50-dən sonra necə 18 kq arıqladım və siz də arıqlamaq istəyirsinizsə nə etməli

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İstənilən yaşda forma almağınıza kömək edəcək üç sübut olunmuş məsləhət.

Blogger Stiv Sprinq arıqlamağa necə qərar verdiyi və bunu bacardığı barədə motivasiyaedici hekayəni paylaşıb. Ola bilsin ki, o, sizi divandan qalxmağa və nəhayət özünüzə qulluq etməyə ruhlandıracaq. "Layfhacker" məsləhətinin tərcüməsini dərc edir.

İki il əvvəl Cənubi Amerikaya səfərdən qayıtdıqdan sonra xəstələndim və xəstəxanada yatdım. Xəstəliyim tezliklə keçsə də, mənə olduqca qorxulu şeylər dedilər. Məlum oldu ki, artıq 18 kilo çəkim var, bədənimdəki yağ faizi 32%, xolesterin 203 mq/dl, qlükoza isə 109 mq/dl-ə yüksəlib. Nəsə etməliydim, yoxsa uzun sürməzdim.

Hardan başlayacağımı bilmirdim. Uzun illər qidalanma haqqında düşünmədim və idmanla məşğul olmadım. 50-dən sonra forma almaq asan deyil. Yaşlandıqca arıqlamaq və əzələ qurmaq çox çətinləşir. Amma son iki ildə səhhətimi yaxşılaşdıra bilmişəm. 18 kiloqram arıqladım, bədən yağını 20%-ə çatdırdım, xolesterin və qan şəkəri səviyyəsini aşağı saldım. Burada mənə ən çox kömək edən üç üsul var. Ümid edirəm ki, onlar da sizə kömək edirlər.

1. Bir ay ərzində müxtəlif pəhrizləri sınayın və sizə uyğun olanı seçin

Bir çox pəhriz sınamışam. Mən Whole30 enerji sistemi ilə başladım. Şəkər, süd məhsulları və taxılların istifadəsini tamamilə aradan qaldırır. Və bu mənim sevdiyim şeydir, ona görə də çətin idi. Və yemək hazırlamaq üçün çox vaxt lazım idi. Amma bu ay 5,5 kiloqram arıqlamışam.

Sonra cəhd etdim. Düşündüyüm qədər çətin olmadığı ortaya çıxdı. Bu yanaşma ilə hər hansı bir yemək yeyə bilərsiniz, ancaq müəyyən bir zamanda. Səhər yeməyini saat 11:00-da, axşam yeməyini isə 19:00-da yemək mənim üçün ən əlverişli idi. Yemək ilə 8 saat, oruc tutmaq isə 16 saat çəkdi. İstədiyinizi yeməyə icazə verilsə də, mən sağlam qidalar yeməyə çalışdım və ancaq bəzən özümə pizza və ya burger icazə verirdim.

Mən də sınaqdan keçirdim. Ona yapışmaq çətin deyildi, çünki o, yağlı dadlı yeməklərə imkan verir. Arıqlamaq üçün yaxşı işləyir, lakin uzun müddətdə yaxşıdan daha çox zərər verir.

Sonda belə qənaətə gəldim ki, sərt pəhriz və qaydalar heç bir nəticə vermədi.

Onlar arıqlamağı sürətləndirirlər, lakin uzunmüddətli nəticələrə zəmanət vermirlər. Uzun müddət sağlam olmaq istəyirsinizsə, sağlam qidalar yeməlisiniz.

İndi sadəcə balanslı qidalanmağa çalışıram. Daha az işlənmiş qidalar, daha çox balıq, yağsız ət, tam taxıl və zeytun yağı yeyirəm. Mən də gündə üç litrə yaxın su içirəm.

Fəaliyyətdə müxtəlif diyetləri sınayın. Hər birinə bir ay qalın və nəticə çıxarın. Ancaq başlanğıcda pəhrizin işləmədiyini və ya sizə zərər vermədiyini hiss edirsinizsə, növbəti birinə keçin. Nəticədə, sizə uyğun olan yemək planını tapacaqsınız.

2. Gündə 10.000 addım gəzin

Arıqlamaq üçün hərəkət etmək lazımdır. Marafona yazılmağa və ya yorğunluğa qədər idman zalına getməyə ehtiyac yoxdur. Sadəcə həyatınıza daha çox fiziki fəaliyyət əlavə edin.

Gəzməklə başlamaq qərarına gəldim - gündə 10.000 addım. Tədqiqatlara görə, qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edir, qanda qlükoza səviyyəsini sabitləşdirir və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır. Telefon 10.000 addım getdiyimi göstərənə qədər dayanmadım. Əvvəlcə çətin idi. Bəzən sadəcə dincəlmək və ya ailəmin yanında olmaq istəyəndə çölə çıxmalı olurdum. Amma özümü məcbur etdim və bir gün də buraxmadım.

Tam olaraq 10.000 addım getməyə ehtiyac yoxdur, əsas odur ki, əvvəlkindən çox hərəkət edin.

Gəzintiyə başlamaq daha asandır, çünki çox səy tələb etmir. Pis havalarda isə ən yaxın supermarketə gedib orada gəzə bilərsiniz. Və ya qaçış zolağında məşq edin.

3. Sadə 30 dəqiqəlik məşq yaradın

Sadəcə olaraq pəhriz saxlasanız, təkcə yağ deyil, həm də əzələ kütləsi itiriləcək. Bunun qarşısını almaq üçün güc məşqləri etməlisiniz. Bu, evdə çəki məşqləri, idman zalında barbell məşqi və ya krossfit ola bilər.

Uzun müddətdir belə bir şey etməmisinizsə, növlərdən hər hansı birini seçin. Əsas odur ki, gecikmədən başlamaq lazımdır.

İllərdir idman zalına getməmişdim və sadə bir şeylə başlamalı idim. Bu vəziyyətdə məşqçi ilə işləmək çox faydalıdır. İşə həddən artıq canfəşanlıqla başlasanız, zədə almamağınıza kömək edəcək. Sadə bir məşq planı hazırlayın. Bu, nə edəcəyinizi dəqiq bilməyə və dərsləri qaçırmamağa kömək edəcək. Tədricən məşqlərinizi çətinləşdirin.

Əgər məşqçisiz etmək üçün kifayət qədər intizamınız varsa, evdə məşq edin. İnternetdə məşqləri necə tərtib etmək barədə çoxlu videolar və məsləhətlər var. Əsas odur ki, ən azı 30 dəqiqə olun.

nəticələr

Mən həkim, məşqçi və ya dietoloq deyiləm. Bədəninizin indi hansı vəziyyətdə olduğunu bilmirəm. Amma bilirəm ki, sağlam qida və idman hər kəs üçün faydalıdır. Daha çox gəzin və sizə uyğun olan məşq sistemini tapın. Bunu sonraya qoymayın. Daha uzun yaşamaq üçün sağlamlığınızın qeydinə bu gündən başlayın.