Yuxu Elmi Tədqiqatları və Məsləhətlər

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bir çoxumuz iş və ya oyun üçün sağlam yuxudan imtina edirik. Bu arada, araşdırmalar sübut edir ki, yuxusuzluğun başqa bir yerdə ödənilə bilməz. Yuxu sağlamlıq, performans və hətta gənclik üçün vacibdir.

Elm adamları yuxuya nisbətən yaxınlarda diqqət yetirdilər, həyatımızın hansı hissəsini yuxuda keçirdiyimizi xatırlayırsınızsa, bu qəribədir. Yuxu proseslərinə elmi maraq yarandıqdan sonra Harvard və Pensilvaniya Universitetində yuxu mərkəzləri adlanan mərkəzlər meydana çıxdı və çoxsaylı araşdırmalar aparılaraq nəticələr çıxarıldı. Bu yazıda siz yuxu elminin nə olduğunu, bir çox insanın niyə yuxuya gedə bilmədiyini və sağlam yuxu və daha çox enerji üçün bəzi praktiki məşqləri öyrənəcəksiniz.

Yuxu elmində ilk addımlar

Xronobiologiyanın öncüsü fransız alimi Mişel Siffre olub, özü üzərində ciddi təcrübə apararaq bioloji ritmləri araşdırıb. O, tədqiqat qrupuna zəng etmək üçün çarpayı, stol, stul və telefon olan yeraltı mağarada yaşayırdı.

Onun yeraltı evini yumşaq bir işıqla yalnız bir lampa işıqlandırırdı. Yeməkdən - dondurulmuş qida, bir neçə litr su. Nə saatlar, nə təqvimlər, nə də gecə-gündüz səthdə saatın neçə olduğunu bilmək imkanı yox idi. Beləliklə, o, bir neçə ay tək yaşadı.

Mağaraya endikdən bir neçə gün sonra Siffrenin bioloji saatı işləməyə başladı. Daha sonra təcrübə zamanı nə hiss etdiyini xatırladı:

Mənim yuxum gözəl idi. Bədənim nə vaxt yatmağı və nə vaxt yeməyi seçdi. Bu çox vacibdir. Mənim yuxu və oyanma dövrüm yer üzündəki insanlar kimi 24 saat deyil, bir az daha uzun sürdü - təxminən 24 saat 30 dəqiqə.

Beləliklə, günəş işığının olmamasına və gündüz və ya gecə olub olmadığına dair hər hansı bir məlumata baxmayaraq, onun sirkadiyalı ritmləri işləməyə davam etdi.

Bu təcrübədən sonra bir çox elm adamı yuxunun öyrənilməsi ilə maraqlanmağa başladı. Yeni araşdırma nə qədər yuxuya ehtiyacınız olduğunu, niyə yatmağınız lazım olduğunu və yuxu çatışmazlığınızı necə doldura biləcəyinizi anlamağa kömək etdi.

Nə qədər yatmaq lazımdır

Həqiqətən nə qədər yuxuya ehtiyacınız var? Bu suala cavab vermək üçün Pensilvaniya və Vaşinqton universitetlərinin alimlərinin təcrübəsinə müraciət edək.

Tədqiqatçılar gecə 7-8 saat yatmağa adət etmiş 48 sağlam kişi və qadını toplayıblar. Daha sonra iştirakçılar dörd qrupa bölündü.

Birinci qrupdan olan insanlar üç gün oyaq qalmalı, ikinci qrupdan isə gündə 4 saat yatmalı idilər. Üçüncü qrupdan olan iştirakçılara gündə 6 saat, dördüncü qrupdan isə 8 saat yatmağa icazə verildi.

Gündə 4, 6 və 8 saat yatmış üç qrupdan iki həftə ərzində bu rejimə riayət etmələri tələb edilib. Təcrübə zamanı alimlər iştirakçıların fiziki sağlamlığına və davranışlarına nəzarət ediblər.

Nəticədə, gündə 8 saat yatan iştirakçılar qrupu təcrübə boyu heç bir pozulma - idrak funksiyalarının azalması, reaksiyanın pisləşməsi və ya yaddaşın zəifləməsi müşahidə etməyib. Eyni zamanda, gündə 6 və 4 saat yatan insanlarda bütün göstəricilər tədricən pisləşdi.

