Partlayıcı gücü necə inkişaf etdirmək və təlimin durğunluğundan qaçınmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Əzələlərin böyüməsi dayanıbsa, kifayət qədər qaçış sürəti və ya təsir gücü yoxdur, partlayıcı güc yetişdirməyin vaxtı gəldi. Life-hacker sizə məşqi necə düzgün quracağınızı və məşqinizdən asılı olaraq düzgün məşqləri seçəcəyinizi söyləyəcək.

Partlayıcı güc nədir

Partlayıcı güc, ən az vaxt ərzində ən böyük səy göstərmək qabiliyyətidir. Partlayıcı hərəkətlərin icrası prosesində əzələlər çox tez, demək olar ki, dərhal büzülür. Eyni zamanda, təkcə onlar deyil, həm də əzələ liflərinin büzülmə siqnalına sürətli reaksiyasını təmin edən sinir sistemi.

Partlayıcı güc tez-tez əzələlərin reaktivliyi ilə paralel olaraq inkişaf edir - eksantrikdən konsentrik daralmalara tez keçmək qabiliyyəti.

Konsentrik büzülmələr əzələlər bədən mövqeyini dəyişdikdə, müqaviməti dəf etdikdə və eksantrik olanlar - əzələlər uzandıqda, əzanın və ya yükün cazibə qüvvəsinə tabe olduqda baş verir.

Yalnız partlayıcı gücün inkişafı üçün məşqlər zamanı heç bir uzanma mərhələsi yoxdur: əzələlər tez rahat vəziyyətdən aktiv vəziyyətə keçir. Əgər məşq zamanı əzələlər təkcə gərgin deyil, əvvəlcədən dartılıbsa, bu da reaktiv qabiliyyəti inkişaf etdirir.

Bir nümunəyə baxaq. Təpəyə atlama rahat vəziyyətdə, məsələn, kürsüdə oturma mövqeyindən həyata keçirilirsə (idmançı oturur, əzələlər rahatlaşır), onda yalnız partlayıcı güc inkişaf edir. Əgər atlamadan əvvəl idmançı əzələləri uzatmaqla dərin çömbəlmə edirsə, reaktivlik də inkişaf edir.

Niyə partlayıcı gücü məşq edin

Bir çox idman növlərində minimum vaxt ərzində maksimum səy göstərmək bacarığı tələb olunur:

• Komanda idman növləri: futbol, basketbol, tennis.
• Döyüş sənətində, məsələn, gücün və təsir sürətinin birləşməsinin həlledici əhəmiyyət kəsb etdiyi boksda.
• Sprintdə. Əzələnin mümkün qədər tez yığılma qabiliyyəti qaçış sürətini artırır.
• Ağırlıq qaldırma. Təmiz gücün məşq edildiyi pauerliftinqdən fərqli olaraq, ağır atletikada güc daha vacibdir ki, bu da birbaşa partlayıcı qüvvədən asılıdır. Ağır atletika məşqləri - qapanma, təkan, sinə götürmə - ən sürətli çömbəlmə və çıxışla yerinə yetirilir və idmançı çömbəlməkdən ştanq pressinə nə qədər tez hərəkət edərsə, onun performansı bir o qədər yaxşı olar.

Partlayıcı güc bədən tərbiyəsi üçün də yaxşıdır. Özləri ilə partlayıcı yüklər əzələlərin böyüməsinə az təsir göstərir, lakin bədənin uyğunlaşması nəticəsində yaranan durğunluğu aradan qaldırmağa kömək edir. Əzələ böyüməsini bərpa etmək üçün bədəni alışılmamış stress yükü ilə təmin etməlisiniz. Partlayıcı məşqlər belə bir yükə çevrilir.

Bundan əlavə, yaxşı istiləşmə və adekvat məşqlə partlayıcı məşqləri düzgün yerinə yetirmək zədə riskini azalda bilər.

Partlayıcı güc məşqləri

Hündürlükdən yıxıldıqdan sonra atlama

Düşmə zamanı idmançı kinetik enerji toplayır və yerə enərkən bədənin ağırlığı altında əzələlərin eksantrik daralması baş verir, bu da dərhal konsentrik - atlamağı əvəz edir.

Dərinliyə tullanma təlimi olmayan insanlar üçün olduqca çətin bir məşqdir. Buna görə də, onunla davam etməzdən əvvəl bir neçə sadə olanı mənimsəməyə dəyər:

• pilləkənlərlə tullanmaq;
• ayaqdan ayağa tullanmaq;
• uzun tullanma;
• maneələrin üstündən tullanma - aşağı maneələr (atlama bir anda iki ayaqla həyata keçirilir);
• əlində çaydanla uzun tullanma.

Çubuğu asmaqdan sinəyə qaldırmaq

Çubuğu düzəldilmiş qollarda tutduqda, əzələlər eksantrik şəkildə büzülür: çubuğun ağırlığı altında uzanırlar. Sinə üzərində ştanqı götürmə anında əzələlər birdən konsentrik daralmaya keçir.

