Bədənimiz qaçarkən istiyə necə reaksiya verir

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu il yay isti keçdi və yüksək temperaturda qaçmaq o qədər də asan deyil. Əgər istiyə öyrəşməmisinizsə, ürəyiniz olması lazım olduğundan çox tez döyünməyə başlayır, tər gözlərinizi örtür, ağzınız quruyur və daim susuz olursunuz. Məhz bu xoşagəlməz hisslərə görə biz ya sübh vaxtı, ya da axşamdan sonra, hətta kondisionerli idman klubunda qaçış zolağında qaçmağa çalışırıq. Bununla belə, bütün bunların qarşısını almağın və qaçış təcrübənizdən maksimum yararlanmağın yolları var.

Konnektikut Universitetinin istilik tədqiqatçısı Lourens Armstronq deyir ki, insan orqanizmi soyuqdan və ya hündürlükdən daha asan istiyə uyğunlaşmaq üçün təəccüblü dərəcədə asandır.

2015-ci ilin yanvar ayında “Hərtərəfli Fiziologiya” jurnalında dərc olunan məqaləsində Daniel Liberman bizim istiliyə uyğunlaşmamız haqqında aşağıdakı fərziyyəni irəli sürür. Bəlkə də bu, əcdadlarımızın Afrika savannasında günorta vaxtı, bütün ən təhlükəli yırtıcıların kölgədə dincəldiyi zaman ov etmələrinin nəticəsidir. O vaxtdan bəri insanlar bütün dünyaya səpələnmişlər və hətta şimal enliklərində yaşasaq belə, genlərimizdə istiliyə dözümlülük hələ də qorunur və lazımi anda bədən bunu xatırlayacaqdır.

Bu o demək deyil ki, siz sadəcə onu götürüb günəş işığına çıxıb qaça bilərsiniz və bədən özünüzə uyğunlaşacaq. İstidə qaçmaq üçün doğulmağımıza baxmayaraq, bəzi insanlar hələ də bu şərtlərə o qədər də uyğunlaşa bilmirlər. Buna görə də, ikinci növ insanlara aid olsanız belə, sizə kömək edəcək müəyyən qaydalara əməl etməyə dəyər.

10-15 ° C

Əksər qaçışçılar bunu istilik kimi görmürlər və əgər onlar sadəcə gəzsəydilər, tamamilə haqlı olardılar. Ancaq bu aşağı temperatur belə uzun bir yarış zamanı sizə təsir edəcək.

2007-ci ildə İdman və Məşqdə Tibb və Elm haqqında məqalədə fizioloq Metyu Elinin rəhbərlik etdiyi bir qrup elit marafon qaçışçılarının və onların səviyyəsinə yaxın olanların 4 ° C ilə 8 ° C arasında dəyişən temperaturda performansını öyrəndi. Tapdıqları şey təəccüblü idi: hətta 10-15 ° C temperaturda performans bir qədər azaldı, bu, on elit idmançıdan ikisi üçün təxminən 1-2 dəqiqəlik yavaşlama ilə müqayisə edilə bilərdi. Kişilərdə üç saatlıq qaçış üçün yavaşlama 4-8 dəqiqə idi. Fransa Milli İdman və Bədən Tərbiyəsi İnstitutunun 2 milyona yaxın marafonçu arasında apardığı son sorğu, kişi peşəkarlar üçün optimal temperaturun təxminən 5 ° C olduğunu göstərdi.

Bunun bir neçə səbəbi var. Birincisi, bu cür tədqiqatlarda temperatur yalnız başlanğıcda ölçülür. Bu o deməkdir ki, 15 ° C-də başlayan yarış 21 ° C-də bitə bilər.

Fizioloji cəhətdən, istilikdə məşq, bütün əzələlərimizin effektiv işləməməsi ilə başlayan bir sıra cavablar yaradır. Əslində əzələlərimizin yaratdığı enerjinin təxminən 80%-i bədəndən … istilik kimi çıxır. Soyuq havada bizi isindirir, amma biz idmana başlayanda orqanizm bu istidən xilas olmalıdır və belə bir yol da tərləmədir. Bu, çox vacibdir, çünki qanımız artıq istiliyi dəriyə daşıyır və onun vasitəsilə səthə çıxır.

