Təkrarlanması asan olan 15 sadə, sağlam yoqa məşqi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Əzələlərinizi yumşaq bir şəkildə uzatın, tarazlıq hissi inkişaf etdirin və əylənin.

Çoxlu araşdırma və elmi rəylər yoqanın faydalarını dəstəkləyir. Asana və nəfəs məşqlərinin yerinə yetirilməsi:

• stress səviyyəsini azaltmaq;
• ümumi emosional fonu yaxşılaşdırmaq və rifah hissini artırmaq;
• bel və boyun ağrılarını aradan qaldırın;
• yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq;
• balans hissini inkişaf etdirin.

Eyni zamanda, yoga çox vaxt yalnız yaxşı elastiklik və mükəmməl tarazlıq hissi olan insanlar üçün mövcud olan bir sıra mürəkkəb duruşlar kimi qəbul edilir. Ancaq əslində, bu təcrübədə tamamilə hər kəs üçün uyğun olan bir çox sadə məşq var.

İstənilən bacarıq səviyyəsi ilə asanlıqla edilə bilən 15 poza təqdim edirik. Alimlər və yoqa ustaları bu sadələşdirilmiş asana kompleksini mütləq yeni başlayanlar üçün - xroniki bel ağrısından əziyyət çəkən keçmiş hərbçilər üçün tərtib etdilər. Hərəkət oynaqların hərəkətliliyini artıracaq, heç bir narahatlıq yaratmadan əzələləri gücləndirəcək.

1. Körpü pozası

Omba və budun arxa hissəsini gücləndirir, döş əzələlərini uzadır.

Döşəmə üzərində uzanın, qollarınızı bədəninizə qoyun, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı yerə qoyun. Çanaqlarınızı yerdən qaldırın, bədəninizi çiyinlərinizdən dizlərinizə qədər bir xəttdə uzatın, ombalarınızı sıxın, ovuclarınızı yerə basdırın. Bu mövqeyi beş nəfəs tutun və özünüzü aşağı salın.

2. Dizlə sinədə poza verin

Ombaların hərəkətliliyini artırır.

Ayaqlarınızı düzəldin, bir dizinizi göğsünüzə yaxınlaşdırın. Düz ayağınızın dabanını divara doğru itələyin, budunuzu uzatın. Üç nəfəs tutun, ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

3. Yarım çəyirtkə pozası

Arxa və omba əzələlərini gücləndirir.

Qarnınıza uzanın, alnınızı döşəyə qoyun, qollarınızı yanlarınıza uzatın və ovuclarınızı aşağıya doğru açın. Sağ ayağınızı düz qaldırın, altı nəfəs tutun, aşağı salın və eyni hərəkəti solla təkrarlayın. Hər ayaqda iki dəst edin.

4. Uşaq pozasından pişik öküz pozasına qədər

Bu ligament çiyin və arxa əzələləri uzadır.

Dabanlarınıza oturun, alnınızı döşəyə qoyun və qollarınızı önünüzə uzatın. Pozu üç nəfəs üçün saxlayın.

Sonra dördayaq üzərində durun və bir ekshalasiya ilə kürəyinizi yumşaq bir şəkildə bükün. Sonra, bir inhalyasiya ilə, qarın içərisində çəkərək, onurğanın yuvarlaqlaşdırılması. Bağlantını üç dəfə təkrarlayın.

5. Cədvəl pozasının dəyişməsi

Balansı yaxşılaşdırır, omba və arxanı gücləndirir. Dörd ayaq üzərində durun və mədənizi içəri çəkin. Bir qolu düzəldin, üç nəfəs tutun və digər tərəfdən təkrarlayın.

Sonra düz ayağınızı yerə paralel olaraq qaldırın, üç nəfəs üçün kilidləyin və digər tərəfdən təkrarlayın.

Bu hərəkət ardıcıllığını iki dəfə edin.

Sonra sol ayağınızı və sağ qolunuzu eyni anda qaldırın. Vəziyyəti üç nəfəs üçün saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın.

6. İşçilərin Duruşu

Hərəkət qarın kaslarınızı, ayaqlarınızı və çiyinlərinizi gücləndirir.

Yalançı bir mövqe tutun, dirsəklərinizi yerə endirin, çanaqınızı bükün ki, bel aşağı düşməsin. Mövqeyi bacardığınız qədər saxlayın. Aşağı arxanın əyilmədiyinə əmin olun.

7. Atlı pozası

Ombaların hərəkətliliyini artırır, omba fleksorlarını uzadır.

Bir diz çökün, əllərinizi ombanıza qoyun. Beş nəfəs alın və nəfəs alın. Dəstək dizini geriyə doğru hərəkət etdirin, uzanma qədər uzanın. 10 nəfəs üçün mövqeyi saxlayın, sonra ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

8. Dayanaraq irəli əyilmək

Budun arxasını, çiyinlərini və arxasını uzadır.

