Çarəsizlik hisslərindən necə qurtulmaq və özünüzü bir yerə çəkmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Əgər şərait həmişə sizdən güclüdürsə, özünüzü və həyata baxışınızı dəyişməyin vaxtıdır.

Öyrənilmiş çarəsizlik nədir

Öyrənilmiş çarəsizlik, insanın bacara bilsə belə, vəziyyətə təsir etməyə çalışmadığı bir vəziyyətdir. Bu fenomen amerikalı psixoloq Martin Seliqman tərəfindən 1967-ci ildə bir sıra tədqiqatlar zamanı aşkar edilmişdir.

Seliqmanın təcrübəsində hər biri fərqli qəfəsə yerləşdirilən üç qrup it iştirak edib. Birinci və ikinci qrupdan olan heyvanlar döşəmədən yüngül cərəyan boşalması aldılar, üçüncü qrupdan olanlar isə - nəzarət qrupu - almadılar. Birinci qrup qəfəsin içərisindəki düyməni basaraq cərəyanı söndürə bilərdi. İkincinin belə imkanı yox idi: elektrik cərəyanları yalnız birinci qrupdan olan itlər düyməni basdıqda dayandı.

Daha sonra, bütün subyektlər asanlıqla atlana bilən arakəsmə ilə qutulara qoyuldu. Heyvanlar elektrik şoku aldılar və xoşagəlməz hisslərin qarşısını almaq üçün sadəcə digər tərəfə tullanmaq məcburiyyətində qaldılar. Birinci və üçüncü qrupdan olan itlər tez nə edəcəklərini anladılar və təhlükəsiz əraziyə köçdülər.

İkinci qrupdan olan itlər elektrik cərəyanı vurduqları yerdə qaldılar, sızladılar, amma qaçmağa belə cəhd etmədilər.

Seliqman nəticələri ikinci qrupdan olan heyvanların köməksiz qalmağı öyrənməsi ilə izah edib. Təcrübənin birinci hissəsində vəziyyətə təsir göstərə bilmədilər, ona görə də heç nəyin onlardan asılı olmadığına qərar verdilər və hər cür mübarizə cəhdlərindən əl çəkdilər. Baxmayaraq ki, arakəsmənin üstündən tullanmaq onlar üçün çətin olmayacaqdı. Seliqman belə nəticəyə gəldi ki, öyrənilmiş çarəsizliyi inkişaf etdirən xoşagəlməz halların özləri deyil, onlara nəzarətin olmamasıdır.

Daha sonra digər psixoloqlar insanlar üzərində oxşar təcrübə apardılar, lakin cərəyan əvəzinə stimul yüksək, xoşagəlməz bir səs idi. Seliqmanın öyrənilmiş çarəsizliyi fenomeni burada da işləyirdi.

Öyrənilmiş çarəsizliyə hər zaman rast gəlinir: uşaqlar, məktəblilər və tələbələr arasında (“Mən bu mövzunu başa düşmürəm və axmaq olduğum üçün bu barədə heç nə edə bilmirəm”), şirkət işçiləri (“Mən vəzifədə irəli çəkilməyəcəyəm, çünki Tapşırıqların öhdəsindən gələ bilmirəm "), arvadlar və ərlər (" Tərəfdaş məni aldatmağa davam edəcək, amma ayrılmayacağam, çünki başqa heç kimə lazım deyil / lazım deyil və bu düzəldilə bilməz ").

Çarəsizliyi öyrənmiş insan əmindir ki, həyatına təsir edə bilməz. Fürsətləri nimçədə onun yanına gətirib barmaqla oxşasalar da görməyəcək.

Həmişə bir bəhanə tapacaq:

• Başqaları uğur qazanacaq, amma mən bacara bilmirəm.
• Mən bunu bacarmıram.
• Əgər işləmirsə, niyə cəhd edim.
• Mən həmişə belə olmuşam və heç nəyi dəyişmək fikrində deyiləm.
• Mən bunu heç istəmirəm, artıq yaxşıyam.

İnsan vəziyyəti idarə edə bilmədiyini düşünəndə problemi aradan qaldırmaq üçün aktiv addımlar atmağı dayandırır. Aydındır ki, öyrənilmiş acizlik həyat keyfiyyətini çox aşağı salır.

Apatiya və hərəkətsizliyin təzahürü ilə yanaşı, insan real problemin həllini axtarmaq əvəzinə nəticəsi hiss olunan başqa bir məqsədə keçə bilər. Məsələn, mənzili təmizləmək və ya nahar etmək.

Öyrənilmiş çarəsizlik istənilən sahədə özünü göstərə və insanı situasiyanın əbədi qurbanına çevirərək ömürlük kredoya çevrilə bilər.