4 saat yatmış qrup, çox olmasa da, 6 saatlıq qrupdan daha pis idi. Ümumiyyətlə, eksperimentdən iki mühüm nəticə çıxarıldı.

Birincisi, yuxu çatışmazlığı yığılmağa meyllidir. Başqa sözlə, yuxu çatışmazlığı yalnız zamanla artan neyrobioloji dəyəri var.

Bir həftəlik sınaqdan sonra gündə 6 saat yatan iştirakçıların 25%-i vaxtaşırı olaraq günün müxtəlif vaxtlarında yuxuya gedib. İki həftədən sonra bu qrupdakı insanlar iki günü ümumiyyətlə yuxusuz keçirmiş kimi eyni göstəriciləri göstərdilər.

Yuxusuzluq tədricən artır.

İkinci nəticə daha az əhəmiyyət kəsb etmir: iştirakçılar performanslarında azalma hiss etmədilər. İştirakçılar özləri də hesab edirdilər ki, onların performansları bir neçə gün pisləşib, sonra isə eyni qalıb. Əslində, təcrübə boyu onların performansı azalmağa davam etdi.

Yuxunun olmaması ilə idrak funksiyasında azalma müşahidə etmirik.

Belə çıxır ki, biz vəziyyətimizi qiymətləndirməkdə çox zəifik və idrak funksiyalarımızın nə qədər yaxşı işlədiyini dəqiq müəyyən edə bilmirik. Xüsusən də bugünkü daimi sosial fəaliyyət mühitində kofein və reallıqdan uzaq olsa belə, özünüzü gümrah və gümrah hiss etməyə kömək edən bir çox digər amillər.

Yuxunun olmamasının qiyməti

İroni odur ki, bir çoxumuz daha çox qazanmaq üçün yuxusuzluqdan əziyyət çəkirik. Ancaq yaxşı bir gecə yuxusu almaq əvəzinə işə nə qədər əlavə saat sərf etsəniz də, bu, məhsuldarlığınıza çox şey qatmayacaq. Diqqətiniz, yaddaşınız və digər funksiyalarınız pisləşir və bütün işləri daha yavaş və pis edirsiniz.

Tədqiqatlar müəyyən edib ki, yuxu olmaması səbəbindən performansın itirilməsi ABŞ bizneslərinə böyük məbləğə başa gəlir. Hər il orta hesabla 100 milyard dollar itirilir.

Vaşinqton Universitetinin Yuxu və Performans Tədqiqatları Mərkəzinin direktoru Corc Belenki bu barədə belə deyib:

Əgər işiniz zehnidirsə, yuxusuzluğun əvəzini məhsuldarlıqla ödəyirsiniz.

Bundan sonra tamamilə məntiqli sual yaranır: yorğunluğun yığılmaması və məhsuldarlığın azalması üçün nə qədər yatmaq lazımdır?

Araşdırma məlumatlarına əsasən deyə bilərik ki, bu vaxt 7 ilə 7,5 saat arasındadır. Ümumilikdə ekspertlər razılaşırlar ki, böyüklərin 95%-i yüksək performans üçün gecə 7-9 saat yatmalıdır.

Əksər böyüklər gecə 8 saat daha yaxşı yatır, uşaqlar, yeniyetmələr və yaşlılar üçün isə daha çox yatırlar.

Yuxu necə işləyir: yuxu və oyanma dövrləri

Yuxunuzun keyfiyyəti yuxu-oyanma dövrü adlanan proseslə müəyyən edilir.

Bu dövrədə iki vacib məqam var:

• Yavaş dalğalı yuxu mərhələsi (həmçinin dərin yuxu kimi tanınır).
• REM yuxu mərhələsi (REM mərhələsi, sürətli göz hərəkəti mərhələsi).

Yavaş yuxu zamanı orqanizm rahatlaşır, tənəffüs sakitləşir, qan təzyiqi aşağı düşür, beynin xarici stimullara qarşı həssaslığı azalır, oyanmaq çətinləşir.

Bu mərhələ orqanizmin yenilənməsi və bərpası üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir. Yuxunun yavaş fazasında epifizdə böyümə hormonları istehsal olunur ki, bu da toxumaların böyüməsini və əzələlərin təmirini təmin edir.