Amma bizim bədənimiz çox böyükdür, çoxlu əzələlər də var və burada qan təkcə dəriyə artıq istilik ötürməməli, həm də əzələlərimizi işləmək üçün lazım olan oksigenlə təmin etməlidir. Və bu döyüşdə əzələlər həmişə itirirlər. Ən yüngül tərləmə belə əzələlərin artıq daha az oksigen aldığını və onların effektivliyinin azaldığını göstərir.

16-21 ° C

Bu temperatur intervalı çoxları tərəfindən qaçış üçün o qədər də optimal deyil. Run SMART Project kalkulyatoru hesabladı ki, 20 ° C-də 10 kilometr qaçış 1,7% pisləşəcək (mil başına 6 saniyədən bir qədər çox). Marafon qaçışçıları üçün bu, 1-4 dəqiqəlik yavaşlama olacaq.

Ancaq bəzi insanlar isti havada qaçmağı soyuq havadan daha asan və daha yaxşı hesab edirlər. Bədəniniz isti havada qaçmağa başlayan kimi yüksək temperaturlara uyğunlaşmağa başlayır. Bir həftə ərzində qan plazmasının həcmi genişlənməyə başlayır. Bu, çəkini 0,5-1 kiloqram artıra bilər, lakin bu, sizə əlavə maye və susuz qalmadan tərləmə qabiliyyəti verir. O, həmçinin əzələlərə qan axını xüsusilə azaltmadan, bədəni güclü şəkildə soyutmağa davam etməyə imkan verir.

Növbəti uyğunlaşma: biz məşq zamanı daha soyuq temperaturlara nisbətən daha tez və daha çox tərləməyə başlayırıq. Beləliklə, bədənimiz temperaturun sonrakı yüksəlişini təxmin etməyi öyrənir və qabaqlayıcı tədbirlər görür.

Bədən natrium saxlamaq üçün işlədiyi üçün tər daha az duzlu olur. Ürək döyüntünüz hər bir səy səviyyəsində tədricən yavaşlayır - bu, ürəyinizin hər döyüntüsünü tam yerinə yetirməsinə və daha çox qan pompalamasına imkan verir. Bu vuruşun həcmi adlanır, bununla ürək təkcə əzələ işi üçün deyil, həm də bədənin daha çox soyuması üçün daha çox qan çəkir.

Üstəlik, hətta istilik qavrayışınız da dəyişir, yəni "hər şey, mən ölürəm" kateqoriyasındakı temperatur sadəcə "isti" olur.

Bu dəyişikliklər istilikdə məşq başladıqdan 14 gün sonra baş verir. Ancaq tələsməməlisiniz və tədricən başlamaq lazımdır, əks halda həqiqətən həddindən artıq istiləşmə riski var.

22-26 ° C

Bu temperaturda elit marafonçular 3 dəqiqə, qalanları isə 20 dəqiqəyə qədər vaxt itirirlər, qadınlar isə kişilərdən daha yaxşı çıxış edirlər. Ola bilsin ki, bu, qadınların adətən kişilərdən kiçik olması və onların "bədən çəkisi-səthi" nisbətinin daha optimal olması, bunun nəticəsində ətraf mühitə istiliyin çıxarılmasının daha səmərəli olması ilə bağlıdır.

Eyni şey kişilərə də aiddir. Atlantada keçirilən Olimpiya Oyunları zamanı çəkisi cəmi 45 kiloqram olan Cənubi Afrikalı qaçışçı Joshua Tugwane kişilər arasında 23 ° C temperaturda və 90% nisbi rütubətdə marafonda qalib gəldi. Cənubi Koreyadan olan gümüş mükafatçı Li Bonq Çu 56 kiloqram çəkidə olub.

Nəticələr təkcə marafon qaçışçıları üçün istilik və bədən ölçüləri arasındakı korrelyasiyadan təsirlənmir. 2004-cü ildə Afina Olimpiya Oyunlarından qısa müddət əvvəl aparılan laboratoriya təcrübələrində fizioloq Tim Noack qaçış bantlarında 8 kilometr qaçan iki qrup kişi müşahidə etdi. Bir qrupda kişilərin çəkisi 50 kiloqramı keçməyib, digərində orta çəki 59 kiloqram olub. Sərin temperatur şəraitində, bu qrupların nəticələri demək olar ki, bərabər idi, lakin daxili temperatur 35 ° C-ə yüksəldikdən sonra yüngül idmançılar daha böyük həmkarlarına nisbətən mil başına təxminən 45 saniyə daha sürətli idi. Yəni nə qədər böyüksənsə, bir o qədər istiyə məruz qalacaqsan. Buna əsaslanaraq, tempinizi hava şəraitinə düzgün uyğunlaşdırmağı öyrənməlisiniz.