Çarəsizliyi öyrənən insan uğurlarının qəza, uğursuzluqlarının isə öz günahı olduğuna inanır. Onun başına gələn hər yaxşı şey onun hərəkətlərinə görə deyil, xoşbəxt bir təsadüf nəticəsində baş verir. Ancaq uğursuzluqlar onu yalnız ona görə təqib edir ki, o, kifayət qədər ağıllı, iddialı və israrlı deyil.

Bu vəziyyətin səbəbləri nələrdir

Öyrənilmiş çarəsizlik qazanılmış bir vəziyyətdir. Onlar onunla doğulmur, müəyyən faktorların təsiri altında həyatda formalaşır.

1. Təhsil, valideyn və müəllimlərin münasibəti

Öyrənilmiş çarəsizlik çox vaxt uşaqlıqda özünü göstərir. Valideynlər və ya müəllimlər bilmədən uşağa bu vəziyyəti aşılayırlar:

• Hərəkətlər və nəticələr arasında açıq bir əlaqə yoxdur (uşaq onun hərəkətlərinin necə və nəyə təsir etdiyini başa düşmür).
• Hərəkətlərin əslində heç bir nəticəsi yoxdur (bu həm cəzalara, həm də mükafatlara aiddir).
• Fərqli hərəkətlərin nəticələri eynidir (qəsdən yalana və əşyalara təsadüfən zərər vurmağa görə cəzalar eynidir; mürəkkəb fənn üzrə yaxşı qiymətə və yuyulmuş qablara görə eyni mükafat).

Bəzən uşaq sadəcə olaraq səbəbi başa düşə bilmir: "Niyə belə olur və mən bir şey edə bilərəmmi?" Məsələn, şagird pis qiymət alır və bunun səbəbini başa düşmür. Müəyyən bir fənn üçün kifayət qədər ağıllı olmadığını düşünür və ya bəlkə də sadəcə olaraq müəllimi sevmir. Əgər uşaq təsir edə bilmədiyi şeyin səbəbini görürsə, o zaman cəhd etməyi dayandırır. Müəllim ona fənni öyrənib yaxşı qiymət almağa qadir olduğunu bildirdikdə, özünü aciz hiss etməyəcək.

Uşağın səyləri ilə nəticə arasında əlaqəni görməsi vacibdir.

Bu səbəblər təkcə uşaqlarda deyil, həm də böyüklərdə - işdə, şəxsi və ya gündəlik həyatda öyrənilmiş çarəsizliyi inkişaf etdirə bilər.

2. Bir sıra uğursuzluqlar

Fəal hərəkətlər bir deyil, iki deyil, daha çox nəticə vermədikdə, insanın əlləri ruhdan düşür. O, davamlı olaraq nəsə edir, amma ondan heç bir yorğunluq yoxdur.

3. Naxışlı düşüncə

Kişi çörək verəndir, qadın evdə oturub uşaq böyüdür. Cəmiyyət tərəfindən qoyulan və çox vaxt ilkin mənasını itirən stereotiplər insanın məqsədinə çatmasına mane olur, çünki “qəbul olunmur, mən niyə qaydalara zidd gedirəm”.

4. Mentalitet

Vətəndaşların hərəkətlərində məhdud olduğu və hüquqlarını qoruya bilmədiyi ölkədə öyrənilmiş çarəsizlik fenomeni adi haldır. İnsanlar, məsələn, “mən məhkəməyə verməyəcəyəm, çünki onsuz da uduzacağam” deyə düşünürlər.

Bu acizlik halı həyatın başqa sahələrinə keçir, insan öz gücünə inanmağı dayandırır və “hərəkətsizlik normadır” prinsipi ilə yaşayır.

Öyrənilmiş çarəsizliklə necə məşğul olmaq olar

1. Hərəkətlər və nəticələr arasında əlaqə qurun

Həmişə etdiklərinizlə aldığınız şeylər arasında əlaqə axtarın. Bu həm müsbət, həm də mənfi hadisələrə aiddir. Nəticənin olduğu kimi olması üçün hansı töhfə verdiyinizi başa düşməlisiniz. Fəaliyyəti dayandırmamaq vacibdir.

2. Uğursuzluğu qəbul edin

Əgər uğursuz olsanız, deməli hərəkətə keçirsiniz. Uğursuzluqlar əvəzolunmazdır, üstəlik, onlar bizə bir daha səhv etməməyi öyrədir. Onlara sizi tezliklə uğur qazandıracaq bir təcrübə kimi qəbul edin.

3. Optimist olun

Seliqman hesab edirdi ki, pessimistlər optimistlərə nisbətən çarəsizliyi daha çox öyrənirlər, çünki onlar müxtəlif atribut üslublarına malikdirlər - müəyyən insan hərəkətlərinin səbəblərini izah edirlər.

Optimist olmaq üçün atribusiya tərzinizi yenidən nəzərdən keçirməlisiniz. Optimizmi necə öyrənmək olar kitabında. Dünyaya və həyatınıza baxış tərzinizi dəyişdirin.”Seligman atribusiya tərzinizi müəyyən etməyə kömək edəcək bir test təklif edir. Onu ötürməyə çalışın.

