəyyən edilmiş sayda yerinə yetirin, sonra 20 saniyə istirahət edin və növbəti məşqə keçin.

1. Plankda dizdən dirsəyə - hər əl üçün 15 dəfə.
2. Yalan ayaqları qaldırır - 20 təkrar
3. Yan barda qaldırma və endirmə - hər tərəfdən 15 dəfə.
4. "Ulduz" bükülür - hər tərəfdən 10 dəfə.
5. Yan plank crunches - hər tərəfdən 15 təkrar.
6. Crucifix crunches - 20 dəfə.
7. "Kreslo" bükmək - hər tərəfdən 12 dəfə.

Sonda iki dəqiqə istirahət edin və kompleksi daha üç dəfə yerinə yetirin.

İdmanı necə etmək olar

Dizdən dirsəyə taxtada

Hərəkət zamanı kürəyinizin çökməməsinə əmin olun, məşq boyunca qarın əzələlərini gərginləşdirin.

Yatarkən ayaqları qaldırmaq

Düz ayaqlarınızı qaldırın, hər dəfə çanaq sümüyü yerdən qaldırın - bu, təkcə omba bükmələrini deyil, həm də düz qarın əzələsini işləyəcək.

Yan barda qaldırma və endirmə

Budunuz yerə toxunana qədər özünüzü aşağı salın və yenidən yuxarı qalxın. Bədəni eyni müstəvidə saxlamağa çalışın, irəli düşməyin.

Bükülən "ulduz"

Əlinizlə əks ayağa toxunun, bədəni bükün. Aşağı kürəyinizi qaldırmayın - yerə basılmış qalır.

Yan taxta çınqılları

Qolunuzu bədəninizin altına qoyun və yan taxtaya qayıdın. Çanağınızı eyni hündürlükdə saxlamağa çalışın - məşqin sonunda onun batmadığından əmin olun.

Crunches Crucifix

Dizlərinizi bükün, ayaqlarınıza toxunun və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqin sonuna qədər ayaqlarınızı yerə endirməyin, nəfəsinizi tutmayın.

Bükülən "stul"

Dizlərinizi və kalçalarınızı düzgün bucaq altında bükün və məşq boyunca bu vəziyyəti qoruyun. Çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın, qaldırılmış əlinizi yuxarı qaldırın və qarın əzələlərində gərginliyi saxlayın.

Bu məşqdən zövq alırsınızsa, həftədə üç dəfə edin. Bu, qarın əzələlərinizin gücünü və həcmini artırmağa kömək edəcəkdir. Ancaq nəzərə alın ki, gözə çarpan kublar, ilk növbədə, düzgün bəslənmə və intensiv məşqlərin birləşməsinin nəticəsi olan bədən yağının aşağı faizidir.