Şəkər həqiqətən inanıldığı qədər zərərlidirmi?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Şəkər həqiqətən piylənməyə, 2-ci tip diabetə və ürək xəstəliyinə səbəb olub-olmadığı və sağlamlıq üçün təhlükəsiz şəkər səviyyəsinin olub-olmaması ilə bağlı.

Şəkər nədir

Bir çox insanın ağlına şəkər deyəndə dərhal qəhvəyə əlavə etdiyimiz şirin ağ toz gəlir. Bununla belə, süfrə şəkəri və ya saxaroza yeməkdə istifadə olunan şəkərin yalnız bir növüdür.

Şəkər aşağı molekulyar ağırlıqlı karbohidratlar, oxşar quruluşa malik üzvi maddələrdir. Şəkərlərin bir çox növləri var: qlükoza, fruktoza, qalaktoza və s. Müxtəlif şəkərlər əksər qidalarda, ən azı az miqdarda olur.

Aşağı molekulyar ağırlıqlı şəkərlərin başqa adı karbohidratlardır. Bu qrupa həmçinin daxildir:

• nişasta (kartof, düyü və digər qidalarda olan oliqosakarid);
• pəhriz lifi (bütün taxıllarda, paxlalılarda, tərəvəzlərdə, meyvələrdə və giləmeyvələrdə);
• xərçəngkimilərin qabığını təşkil edən xitin və ya ağacların qabığını ehtiva edən sellüloza kimi materiallar.

Nəhayət, mürəkkəb karbohidratlar bədəndə sadə olanlara parçalanır və onların arasındakı yeganə fərq udma mürəkkəbliyi və sürətidir. Məsələn, fruktoza və qlükozadan ibarət disakarid olan saxaroza polisaxaridlərin və liqnin qarışığı olan pəhriz lifindən daha sürətli həzm olunur.

Beləliklə, liflə zəngin bir pəhriz yeyirsinizsə, həzm etmək daha uzun sürər, qanda qlükoza səviyyəsi yavaş-yavaş yüksəlir və uzun müddət toxluq hiss edirsiniz.

Yavaş şəkərləri, məsələn, qarabaşaq yarmasını sürətli şokoladlı karbohidratlardan fərqləndirən budur. Əslində, onlar eyni monosakaridlərə parçalanacaqlar, lakin aşağı udma dərəcəsi (lif və vitaminlərə əlavə olaraq) qarabaşaq yarmasını daha faydalı edir.

Biz şəkəri niyə bu qədər sevirik?

Şəkər molekulları dildəki reseptorlarla təmasda olur və bu reseptorlar beynə həqiqətən dadlı bir şey yediyinizi bildirir.

Şəkər bədənimiz tərəfindən yaxşı qida kimi qəbul edilir, çünki o, tez sorulur və kifayət qədər kalori verir. Aclıq dövründə bu, sağ qalmaq üçün çox vacibdir, buna görə də şirin bir dad bədən tərəfindən xoş bir şey kimi tanınır.

Bundan əlavə, meyvələr təbii olaraq vitaminlər, minerallar və enerji ilə dolu olan çoxlu şəkər ehtiva edir.

Ancaq bütün insanlar şəkəri eyni dərəcədə sevmirlər. Bəzi insanlar onu kiçik dozada yeyirlər - doymaq üçün bir konfeti çayla yemək kifayətdir. Digərləri bütün bir qutu şirin donutları əldən verəcəklər.

Şirniyyat sevgisi bir çox amillərdən asılıdır:

• yaşdan (uşaqlar şirniyyatı daha çox sevirlər və acı yeməklərdən qaçmağa çalışırlar);
• uşaqlıqda öyrənilən yemək vərdişlərindən;
• genetik xüsusiyyətlərdən.

Şəkər çəki artımında günahkardırmı?

Şəkər sadə görünür: nə qədər çox şəkər yeyirsinizsə, bir o qədər köklənirsiniz. Əslində hər şey daha mürəkkəbdir. Son araşdırmalar göstərir ki, şəkər bütün xəstəliklərin kökü deyil.

Tədqiqat 1. Karbohidratların, şəkərin və insulinin çəkiyə təsiri

Araşdırmada. 2015-ci ildə Dr. Kevin Hall hansının ən yaxşı nəticə verdiyini öyrənmək üçün biri az yağlı, digəri isə aşağı karbohidratlı iki pəhriz sınadı.

Tədqiqatda 19 iştirakçı hər pəhrizə iki həftə vaxt sərf edib. Pəhrizlər arasındakı interval 2-4 həftə müntəzəm yemək idi.