Daxili və ya xarici atribut

İnsan vəziyyətə görə məsuliyyəti özünə və ya xarici amillərə bağlayır.

• Pessimistin düşündüyü kimi, "Mən axmaq olduğum üçün işi görmədim" daxili atributun bir nümunəsidir.
• Optimist düşündüyü kimi: “Mən tapşırığın öhdəsindən gələ bilmədim, çünki çox az vaxt verildi. Bir az daha çox olsaydı, hər şey düzələrdi”, - xarici atribut nümunəsi.

Sabit və ya müvəqqəti atribut

Uğursuzluqlar hər zaman olur və ya bəzən olur.

• Pessimistin düşündüyü kimi: “Mənə həmişə kömək olunmur, məktəbdən bəri belə idi, çünki heç kim mənimlə maraqlanmır” sabit atribusiya nümunəsidir.
• Bir optimistin düşündüyü kimi: “Bu gün o, mənə kömək edə bilmədi, çünki arvadı uşaq doğurdu və bu, mənim problemimdən daha vacibdir” müvəqqəti aidiyyət nümunəsidir.

Qlobal və ya xüsusi atribut

İnsan problemi konkret təfərrüatda deyil, qlobal miqyasda görür.

• Pessimistin düşündüyü kimi: “Mən insanlarla necə ünsiyyət quracağımı bilmirəm, heç kim məni dinləmir, çünki mən darıxıram” qlobal atribusiya nümunəsidir.
• Bir optimistin düşündüyü kimi: “Mənim bu insanla yaxşı münasibətim yoxdur, çünki onun həyata tam fərqli baxışları var” konkret atributun nümunəsidir.

Test nəticələri müxtəlif vəziyyətlərə münasibətinizi, hansı atribusiya üslubundan istifadə etdiyinizi və sizdə nəyin daha çox olduğunu göstərəcək - nikbinlik və ya bədbinlik.

Əgər daha pessimistsinizsə, o zaman vəziyyətləri qiymətləndirmək üzərində işləməlisiniz. Problemin səbəblərini axtarın. Hər zaman hər şeydə özünüzü günahlandırırsınızsa, bunu yenidən nəzərdən keçirin və hadisələrin nəticəsinə başqa hansı amillərin təsir göstərə biləcəyini düşünün. Bu, öz əsaslandırmanızla bağlı deyil, qiymətləndirmənizin obyektivliyi və adekvatlığı ilə bağlıdır.

4. ABCDE metodunu sınayın

Martin Seligman və psixoloq Albert Ellis pessimizmə qalib gələ və xoşagəlməz vəziyyətlərə lazımi cavab verməyi öyrənə biləcəyiniz bir üsul hazırladılar.

• Vəziyyət. Onu qərəzsiz təsvir edin: "Mən vacib görüşə gecikdim."
• Sənin inancın. Bu vəziyyətlə bağlı fikrinizi bildirin: “Tezdən çıxdım, amma avtobus xarab oldu, sonra tıxacda qaldım. İctimai nəqliyyat iyrənc işləyir və tıxaclar təcrübəsiz sürücülərin hesabınadır”.
• Effektlər. Sizi inandıran hisslər və emosiyalar haqqında düşünün: “Mən çox qəzəbləndim, ətrafdakılara qışqırdım, bütün günü kanalizasiyaya getdim. Bir daha işə getmək üçün avtobusa minməyəcəyəm”.
• Daxili müzakirə. Vəziyyətə münasibətinizi özünüzlə müzakirə edin: “Mən həyəcanlıyam? İlk dəfə yolun bu hissəsində tıxacda qaldım, çünki təmir var idi. İctimai nəqliyyat kifayət qədər inkişaf edib, vacib görüşlərdən əvvəl bir daha belə vəziyyətə düşməmək üçün bir neçə marşrut planlaşdırmaq lazımdır”.
• Geri çəkilmək. Reaksiyanı dərk etdikdən sonra necə hiss etdiyinizi təsvir edin: “Qəzəbimin öhdəsindən gələ bildim və daha yaxşı hiss etdim. Mən şadam ki, hər şeyə ağıllı baxa bildim”.

Rəflərdəki hər vəziyyəti müntəzəm olaraq söksəniz, baş verənləri ayıq şəkildə qiymətləndirməyi öyrənəcək və müsbət düşünməyə başlayacaqsınız. Öyrənilmiş çarəsizliklə mübarizə aparmaq üçün müsbət münasibət vacibdir.

5. Bir mütəxəssislə məsləhətləşin

Problemin öhdəsindən özünüz gələ bilmədiyiniz zaman bir mütəxəssislə əlaqə saxlamalısınız. Öyrənilmiş çarəsizlik diqqətdən kənarda qalmamalı olan ciddi bir problemdir.