Tədqiqatçılar həmçinin NREM yuxusu zamanı immun sisteminin bərpa olunduğunu irəli sürürlər. Beləliklə, məşq edirsinizsə, yavaş yuxu xüsusilə vacibdir. Roger Federer və ya LeBron James kimi bəzi peşəkar idmançılar gündə 11-12 saat yatırdılar.

Yuxunun fiziki performansa təsirinin başqa bir nümunəsi Stenford Universitetində basketbolçular üzərində aparılan araşdırmadır. Kəşfiyyat prosesi zamanı oyunçular gecə ən azı 10 saat yatırdılar (vərdiş etdikləri 8 saat yuxudan fərqli olaraq).

Təcrübə beş həftə davam etdi və bu müddət ərzində tədqiqatçılar oyunçuların sürətini və dəqiqliyini adi nəticələrlə müqayisədə qiymətləndirdilər.

Məlum olub ki, sadəcə iki əlavə saat yatmaq uğurlu atışların sayını 9% artırıb və 80 metr məsafəyə qaçış müddətini 0,6 saniyə azaldıb. Beləliklə, ağır fiziki fəaliyyətiniz varsa, yavaş yuxu sağalmağınıza kömək edəcək.

Yavaş yuxu bədən üçün olduğu kimi REM yuxusu da ağıl üçündür. Çox vaxt yatdığınız zaman beyin sakitləşir, lakin REM mərhələsi gələndə aktivləşir. Bu, xəyal etdiyiniz və beyninizin məlumatı yenidən payladığı mərhələdir.

REM mərhələsində beyin lazımsız məlumatları silir və yaddaşı yaxşılaşdırır, son 24 saat ərzində əldə edilmiş təcrübəni əvvəlki təcrübə ilə əlaqələndirir, öyrənməyi asanlaşdırır və sinir əlaqələrinin böyüməsini stimullaşdırır.

Bu zaman bədən istiliyi yüksəlir, qan təzyiqi yüksəlir, ürək döyüntüsü sürətlənir. Bundan əlavə, bədən hərəkət edir. Ümumiyyətlə, REM yuxusu qısa müddət ərzində gecədə üç-beş dəfə baş verir.

İnsan yuxunun hər iki mərhələsi olmadan normal fəaliyyət göstərə bilməz. Yuxusuzluq sağlamlığa təsir edir: toxunulmazlıq aşağı düşür, şüur "dumanlı" olur, yoluxucu xəstəliklər riski artır, qan təzyiqi və ürək xəstəlikləri riski artır. Bundan əlavə, yuxusuzluq psixi xəstəlikləri təhdid edir və ömrü qısaldır.

Yuxunun yavaş mərhələsi fiziki sağlamlığın, sürətli mərhələsi - zehni imkanların bərpasına kömək edir.

Ancaq yuxunun orqanizm üçün böyük əhəmiyyətinə baxmayaraq, yuxunun keyfiyyəti və müddəti həyat boyu dəyişir.

Yuxuda yaşa bağlı dəyişikliklər

Harvard Tibb Məktəbinin araşdırmasına əsaslanaraq, insanların yaşlandıqca yuxuya getməsinin çətinləşdiyini söyləmək olar. Bu fenomen yuxu gecikməsi adlanır. Və yuxu səmərəliliyi - yatarkən yataqda sərf etdiyiniz vaxtın faizi də azalır.

Orta hesabla, 80 yaşlı insanlar 20 yaşlılardan 62% daha az uzun yuxuya malikdirlər. Dokuların yaşlanmasına təsir edən bir çox faktor var və NREM yuxusu qısaldılırsa, qocalma prosesi daha da sürətlə baş verir.

Sağlam yuxu qocalmağa qarşı ən yaxşı silahınızdır.

Yuxu çatışmazlığından necə qurtulmaq olar

Əksər böyüklər bədən göstəricilərini ən yaxşı şəkildə saxlamaq üçün 8 saat yuxuya ehtiyac duyurlar. Yaşlı insanlarda yuxu problemi olduğu üçün gündüz yuxusu alaraq gecələr yuxusuzluqlarını kompensasiya edə bilirlər.

Hər halda, yuxuya getməyiniz lazım olduğunu başa düşsəniz, gündüz və axşam vaxtaşırı yuxuya getməkdənsə, günün ortasında bir dəfə etmək daha yaxşıdır.