27-32 ° C

Bu temperaturda əlavə tərləmə üstünlükdən problemə çevrilir. Tər axınlara töküldükdə, siz istilikdən daha çox su itirirsiniz. Siz həm də təkcə bədəninizin deyil, həm də fizikanın imkanları həddində qaçmağa başlayırsınız: sadəcə olaraq elə şərtlər var ki, nə qədər çox tərlədiyiniz artıq əhəmiyyət kəsb etmir, çünki tərin sadəcə olaraq buxarlanmağa vaxtı yoxdur. istehsal etdiyiniz istilik miqdarı. Bu vəziyyətdən yeganə çıxış yolu tempi aşağı salmaqdır, buna görə də yüksək temperaturda qənaətbəxş nəticələr əldə etmək istəyirsinizsə, məşq zamanı tempi tədricən artıraraq çox daha çox səy göstərməli olacaqsınız.

32 ° C və yuxarı

Və burada əsl istilik artıq başlayır! Bu şərtlərdə qaçmağın açarı, sürətinizə və ya geyim seçiminizə hər hansı şəkildə təsir edə biləcək hər şeyi diqqətlə düşünməkdir. Müəyyən bir içmə planı hazırlayaraq yaxşı nəmləndirmə işi etməlisiniz və izotonik haqqında unutmamalısınız. Daha çox maye içməyi özünüzə öyrətməyə dəyər. Limitiniz saatda 1 litrdən çox olmayacaq, lakin insanların çoxu bu qədər qısa müddət ərzində bu qədər maye içməyə öyrəşməyib.

Adətən özünüzlə su götürmədiyiniz 5 kilometrlik yüngül qaçışa getməyə qərar versəniz belə və hava proqnozu 27 ° C göstərirsə, özünüzlə kiçik bir şüşə su götürmək daha yaxşıdır.

Başqa bir maraqlı uyğunlaşma variantı saunaya getməyə başlamaqdır. Xüsusilə isti və rütubətli iqlimi olan bəzi tropik ölkədə yarışlarda iştirak etmək qərarına gəlsəniz. Elit idmançıları yetişdirmək üçün yarışların keçirildiyi yerin hava şəraitinin simulyasiya edildiyi xüsusi kameralardan istifadə olunur. Amma adi insanların bu imkanı yoxdur, ona görə də bu halda çıxış yolumuz yarışın başlamasına ən azı iki həftə qalmış saunaya baş çəkməkdir.

İstidə qaçmaq üçün xatirə

1. Unutmayın: çöldə havanın sərin olduğunu düşünsəniz belə, vücudunuz hələ də qızdırır, qan həcminin bir hissəsi soyumağı təmin etməyə sərf olunur və əzələləriniz oksigen hissəsini almayaraq daha az səmərəli işləməyə başlayır. Qısa qaçışlarda buna məhəl qoymamaq olar, lakin uzun qaçışlar zamanı bu amili nəzərə almağa dəyər, çünki tempdəki dəyişikliklər nəzərə çarpacaq.

2. İsti havada idmandan qaçmamağa çalışın. Bədəninizin bu şərtlərə uyğunlaşmasına icazə verin. Sisteminiz kifayət qədər qısa müddətdə (istiliyə uyğunlaşma müddəti - 10-14 gün) daha səmərəli olacaq, çünki o, temperaturun yüksəlməsini qabaqcadan görməyi öyrənir və yeni şərtlərə uyğunlaşacaqdır.

3. Temperatur və rütubət yüksəldikdə, sürəti azaltmaq daha yaxşıdır. Sürət azalsa da, məhsuldarlığınız yüksək olmağa davam edəcək.

4. Əgər istidə yarışmağa hazırlaşırsınızsa, yarışdan əvvəl son iki gündə məşq etməyin və bədəninizi həddindən artıq yükləməyinizə əmin olun.

5. Bunun üçün yalnız su deyil, həm də izotonik istifadə edərək, bədəninizi tərlə tərk edən vacib mineralların tədarükünü artıraraq su ehtiyatlarınızı düzgün şəkildə bərpa edin. Əgər uzun müddət qaçırsınızsa, yaxşı fikirdir ki, bir içki içmək cədvəli olsun, taymer təyin edin və hər dəfə həyəcan siqnalı çalanda içsin.