Bu qoparma qazmağı yavaş-yavaş yerinə yetirilə bilməz, ona görə də standart olaraq partlayıcıdır. Bunu mümkün qədər tez və kəskin şəkildə yerinə yetirmək və tam olaraq partlayıcı güc vurmaq üçün çox çəki götürməyin, bir təkrar maksimumun 50-60% -i kifayətdir.

Asmaq tire

Əvvəlki məşq kimi, asma tire mümkün qədər tez yerinə yetirilir. Ağırlıqqaldırmada adi qoparmadan fərqli olaraq, iti qaldırma və partlama arasında kiçik bir fasilə var ki, bu da sürəti azaldır və partlama zamanı daha çox yük təmin edir. İş çəkisi - bir təkrar maksimumun 50-60% -i.

Schwungs

Partlayıcı əzələ gücünü inkişaf etdirən başqa bir qaçış məşqi. Birincisi, siz dayaz çömbəlməyə (eksentrik büzülmə) daxil olursunuz və sonra çubuğu yuxarı itələyərkən ayaqlarınızı partlayıcı bir hərəkətlə düzəldirsiniz. Təkan zamanı əsas yük çiyinlərə düşür. Çubuğu tricepsinizlə qaldırmağa çalışırsınızsa, bu, təkanların effektivliyini azaldacaq.

Pliometrik təkanlar

Çox sayda pliometrik push-up var - əzələlərin uzanması mərhələsindən sonra atlamalar, əl çalmaları, qaldırmalarla. Budur, inanılmaz görünən partlayıcı təkanların yaxşı seçimi.

Burpee

Əsas burpi hərəkəti təkandan sonra atlamadır. Bu məşqi necə yerinə yetirmək üçün çox sayda varyasyon var:

• dərman topunda əllərlə təkan vermək və atlama zamanı bu topu atmaq;
• tullanmaq əvəzinə bordür daşına tullanmaqla;
• bir ayaqda (həm təkan, həm də tullanma);
• atlayarkən əl çalmaqla;
• atlama ilə, bu müddət ərzində ayaqları sinə qədər çəkilir;
• təkanlardan sonra bordür daşının üstündən tullanma ilə.

Bacarıq səviyyənizdən asılı olaraq seçin.

Dəstəyə atlama

Bu məşq müxtəlif yollarla həyata keçirilə bilər: əzələ reaktivliyini inkişaf etdirmək üçün eksantrik faza ilə tullanma (yuxarıda göstərildiyi kimi) və ya onsuz.

Birinci halda, atlama aşağı squatdan, ikincidə - oturma mövqeyindən həyata keçirilir. İdmançı kürsüdə oturduqda, ayaq əzələləri rahat vəziyyətdədir və sonra birdən konsentrik fazaya - atlamaya keçir.

Pedestal əvəzinə hazırlığınızdan asılı olaraq müxtəlif yüksəkliklərdən istifadə edə bilərsiniz. Yuxarı tullanmaq üçün nərdivan pillələri, aşağı maneələr uyğun gəlir. Öz ağırlığınızla tullanmağı mənimsədiyiniz zaman, məşqi çətinləşdirə bilərsiniz: əlinizdə dumbbells və ya çaydanla tullanmaq.

Tapançadan atlama

Yük tamamilə bir ayağa köçürüldükdə, atlamanın daha çətin bir versiyası.

Ayaqların dəyişdirilməsi ilə atlama

Bu, yeni başlayanlar üçün uyğun olan daha sadə bir seçimdir. Hərəkətdən nə qədər tez tullansanız, bir o qədər yaxşıdır.

Topun atılması

CrossFit-də əsas məşqlərdən biri dərman topu atmaqdır. Əzələlər çömbəlməkdə uzanır və sonra atma zamanı kəskin şəkildə düzəldilir. Tibbi top atma çəkisi və boyu sizin imkanlarınızdan asılıdır.

Ümumiyyətlə, demək olar ki, hər hansı bir bədən çəkisi və ya sərbəst çəki idmanı konsentrik fazanın sürətini artırmaqla partlayıcı bir məşqə çevrilə bilər. Məsələn, ştanqla çömbələrkən, yavaş çömbəlmədən sonra kəskin yüksəliş edə bilərsiniz.

İndi partlayıcı güc təliminin necə qurulduğuna baxaq.

Bir məşqi necə seçmək olar

İstiləşmək

Təlimdən əvvəl istiləşməyinizə əmin olun. Yalnız yerdəyişmə və burkulma xəyalları quran bir mazoxist istiləşmədən partlayıcı bir səy göstərə bilər. Əgər məşqiniz 45 dəqiqə davam edəcəksə, onda onlardan 10-u isinmə və uzanmağa həsr edilməlidir. Əsas yükü daşıyacaq əzələ qruplarına xüsusi diqqət yetirin.

