Xəstəxanaya düşməmək üçün istidə necə məşq etmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İya Zorina başa düşür ki, cəhənnəm küçədə cəhənnəmdirsə, bunu kim və necə edə bilərsən.

Yüksək hava istiliyi məşqdən imtina etmək üçün bir səbəb deyil. Xüsusilə sağlam və yaxşı fiziki formadasınızsa. Əslində, istilikdə məşq etmək ümumi dözümlülüyü artıra bilər S. Lorenzo, J. R. Halliwill, M. N. Sawka, C. T. Minson. İstiliyə uyğunlaşma məşq performansını yaxşılaşdırır / Journal of Applied Physiology, Size C. Miles, B. Mayo, C. Beaven, et al. İstidə müqavimət təlimi peşəkar reqbi idmançılarında / Futbolda Elm və Tibbdə gücü və əzələ gücünü sərin otaqda məşq etməkdən daha sürətli artırır.

Ancaq ətraf mühitin temperaturu nə qədər yüksək olarsa, bir o qədər diqqətli olmaq lazımdır. Həddindən artıq işləmək və ya məşq üçün səhv vaxt seçmək xəstəxanaya düşə bilər.

İstidə məşq etsəniz bədənə nə ola bilər

Bədənimiz həddindən artıq istiliyin öhdəsindən gələ bilir. Özünü sərinləmək üçün dəriyə daha çox qan göndərir və tər əmələ gətirir. Nəmlik buxarlanır, dəri və qan soyuyur, bədən istiliyi aşağı düşür. Bu mexanizm istilik tarazlığını qoruyur, eyni zamanda bədəni İstilik və məşq: İsti havada sərin saxlamaq / Mayo Clinic nəm itirir, əzələlər qanla daha az təmin olunur və ürək döyüntüləri artır.

Vücudunuz həddindən artıq istiləşməyə dözə bilmirsə, A. W. Nichols ola bilər. İdman və məşqdə istiliklə əlaqəli xəstəlik / Musculoskeletal Medicine-də mövcud rəylər baş verir:

• İstilik krampları. Məşq zamanı və ya sonrasında böyük əzələ qruplarının ağrılı spazmları.
• İstilik yorğunluğu. Bədən istiliyində 40 ° C-ə qədər artım, ürəkbulanma və qusma, zəiflik və baş ağrısı, sıx tərləmə, soyuq və nəmli dəri. Heç bir tədbir görməsəniz, bu vəziyyət istilik vurmasına çevrilə bilər.
• İsti vuruş. Bədən istiliyinin 40 ° C və ya daha çox artması, qarışıqlıq, əsəbilik, baş ağrısı, başgicəllənmə, ürəkbulanma və qusma, görmə və ürək dərəcəsi problemləri, zəiflik. İstilik vuruşu dərhal müalicə edilmədikdə beyin zədələnməsinə, orqan çatışmazlığına və ölümə səbəb ola bilər.

Əgər məşq edərkən içki içməyə öyrəşməmisinizsə, istidə fiziki fəaliyyət susuzluğa səbəb ola bilər.

Bunun qarşısını almaq üçün daim nəm ehtiyatlarını doldurmaq lazımdır. Bununla belə, həddindən artıq su istehlakı da ciddi nəticələrlə doludur, çünki tərlə yanaşı, yalnız maye deyil, həm də natrium itirirsiniz.

Bu elementin serum tərkibi 135 milliqramdan aşağı düşərsə, aşağı qan natrium (hiponatremi) / Healthline hiponatremi meydana gəlir. Simptomlara qolların və ayaqların şişməsi, əzələ spazmları, yorğunluq, baş ağrısı, oriyentasiyanın pozulması və çaşqınlıq daxildir. Natrium ehtiyatları doldurulmazsa, vəziyyət pulmoner ödem, beyin ödemi və komaya səbəb ola bilər.