Aşağı karbohidratlı diyetə 101 qram protein (21%), 108 qram yağ (50%) və 140 qram karbohidrat (29%) daxildir. Az yağlı pəhriz 105 qram protein (21%), 17 qram yağ (8%) və 352 qram karbohidratdan (71%) ibarət idi. Hər iki pəhrizdə kalorilərin sayı eyni idi.

Nəticədə, aşağı karbohidratlı pəhriz saxlayan insanlar gün ərzində insulin istehsalını 22% azaldıb, 1,81 kq çəki itirib, bunun da 0,53 kq-ı yağ olub. Az yağlı pəhrizdə olan iştirakçılar insulin səviyyələrini dəyişməyib və 36 kq (0,59 kq) yağ itiriblər.

Elm adamları bu nəticələrə əsaslanaraq, uzun müddət ərzində bu pəhrizlərlə insanların nə qədər piy itirəcəyini hesablayıblar. Məlum oldu ki, altı aylıq bu cür pəhrizlərə riayət etdikdən sonra onların göstəriciləri fərqlənməyəcək.

Başqa sözlə, kalori qəbulunuza uyğun gəlsəniz, çoxlu karbohidratlar və ya çox yağ yemək uzun müddətdə çox fərq etmir.

Tədqiqat 2. Pəhriz zamanı şəkər

Başqa bir araşdırma, kilo itkisi zamanı yüksək saxaroza pəhrizinin metabolik və davranışa təsiri. göstərdi ki, kalori normasına riayət edilərkən şəkər istehlakının çox da əhəmiyyəti yoxdur. Araşdırmada 40 yaşdan yuxarı 44 qadın iştirak edib.

Altı həftə ərzində eksperimentin bütün iştirakçıları aşağı kalorili pəhrizə riayət etdilər: onlar gündə təxminən 1350 kkal, ümumi kalorilərin 11% -ni yağ şəklində, 19% -ni zülal şəklində və 71% -ni qida şəklində istehlak etdilər. karbohidratlar.

Eyni zamanda, subyektlərin yarısı çox miqdarda saxaroza (ümumi enerji miqdarının 43%), digər yarısı isə yalnız 4% istehlak etdi.

Nəticədə, hər iki qrupdakı qadınlarda çəki itkisi, qan təzyiqi, bədən yağının və plazma yağının faizi azalıb. Qruplar arasında kiçik fərqlər yalnız xolesterol və aşağı sıxlıqlı lipoprotein səviyyələrində aşkar edilmişdir.

Bu araşdırma həmçinin sübut edir ki, kalori qəbulu saxlanıldıqda şəkər çəki artımına və ya bədən yağına təsir etmir.

Başqa bir araşdırma var., bu da saxarozanın çəki artımına təsir etmədiyini sübut edir. Onda iki pəhriz kalori qəbulu və makronutrientlər baxımından eyni idi, lakin bir şəkərdə ümumi kalorilərin 25%, digərində isə 10% təşkil edirdi. Nəticədə hər iki qrupdan olan iştirakçılar çəkilərini, glisemik profillərini və damar statuslarını dəyişməyiblər.

Tədqiqat məlumatlarına əsasən müəyyən bir nəticəyə gəlmək olar.

Gündəlik kalori qəbulunuzu aşmayın və ehtiyacınız olan protein miqdarını azaltmayınca, şəkər yağın saxlanmasına kömək etmir.

Bununla belə, şəkər hələ də piylənməyə səbəb ola bilər, lakin birbaşa deyil, dolayı yolla.

Şəkər bizi necə kökəldir

Şəkərin çəkiyə mənfi təsiri şəkərli qidaların çox yüksək kalorili olması ilə bağlıdır. Daha çox şəkərli qidalar istehlak etməklə, siz kalori qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə aşmaq riski daşıyırsınız ki, bu da kilo almağa səbəb olur.

Eyni zamanda, yuxarıda dediyimiz kimi, bədənimiz şirin yeməkləri çox sevir və onu böyük miqdarda istehlak edə bilir. Belə qidalar tez və asanlıqla həzm olunur, beyindəki həzz mərkəzini stimullaşdırır və onu təkrar-təkrar yeməyə vadar edir.

Şirniyyatları sağlamlıq üçün bu qədər təhlükəli edən öz-özlüyündə şəkər deyil, məhz bu cəhətdir.

Şəkər 2 tip diabet riskinizi artırırmı?

2-ci tip diabetlə orqanizmdə insulin müqaviməti və qlükoza nəzarəti pozulur. İnsulin hormonu artıq qlükozanı orqanizmin hüceyrələrinə daşımaq vəzifəsini yerinə yetirə bilmir, buna görə də qanda qlükoza səviyyəsi yüksəlir.

Bu vəziyyət həm də qaraciyərdə və ya ürək və ya böyrəklər kimi digər orqanların ətrafında nə qədər yağ yığdığımızla əlaqədardır. Sürətli karbohidratların həddindən artıq istehlakı bədən yağının yığılmasını artırdığından, şəkər 2-ci tip diabet riskini artırır.