Kreslodan bir və ya iki addım kənarda durun. Əllərinizi və ya dirsəklərinizi oturacağa endirin, arxa və çiyinlərinizi uzatın. 10 nəfəs tutun. İki dəfə təkrarlayın.

9. Döyüşçü Pozası I

Ayaqların əzələlərini gücləndirir, omba və çiyinlərin hərəkətliliyini artırır, sinəni açır, tarazlıq hissini pompalayır.

Kreslonun arxasının sağında durun, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun, əllərinizi kəmərinizdə saxlayın. Sol ayağınızın barmağını 45° içəriyə, sağ ayağınızı isə 90° xaricə çevirin, barmaqlarınız kresloya doğru yönəldilir.

Kalçanızı və gövdənizi sağa doğru genişləndirin, əllərinizi mebelin arxasına qoyun və sağ dizinizi bükün, dayaz bir vuruşa atın. Sol ayağınızı düz tutun. Qasıqda və budun ön hissəsində uzanmağı hiss etmək üçün çanağı bükün və başın yuxarı hissəsini yuxarıya uzatın, onurğanı uzatın.

Bu vəziyyətdə beş nəfəs alın. Sonra əllərinizi stulun arxasından kəmərinizə çəkin və daha beş inhalyasiya və ekshalasiya edin.

Qollarınızı başınızın üstünə qaldırın və ovuclarınızı birləşdirin, onurğanızı yuxarı çəkin.

Pozada beş nəfəs dövrünü yerinə yetirin və bütün bağı digər tərəfə təkrarlayın.

10. Yan tərəfə əyilmək

Latissimus dorsi uzadır.

Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı qoyun və dəstək üçün sağ əlinizi stulun arxasına qoyun. Sol əlinizi başınızın üstünə qaldırın, ovucunuzu özünüzə çevirin və yan tərəfinizi uzataraq sağ tərəfə uzanın. Pozu beş nəfəs tutun və digər tərəfdən təkrarlayın.

11. Balans pozası

Balans hissini yaxşılaşdırır, omba və nüvənin əzələlərini gücləndirir.

Kreslonun yanında durun, bir əlinizlə arxadan tutun. Dizinizi bükün və omba səviyyəsinə qaldırın. Pozda beş nəfəs alın. Sonra əllərinizi ombanıza qoyun, qarın əzələlərini sıxın və ayağınızı yenidən qaldırın. Pozda beş nəfəs alın və digər ayağınızda təkrarlayın.

12. Bağlı bucaq pozası

Ombaların hərəkətliliyini artırır.

Arxanızla divarın yanında oturun. Dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı bir araya gətirin, əllərinizi topuqlarınıza qoyun və dabanlarınızı çanağınıza basdırın. Yavaş-yavaş irəli əyilin, başınızı aşağı salın və beş nəfəs üçün mövqeyi saxlayın.

13. Arxaya uzanan burulma

Arxa əzələlərin gərginliyini aradan qaldırır, ombaları uzadır.

Qollarınızı yanlarınıza açaraq bir döşək üzərində uzanın. Sağ dizinizi bükün və sağa baxaraq bədəninizin solunda yerə qoyun. Vəziyyəti üç nəfəs üçün saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın.

14. Eyelet Pose

Gluteal əzələləri və budun arxasını uzadır.

Sırt üstə uzanın, bir ayağın ombasını və dizini düzgün bucaq altında qaldırın və ayağınızı divara basdırın. Digər ayağın topuqunu qaldırılmış budun üzərinə qoyun. Vəziyyətdə beş nəfəs alın və digər əzada təkrarlayın.

15. Meyit pozası

Tamamilə rahatlamağa kömək edir, meditasiya və dərin diafraqmatik tənəffüs təcrübəsi üçün istifadə edilə bilər.

Döşəmə üzərində uzanın, qollarınızı uzatın və ovuclarınızı yuxarı çevirin, ayaqlarınızı düzəldin. Tamamilə rahatlayın, dərindən və bərabər nəfəs alın, inhalyasiya zamanı mədənizin şişdiyinə əmin olun. Pozda 10 dəqiqə sərf edin.

Tədqiqatda hərbçilər həftədə iki dəfə məşq edirdilər, lakin siz bu pozaları hər gün edə bilərsiniz - həm səhər məşqi kimi, həm də axşam yatmazdan əvvəl gün ərzində yığılan gərginliyi aradan qaldırmaq üçün.

Təcrübə sizi cəlb edərsə, elastiklik, güc və tarazlıq inkişaf etdirən digər asanasları sınayın. Hər halda, vaxtınızı ayırın və əylənin.