Sağlamlıq nəticələrinin qarşısını necə almaq olar

Havaya baxın

Yalnız havanın temperaturu deyil, nisbi rütubət də böyük əhəmiyyət kəsb edir. Yüksək rütubətdə tər daha az buxarlanır və bədən sərinləmək üçün əlavə səy göstərməlidir. J. Sen Gupta, Y. V. Swamy, G. Pichan, P. Dimri'yi gücləndirir. Hindlilərdə isti quru və isti rütubətli mühitlərdə davamlı iş zamanı fizioloji reaksiyalar / Beynəlxalq Biometeorologiya Jurnalı, ürək dərəcəsi və bədəndəki ümumi stress.

İqlimin insanlara təsirini qiymətləndirmək üçün Birləşmiş Ştatlar İstilik indeksi nədir? / Milli Hava Xidmətinin istilik indeksi. O, havanın temperaturunu və rütubətini nəzərə alır və çöldə məşq etməyin nə qədər təhlükəli olduğunu anlamağa kömək edir.

Hava proqnozunu yoxlayın və sürətli hesablama üçün ondan istifadə edin. Fiziki fəaliyyətin problem yarada biləcəyi məhdudiyyətlər aşağıdakılardır:

• 27-32 ° C - yorğunluq mümkündür;
• 32-39 ° C - istilik yorğunluğu, konvulsiyalar və istilik vuruşları mümkündür;
• 39-51 ° C - istilik yorğunluğu, qıcolmalar və istilik vurması ehtimalı var;
• 51 ° C və daha yüksək - çox güman ki, istilik vuruşu olacaq.

Günəşdə və ya kölgədə məşq etməyi də düşünməyə dəyər. İsti havalarda birbaşa günəş işığı istilik indeksini 8-15 ° C artıra bilər. Buna görə də, əgər siz artıq təhlükəsiz şərait sərhədindəsinizsə və kölgədə idman edə bilmirsinizsə, məşqi təxirə salmaq daha yaxşıdır.

Günün düzgün vaxtını seçin

İsti havalarda, temperaturun pik həddə olduğu günün ortasında idman etməkdən çəkinin. Günortadan əvvəl və axşam saatlarında - 16-17 saatdan sonra oxumaq daha yaxşıdır.

Seçmək üçün vaxtınız yoxdursa, açıq havada məşqləri daxili məşqlərlə əvəz edin. Qızmar günəşdə qaçmaq riskindənsə, kondisionerli otaqda intensiv intervallı məşq etmək daha yaxşıdır.

Xüsusiyyətlərinizi və məhdudiyyətlərinizi nəzərə alın

Həddindən artıq istiləşmə riski aşağıdakı amillərlə əhəmiyyətli dərəcədə artır:

• günəş yanığı;
• temperaturun artması ilə hər hansı bir şərait;
• qastroenterit;
• oraq hüceyrəli anemiya;
• tər vəzilərinin disfunksiyası;
• zəif idarə olunan diabet;
• yüksək təzyiq;
• ürək-damar xəstəlikləri;
• kistik fibroz;
• mərkəzi sinir sisteminin pozğunluqları;
• keçmişdə bədxassəli hipertermi.

Həmçinin, xüsusilə A. V. Nichols-dan ehtiyatlı olun. İdman və məşqdə istiliklə əlaqəli xəstəlik / Musculoskeletal Medicine-də cari rəylər, əgər:

• uşaq və ya qoca;
• yaxınlarda idmanla məşğul olmağa başladı;
• keçmişdə artıq istilik vurması;
• kifayət qədər yuxu almadı;
• artıq çəki var;
• istiyə alışmamaq;
• dar geyim və ya qoruyucu vasitələrlə məşq edin.

Bir və ya bir neçə məqam sizə eyni anda uyğun gəlirsə, lazımsız risklərə getməyin. Kondisionerli otaqda məşq etmək, hovuza getmək və ya sərin hava üçün məşqinizi təxirə salmaq daha yaxşıdır.