Ümumiyyətlə, orqanizm qısa müddətli yuxusuzluqdan yaxşı bərpa olunur. Məsələn, 2-4 saat yuxu ala bildiyiniz zaman ağır bir gecə keçirmisinizsə, növbəti gecə 9-10 saat yuxu bədəninizi tamamilə bərpa edəcək.

Sadəcə olaraq vücudunuz dünən gecə yuxusuzluğundan qurtulmaq üçün REM və NREM yuxusunda daha çox vaxt keçirəcək.

Bədəninizin REM və NREM yuxusunda nə qədər vaxt keçirəcəyini planlaşdırmağa ehtiyac yoxdur. O, nə qədər yuxu və tam olaraq bərpa üçün nə lazım olduğunu daha yaxşı bilir, buna görə də bu prosesi idarə edə bilməyəcəksiniz.

Və unutmayın ki, yuxunun əvəzi yoxdur. Bu gün daha çox oyaq qalmaq lazımdırsa, növbəti gecə həmişəkindən daha uzun yatdığınızdan əmin olun.

Sirkadiyalı ritmlər

Yuxu və oyanma dövrləriniz necə təşkil olunur?

Sirkadiyalı ritmlərin köməyi ilə. Bunlar 24 saat ərzində baş verən müxtəlif proseslərin bioloji dövrləridir.

24 saatlıq dövrün əsas məqamlarından bəziləri bunlardır:

6:00 - Kortizol səviyyəsi bədəninizin oyanması üçün yüksəlir

7:00 - melatonin istehsalı dayanır;

9:00 - cinsi hormonun pik istehsalı;

10:00 - zehni fəaliyyətin zirvəsi;

14:30 - hərəkətlərin koordinasiyasının ən yaxşı səviyyəsi;

15:30 - ən yaxşı reaksiya müddəti;

17:00 - ürək-damar sisteminin ən yaxşı işi və əzələ elastikliyi;

19:00 - ən yüksək qan təzyiqi və ən yüksək bədən istiliyi

21:00 - Bədəni yuxuya hazırlamaq üçün melatonin istehsal olunmağa başlayır;

22:00 - orqanizm yuxuya hazırlaşarkən həzm sisteminin işi sakitləşir;

2:00 - ən dərin yuxu;

4:00 ən aşağı bədən istiliyidir.

Əlbəttə ki, bunlar yalnız təxmini ritmlərdir, çünki onlar hər bir insan üçün fərdidir və yalnız gün işığından deyil, həm də vərdişlərdən və digər amillərdən asılıdır.

Ümumiyyətlə, sirkadiyalı ritmlərə üç əsas amil təsir edir: işıq, vaxt və melatonin.

İşıq

İşıq sirkadiyalı ritm üçün ən vacib amillərdən biridir. Təxminən 30 dəqiqə parlaq işıqda qalmaqla, saat neçə olursa olsun, ritmlərinizi sıfırlaya bilərsiniz.

Ümumiyyətlə, günəş doğduğunda və işıq bağlı gözlərinizə dəydikdə, yeni dövrə başlamaq üçün siqnal verilir.

Vaxt

Günün vaxtı, gündəlik cədvəliniz və müxtəlif tapşırıqları yerinə yetirmək üçün istifadə etdiyiniz sıra bütün yuxu və oyanma dövrlərinizə təsir edir.

Melatonin

Yuxuya səbəb olan və bədən istiliyinə nəzarət edən bir hormondur. Melatonin istehsalı gündəlik, proqnozlaşdırıla bilən ritmdən asılıdır. Onun miqdarı qaranlıqda yüksəlir, işıqlı olduqda isə azalır.

Necə daha yaxşı yatmaq olar

Aşağıda sürətli yuxuya getmək və sağlam yuxuya getmək üçün bəzi qaydalar verilmişdir.

Kofeindən çəkinin

Əgər yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, ən yaxşısı kofeini pəhrizinizdən tamamilə çıxarmaqdır. Amma səhər bir fincan qəhvə olmadan yandıra bilmirsinizsə, heç olmasa günortadan sonra içməyin.

Siqareti buraxmaq

Siqareti tərgitmiş və ya buraxmış bir çox insanın təcrübəsində siqaret yuxuya mənfi təsir göstərir. Siqareti buraxdıqdan sonra yuxuya getmək daha asan olacaq və gecə oyanmaların sayı azalacaq.

