Push-up edərkən insanların etdiyi 4 ümumi səhv

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Görünür ki, yerdən təkanlardan daha başa düşülən bir məşq yoxdur. Ancaq hamı bunu düzgün etmir. Özünüzü yoxlayın. Bu ümumi səhvləri siz edə bilərsiniz.

1. Siz yükü qeyri-bərabər paylayırsınız

Push-upların təsirli olması üçün başın arxası, yuxarı arxa və omba təxminən bir xəttdə, başqa sözlə neytral vəziyyətdə olmalıdır. Dizlərinizi düzəldin.

Mükəmməl yerinə yetirildikdə, bütün bədən taxta ilə olduğu kimi nisbətən düz bir xətt təşkil edir.

Əgər ombanızın çıxmasına icazə versəniz, o zaman bel və çiyinlərə əlavə stress qoyursunuz. Nəticədə, nüvədəki əzələlərin əksəriyyəti işdən kənarda qalır və bədənin əyilməsinin qarşısını alan da məhz onlardır. Əsas əzələlərinizi işə salmaq üçün, təkan hərəkətləri zamanı qarın əzələlərini sıxın və glutesinizi çəkin. Bu, yükü bütün bədəninizə bərabər paylamağa kömək edəcək.

Bu mövqeyi saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, müvəqqəti olaraq məşqin daha yüngül versiyalarına keçin. Məsələn, diz üstə təkan qaldırmağa çalışın.

2. Siz keyfiyyətdən çox kəmiyyətə üstünlük verirsiniz

Yüksək keyfiyyətli push-uplar həmişə mümkün qədər tam olur. Ancaq hamının hər dəfə yerə batacaq qədər güclü çiyinləri və biləkləri yoxdur. Hər halda, sinənizi mümkün qədər aşağı endirməyə çalışın, sonra qaldırarkən səylə nəfəs alın. Sizin üçün daha çətin olacaq, amma məsələ budur.

Ən yuxarıda, zəmini sizdən uzaqlaşdıran kimi qollarınızı tamamilə düzəltməyə çalışın. Və kürəyinizin əyilməsinə imkan verməyin. Aşağı enərkən, nəfəs almağa başlayın, havanı zehni olaraq yuxarı arxaya yönəldin.

Məlumdur ki, təkan qaldırma hərəkətləri bizi gücləndirir, lakin onları yaxşı yerinə yetirmək əlavə faydalar gətirir.

Düzgün təkan hərəkətləri sizə tez-tez laqeyd yanaşdığımız duruş əmələ gətirən əzələlərdən istifadə etməyi öyrədir.

Əvvəlcə təkanları bir dəfə etməyə çalışın, lakin bütün sadalanan tövsiyələri nəzərə alaraq. Sonra hərəkətləri bərabər və yavaş-yavaş təkrarlayın. Əsas odur ki, təkanların ümumi sayı deyil, onlardan neçəsini düzgün edə bildiyinizdir.

3. Dirsəklərin vəziyyətinə məhəl qoymursunuz

İnsanlar tez-tez təkan qaldırarkən dirsəklərini bir-birindən ayırırlar. Yuxarıdan onlar "T" hərfinə bənzəyirlər. Bu kobud səhvdir: bu mövqedə siz tricepsinizi və sinənizi zəif bir şəkildə məşğul edirsiniz və çiyinlərinizi həddindən artıq uzatırsınız.

Güc məşqçisi Mike Robertson deyir ki, təkan qaldırma zamanı dirsəklər gövdə ilə 35-40 dərəcə bucaq altında olmalıdır. Bu sadə məsləhət sizə gücdən daha səmərəli istifadə etməyə və oynaqlarınız üçün daha az risklə daha çox əzələ istifadə etməyə kömək edəcək.

Dirsəklərinizi yerində saxlamaq asandır. Sadəcə, biləklərinizdən çox da uzaqlaşmamağa diqqət edin və bədəninizi ox kimi saxlamağa çalışın: ayaqlarınız və gövdəniz oxa bənzəyir, əyilmiş qollarınız isə yan xətlər təşkil edir.

4. Əllərinizin düzülməsinə əməl etmirsiniz

Təkan qaldırma zamanı əlin düzgün mövqeyini qiymətləndirməyin. Ən böyük səhv barmaqlarınızı bir-birinə çevirməkdir. Bu mövqe dirsəklərin düzgün yerləşdirilməsinə mane olur və əzələlərin fəaliyyətinə təsir göstərir. Barmaqlarınız irəli baxmalıdır.

Təsəvvür edin ki, ovuclarınızla döşəməni itələyirsiniz. Bu, əllərinizi və dirsəklərinizi düzgün yerləşdirməyə kömək edəcək.

Əllərin bir-birinə çox yaxın yerləşdirildiyi olur. Onlar nə qədər yaxın olsalar, döş əzələləriniz əvəzinə tricepsinizi bir o qədər sıxırsınız. Əgər ehtiyacınız budursa, davam etməkdən çekinmeyin. Ancaq sinənizi standart rejimdə məşq etmək istəyirsinizsə, o zaman qollarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoyun.

Hamısı budur. Bu səhvlərdən qaçın və məşqiniz daha təsirli olacaq.