Tədricən buna alışın

İstilik yeni başlamışsa, bədəni çox yükləməyin, yeni şərtlərə uyğunlaşmağa icazə verin. İsti havaya uyğunlaşma baş verir İstilikdə məşq etmək üçün mülahizələr / 7-10 gün ərzində Amerika Məşq Şurası. Bu müddət ərzində həftəlik məşq həcmini yarıya qədər azalda bilərsiniz - qısa müddətdə bu, nəticələrinizə təsir etməyəcək, lakin bu, tədricən şərtlərə öyrəşməyə və ya istilik vurmadan isti dövrü gözləməyə kömək edəcək.

Aerobik idmanla məşğul olursunuzsa, intensivlik üçün deyil, uzun müddət işləməyə çalışın. Məsələn, 10 kilometr qaçmaq lazımdırsa, sürətinizi və ya məsafənizi qeyd etmədən, adətən bu məsafəni qət edəcəyiniz vaxtı götürün və həmin müddət ərzində məşq edin.

Düzgün paltar seçin

Yüngül, açıq çalarları geyin. Yaxşı havalandırılan və dərinizə hava girişini məhdudlaşdırmayan paltar seçin. Pambıq əşyalar əladır, çünki onlar təri asanlıqla udur və buxarlanan kimi bədəni sərinləşdirir.

İdman avadanlıqlarını mümkün qədər məhdudlaşdırın. Əgər onu geyinmək lazımdırsa, ona tədricən öyrəşin - məşq vaxtınızı qısaldın və ya vaxtaşırı fasilə verin.

Su və ya idman içkiləri içmək

Tərlə, çoxlu maye itirirsiniz. Onu doldurmasanız, bədən effektiv şəkildə soyuya bilməyəcək.

Bədən çəkisinin 1%-ni sudan itirmək A. W. Nichols tərəfindən qaldırılır. İdman və məşqdə istiliklə əlaqəli xəstəlik / Əzələ-skelet sistemi təbabətində cari rəylər Bədən istiliyi 0,25 ° C və ürək dərəcəsi 6-10 döyüntü. Rütubət azaldıqca, Sağlam nəmləndirmə / Amerika Məşq Şurası məşq performansınızı azaldır və həddindən artıq istiləşmə riskinizi artırır.

Nəmli qalmaq üçün məşqdən əvvəl, məşq zamanı və məşqdən sonra Sağlam nəmləndirmə / American Council on Exercise içmək:

• Dərs başlamazdan iki saat əvvəl 500-550 ml su;
• Prosesdə hər 10-20 dəqiqədə 200-300 ml su;
• Dərsdən sonra itirilən hər 0,5 kiloqram üçün 450-650 ml su.

İki saatdan çox məşq edirsinizsə və saatda daha çox litr istehlak edirsinizsə, natrium çatışmazlığından qaçınmaq üçün suyu idman içkiləri ilə əvəz edin.

Vəziyyətinizi izləyin

Sağlamlıq üçün risk etmədən idman etməyin ən təhlükəsiz yolu İstilik və məşq: İsti havada sərin qalmaq / Mayo Clinic rifahınıza nəzarət etmək və həyəcan siqnallarına məhəl qoymamaqdır. Nələrə diqqət yetirmək lazımdır:

• əzələ spazmları;
• ürəkbulanma və ya qusma;
• zəiflik;
• yorğunluq;
• Baş ağrısı;
• həddindən artıq tərləmə;
• başgicəllənmə;
• şüurun qarışıqlığı;
• qıcıqlanma;
• aşağı qan təzyiqi;
• artan ürək dərəcəsi;
• görmə problemləri.

Bu əlamətlərdən birini və ya bir neçəsini görsəniz, məşqi dayandırın və aşağıdakıları edin:

1. İdman avadanlıqlarınızı çıxarın.
2. Kölgəyə və ya kondisionerli və ya havalandırılan yerə addımlayın.
3. Su və ya idman içkisi içmək.
4. Soyuq duş və ya vanna qəbul edin.
5. 20 dəqiqədən sonra özünüzü yaxşı hiss etmirsinizsə, təcili yardım çağırın.