Yataq otağından yalnız yuxu və cinsi əlaqə üçün istifadə edin

Televizoru yataq otağından çıxarın, noutbuk və planşet gətirməyin. İdeal yuxu mühiti qaranlıq, sərin və sakit yataq otağıdır, ona görə də onu belə göstərməyə çalışın.

Məşqlər

Fiziki fəaliyyət gecə bədən və beynin fəaliyyətini dayandırmağa kömək edir. Bu xüsusilə yaşlı insanlar üçün doğrudur. Çevik, aktiv yaşlıların daha yaxşı yatdıqları göstərilmişdir. Bununla belə, dərslər və yuxu arasında ən azı üç saat keçməlidir ki, beyin və bədən sakitləşib yuxuya hazırlaşmağa vaxt tapsın.

Temperatur

Əksər insanlar sərin otaqda daha yaxşı yuxuya gedirlər. Yataq otağı üçün ideal temperatur 18-21 ° C-dir.

Səslər

Sakit bir otaq əla yuxu üçün idealdır. Ancaq tam sükutda yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, ağ səs-küyü yandıra bilərsiniz.

Alkoqol yoxdur

Kiçik (və ya çox böyük) miqdarda spirt yuxuya getməyə kömək edə bilər, lakin bu yuxunun keyfiyyəti zəifdir. Bu yuxu zamanı REM fazası qısalır, ona görə də bütün gecəni yatsanız belə, kifayət qədər dincəlmirsiniz.

Yatağa necə hazırlaşmaq olar

Yuxusuzluqdan qorunmaq üçün etməli olduğunuz şey budur.

Gündəlik cədvəl təyin edin

Bədənimiz sistemləri sevir. Əsasən, sirkadiyalı ritm bioloji səviyyədə gündəlik işinizdir. Hər gün eyni vaxtda yatın və oyanın.

Yatmazdan bir-iki saat əvvəl bütün elektronikanı söndürməyi vərdiş edin. Kompüter, televizor və ya smartfondan gələn işıq bədənin yuxuya hazırlaşmasına kömək edən melatonin istehsalını gecikdirir.

Bundan əlavə, yatmazdan əvvəl işləmək beyin fəaliyyətini artırır və yuxuya mənfi təsir göstərə biləcək stress səviyyələrini artıra bilər. İş poçtunuzu oxumaq əvəzinə kağız kitab oxuyun. Bu, ekrandan uzaqlaşmaq və maraqlı və faydalı bir şey öyrənmək üçün əla bir yoldur.

İstirahət üsullarından istifadə edin

Tədqiqatçılar yuxusuzluq hallarının 50%-də sıx emosional sıxıntı və stressin günahkar olduğunu deyirlər. Stressi azaltmağın bir yolunu tapın və yuxuya getməyiniz daha asan olacaq.

Kanıtlanmış üsullara jurnal, nəfəs məşqləri, meditasiya, məşq daxildir.

Yatmaq fürsətini qaçırmayın

Günorta yuxusu yuxu dövrlərini doldurmağa kömək edir. Bu, xüsusilə gecələr kifayət qədər yuxu ala bilməyənlər üçün faydalıdır.

Səhər daha enerjili olmaq üçün necə

Səhər bir stəkan su için

Bədəniniz susuz 6-8 saat keçirdi. Səhər yuxululuq hissi (təbii ki, kifayət qədər yatmısınızsa) nəm çatışmazlığından qaynaqlana bilər. Beləliklə, bir stəkan sərin su sizi yaxşıca təravətləndirə bilər.

Günə günəş işığında başlayın

Səhər günəş işığı sirkadiyalı ritminiz üçün xüsusilə vacibdir. İşıq beyninizi və bədəninizi oyadır, belə ki, günəşli yay aylarında səhər qəhvəsinə belə ehtiyacınız olmayacaq. Əsas odur ki, səhər işığında qalın.

Nəticə

Beləliklə, bu məqalənin əsas məqamı odur ki, yuxunu heç nə əvəz edə bilməz. Özünüzü şüurlu şəkildə məhrumiyyətlərə məruz qoysanız, beyninizin tam işləməsinə və bədəninizin bərpasına mane olursunuz.

Yuxunun olmaması sizinlə sağlamlığınız və məhsuldarlığınız arasında maneədir. Beləliklə, daha çox yatın.