Məşq seçimi

Əzələləriniz partlayıcı yüklərə alışana qədər bədən çəkisi üçün məşqlər seçin. Uzun tullanma, təpəyə tullanmaq yaxşı uyğun gəlir. Birinci halda, irəliləyişinizi asanlıqla izləyəcəksiniz, ikincidə, alışdıqca çətinliyi tənzimləyəcəksiniz.

Birincisi, bir nərdivan və ya pilləli platformadan istifadə edə bilərsiniz, sonra bordür daşına gedə bilərsiniz və sonra hündürlüyə görə, məsələn, pancake istifadə edərək və ya dumbbells və ya çəkilərlə çəki ilə çətinliyi artıra bilərsiniz.

Burpees bütün çeşidlərində yeni başlayanlar, ayaqları dəyişdirməklə tullanmaq, təkan vermək, top atmaq üçün də uyğundur.

Təkrarların və yanaşmaların sayı

Məşq 3-6 məşqdən ibarət olacaq. Məsələn, bu, bir qutuya tullanmaq və topu atmaq üçün bir sıra burpees ola bilər.

Yanaşmaların və təkrarların sayına gəldikdə, hamısı seçilmiş məşqlərdən və məşqinizdən asılıdır:

• Yüngül məşqlər edirsinizsə, məsələn, ayaqları dəyişdirməklə kürəkdən tullanmaq və ya çəkisiz bir qutuya tullanmaq kimi, 8-10 təkrardan ibarət 2-4 dəst edin.
• Daha ağır məşqlər seçsəniz, məsələn, asmaq, çaydan tullanmaq, çətin pliometrik təkanlarla, 2-3 təkrardan ibarət 3-7 dəst edin.

Dövrə məşqləri təlim keçmiş idmançılar üçün yaxşı seçimdir. Bir dairə 10 saniyəlik fasilə ilə bir-birinin ardınca yerinə yetirilən üç partlayıcı məşqdən ibarətdir.

Budur kobud diaqram: güc çıxışı - 10 saniyə istirahət - qutudan tullanma - 10 saniyə istirahət - topu atma - 90 saniyə istirahət - növbəti tur.

Dairələr və məşqlərin sayını seçərkən, hisslərinizə diqqət yetirin. Orta hesabla, hər məşqin 3-5 təkrarından ibarət dörd dairə kifayət edəcəkdir.

Dəstlər arasında istirahət edin

Dəstlər arasındakı fasilə 30 saniyədən çox olmamalıdır. Partlayıcı məşqlər əzələləri çox yormur, ona görə də bu dəfə kifayət qədər olmalıdır. Növbəti məşqi etməzdən əvvəl 1-2 dəqiqə dincələ bilərsiniz.

Həftəlik məşqlərin sayı

Yalnız partlayıcı güc işləsəniz, qalan göstəricilər azalmağa başlayacaq. Üstəlik, partlayıcı hərəkətlər sinir sistemi kimi təkcə əzələləri deyil, həm də çox yükləyir. Buna görə də, onlar əsas məşqdən sonra həftədə 1-2 dəfədən çox olmayaraq həyata keçirilməlidir.

Məqsədiniz güclənmək və ya əzələ qurmaqdırsa, partlayıcı və güc məşqlərini düzgün şəkildə birləşdirmək xüsusilə vacibdir. Güc və güc təliminin birləşməsi əzələ böyüməsində və bədən yağının azalmasında mühüm rol oynayan testosteron səviyyələrini artırır. Beləliklə, güc təlimindən sonra partlayıcı komplekslərin yerinə yetirilməsi rəqəmə müsbət təsir göstərəcəkdir.

Təhlükəsizlik mühəndisliyi

Və qeyd etməyə dəyər son şey zədələrin qarşısının alınmasıdır. Partlayıcı məşqlər zamanı xəsarət almamağınıza kömək edəcək bəzi məsləhətlər.

• İstiləşmə mütləqdir. Əgər güc məşqinizdən ayrı partlayıcı məşq edirsinizsə, isinmə və uzanmağa ən azı 10-15 dəqiqə sərf edin.
• Əgər atlama məşqinizin bir hissəsidirsə, idman zalında yer və ya rezin döşəmə kimi sərt olmayan bir səth seçin. Bu, oynaqlardakı stresdən bir qədər azad olacaq.
• Məşq zamanı diqqətinizi yayındırmayın. Bədəninizin vəziyyətini izləyin. Düzgün texnikadan hər hansı bir sapma zədə ilə nəticələnə bilər.
• Düzgün çəki seçin. Təlim edilmiş insanlar 50-60% RPM-də partlayıcı güc məşqləri edə bilərlər. Yəni 60 kiloqram ağırlığında bir ştanqla bir çömbəlmə edə bilsəniz, bu məşqin partlayıcı performansı üçün 35 kiloqram çəki seçin. Çəkilərlə atlamalar üçün maksimum bir təkrarın 30%-i çəki uyğun gəlir.