Bununla birlikdə, ümumi bədən yağının və fiziki fəaliyyətin miqdarı diabetin başlanğıcına ən çox təsir göstərir.

Məsələn, 2-ci tip diabetdə çəki idarə etmənin əhəmiyyətinin son meta-analizi: klinik tədqiqatların meta-analizi ilə icmalı. göstərdi ki, ikinci tip bütün diabetin 60-90% -i artıq çəki ilə əlaqələndirilir və ümumiyyətlə istehlak edilən şəkərin miqdarı ilə deyil. Və diabetin müalicəsinin əsas məqsədi şəkər deyil, çəki itirməkdir.

Bu, bədən yağının yalnız gələcək üçün enerji ehtiyatı deyil, hormon istehsal edən bioloji aktiv toxuma olması ilə əlaqədardır. Həddindən artıq yağımız varsa, bu, metabolik tarazlığı poza bilər, o cümlədən bədənin qan şəkərini necə tənzimləyir.

Əksər tədqiqatlarda elm adamları diabetin əsas səbəblərini nəzərdən keçirirlər:

• bədən yağının faizində artım;
• fiziki fəaliyyətin olmaması;
• genetik meyl.

Şəkər qəbuluna nəzarət 2 tip diabetin qarşısının alınmasının yalnız kiçik bir hissəsidir. Bədəndəki yağ miqdarına və fiziki fəaliyyətə nəzarət etmək daha vacibdir.

Şəkər ürək-damar xəstəliklərinin yaranmasına təsir edirmi?

Tip 2 diabetdə olduğu kimi, şəkər dolayı yolla ürək xəstəliyi riskini artırır. Şəkərin yüksək kalorili olması kökəlmə ehtimalını artırır, piylər isə bioloji aktiv toxuma kimi ürək xəstəlikləri riskini artırır.

Bundan əlavə, yuxarıda göstərilən araşdırmada göstərildiyi kimi, saxaroza ilə zəngin bir pəhriz xolesterin və aşağı sıxlıqlı lipoprotein səviyyələrini artırır ki, bu da damar sağlamlığına mənfi təsir göstərir.

Bununla belə, ürək-damar xəstəliklərinin yaranmasına bir çox müxtəlif amillər təsir edir: pis vərdişlərin olması, həyat tərzi, ekologiya, stress səviyyəsi, fiziki fəaliyyət, yuxunun miqdarı, tərəvəz və meyvələrin istehlakı.

İstehlak olunan şəkərin miqdarı, şübhəsiz ki, ürək və qan damarlarının sağlamlığına təsir göstərir, lakin yuxarıda sadalanan bütün digər amilləri nəzərə alsaq, bu, tapmacanın yalnız kiçik bir hissəsidir.

Sağlamlığa zərər vermədən nə qədər şəkər yeyə bilərsiniz?

Təlimatda. şəkər istehlakı ilə bağlı Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı təmizlənmiş şəkər istehlakını ümumi kalorinin 10%-ə qədər azaltmağa çağırır. Yəni gündə 2000 kkal istehlak etsəniz, bunun 200-ü şəkərdən əldə edilə bilər. Bu təxminən 50 q və ya on çay qaşığıdır.

Bununla belə, ÜST qeyd edir ki, şəkər qəbulunu gündə 5%-ə (25 q və ya beş çay qaşığı) azaltmaqla, siz piylənmə və diş çürüməsi riskinizi azaldacaqsınız.

Burada qeyd etmək lazımdır ki, rəqəmlər yalnız təmizlənmiş şəkərə aiddir, buna görə resepti pozmaqdan qorxmadan şirin meyvələr yeyə bilərsiniz.

nəticələr

Şəkərin faydalı bir maddə olduğunu iddia etmək olmaz, çünki o deyil. Tərkibində vitamin və minerallar, antioksidantlar, su və pəhriz lifi yoxdur. Çox şəkər yeyirsinizsə, daha güclü və sağlam olmayacaqsınız - tərkibində zülal və ya doymamış yağ turşuları yoxdur.

Ancaq bütün sağlamlıq problemlərinizi şəkərin üzərinə ataraq onu şeytanlaşdırmayın.

Sağlamlıq, xəstəlik kimi, bir çox amillərdən qurulur və tək şəkər piylənmənin və təhlükəli xəstəliklərin inkişafının səbəbi ola bilməz.

Kalori qəbulunuza sadiq qalın, kifayət qədər protein, meyvə və tərəvəz yeyin - və bir neçə xörək qaşığı şəkər və ya şirin pişi sağlamlığınıza və şəklinizə zərər verməyəcək.