Niyə aşağı intensivlikli kardio məşqlərini laqeyd etməməlisiniz?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Yüksək intensivlikli interval məşqləri ilə məşğul olanda biz çox vaxt standart kardio məşqlərinə məhəl qoymuruq. Equinox elit idman klublarının qlobal şəbəkəsinin mütəxəssisləri nə üçün ən azı vaxtaşırı bu məşqi cədvəlimizə daxil etməliyik.

Yüksək intensivlikli interval məşqləri, məşq vaxtınızı yarıya endirsəniz belə, atletik performansınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır. Danimarka araşdırmasının göstərdiyi budur ki, 5K yarış üçün 7 həftəlik hazırlığı izləyir, bu da mütləq intervalları ehtiva edir.

Nəticədə, qısa, lakin çox təsirli məşq dəstləri üçün bir dəlilik var, çünki bu, çox vaxta qənaət edir və istədiyiniz nəticəni verir. Və onların əksi - aşağı intensivlikli kardio - unuduldu və üst rəfdə bir şkafda gizləndi. Amma bu qədər layiqdirmi? Axı, hər bir fiziki fəaliyyət növü öz üstünlüklərinə malikdir.

Bərabərlik Sistemi üzrə 4-cü Səviyyə Təlimçisi Adam Duthie hesab edir ki, kimsə sizə standart kardionun yaxşı getmədiyini söyləyirsə, o, sadəcə sizə kitabını satmağa çalışır. Bəli, bu cür məşq sizə tez əzələ kütləsi qazanmağa və ya gücü artırmağa kömək etməyəcək, lakin digər, eyni dərəcədə vacib keyfiyyətləri pompalamağa kömək edəcəkdir.

Aşağı intensivlikli kardionun faydaları

1. Qan axını artırırsınız. Dözümlülük işi ürəyin sol mədəciyini stimullaşdırır ki, bu da gücünü artırmaq üçün bədənin qalan hissəsinə qan pompalayır. Yəni məşqdə iştirak edən vacib daxili orqan və toxumalara daha çox oksigen axacaq. Bu, təkcə atletik performansa deyil, həm də bədənin ümumi vəziyyətinə müsbət təsir göstərəcəkdir.

2. Oksigenin assimilyasiyasının səmərəliliyi artır. Söhbət hətta bədənimizə daxil olan oksigenin miqdarının artırılmasından deyil, onun toxumalar tərəfindən daha yaxşı mənimsənilməsindən gedir. Bu, bu tip təlimin daxili orqanlara və toxumalara qan tədarükü üçün kanallar olan kapilyarların sıxlığını artırması ilə əlaqədardır. Yəni bu yolla oksigen çatdırma şəbəkəmizi genişləndiririk.

3. Əzələlərin bərpası sürətlənir. Yüksək intensivlikli kardio sizin maddələr mübadiləsini gücləndirəcək və nəticədə əzələ ağrılarına və yorğunluğa səbəb olan laktik turşu molekullarının miqdarını artıracaq. Aşağı intensivlikli kardio, əksinə, eyni zamanda oksigeni daşıyan və bu əlavə məhsulları xaric edən zədələnmiş toxumalara qan axını artıraraq əzələlərin bərpasına kömək edir.

"Aşağı dövrlərdə" işləmək, 1-2 gün ərzində məşqdə fasilə verdiyinizdən daha sürətli bədəni təmizləməyə imkan verir. Bərpa qaçışı və ya müntəzəm aşağı və ya orta intensivlikli kardio məşqləri əzələ ağrısını aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

4. Bu məşqlər sizi növbəti intensiv məşqə hazırlayır. Yüksək intensivlikli kardio məşqləri əzələlərin büzülməsi üçün lazım olan adenozin trifosfat (ATP) molekullarını tələb edir. O, sizin enerji mənbəyinizdir və hər interval seansı onu tükəndirir. Aşağı intensivlikli kardio daha güclü əzələ reaksiyası yaratmaq üçün lazım olan tikinti bloklarını və fermentləri doldurmaq üçün işləyir. Bu o deməkdir ki, tam istirahət əvəzinə bərpa məşqləri etməyə vaxt ayırsanız, növbəti interval məşqinizdə yeni zirvələrə qalxa bilərsiniz.

Vaxt itirmədən aşağı intensivlikli kardionu məşq cədvəlinizə necə inteqrasiya etmək olar

Bu cür bərpa məşqinə çox vaxt sərf etmək lazım deyil. Ağıllı şəkildə yanaşdıqda, qısa seanslar gündəlik məşq edilə bilər: 20 dəqiqəlik qaçış, velosiped sürmək və ya hətta sürətli gəzinti bərpa proseslərinə başlamaq üçün kifayət edəcəkdir.

Bundan maksimum yararlanmaq üçün makrosiklləri, yəni daha uzun, aşağı intensivlikli kardio məşqlərini planlaşdırmağa dəyər. Orta həvəskar idmançı üçün həftəlik məşq cədvəli belə görünə bilər:

• Bazar ertəsi, çərşənbə, cümə - yüksək intensivlikli məşqlər;
• Cümə axşamı, şənbə - aşağı intensivlikli bərpa kardio.

4-6 həftə ərzində bu cədvələ əməl etməyə çalışın və gündəlik saxlamağınızdan əmin olun ki, yeni cədvəl tətbiq olunmadan əvvəl və sonra nəticələri müqayisə edə biləsiniz.