Güclü sümüklər üçün məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İdmanla məşğul olarkən biz güc, dözümlülük, gözəl əzələlər, elastiklik və ya bütün bu kompleksə xüsusi diqqət yetirməyə öyrəşmişik - hər şey sizin hansı idman növünü seçdiyinizdən asılıdır. Bəzi insanlar ligamentlərin və vətərlərin güclənməsinə diqqət yetirməyi unutmur, bununla da travmaları azaltmağa çalışırlar. Ancaq əzələlər və tendonlar hər şey deyil! Əsası - skelet və sümükləri unuduruq. Buna görə də, bu gün zəncirdə itkin halqa - sümükləri gücləndirməyə kömək edəcək təlim haqqında danışacağıq.

Sümük sıxlığının artırılması yalnız xüsusi dərmanların və ya düzgün bəslənmənin köməyi ilə deyil, həm də güc təhsili və atlama köməyi ilə mümkündür.

Osteoporoz(lat. osteoporoz) skeletin xroniki mütərəqqi sistemik metabolik xəstəliyi və ya digər xəstəliklərdə özünü göstərən klinik sindromdur. Sümük sıxlığının azalması, onların mikroarxitektonikasının pozulması və sınıq riskinin artması ilə xarakterizə olunur.

Bu olduqca xoşagəlməz bir xəstəlikdir və dərhal diaqnoz qoyulmur. Bir qayda olaraq, bu problem kişidən daha çox qadına xasdır, lakin bu, kişilərin rahatlaşa biləcəyi demək deyil. Yetkin kişilərdə sümük sıxlığı adətən ildə 0,4-1,5% azalır.

Pamela Hinton və onun Missuri Universitetindəki həmkarları tərəfindən bu yaxınlarda aparılan və jurnalda dərc edilən bir araşdırma, müxtəlif növ məşqlərin (güc məşqləri və atlama) kişilərdə sümük sıxlığına təsirini müqayisə etdi. Nəticədə məlum oldu ki, sümük sıxlığına təkcə güc məşqləri deyil, həm də iki əsas amil müsbət təsir göstərir: omba və onurğa kimi ən həssas sümük toxuması olan xüsusi bölgələrə təsir edən sarsıntı və çəkilər.

Əksər tədqiqatlar göstərir ki, güc məşqləri edən idmançıların sümük sıxlığı çəki ilə məşq edənlərə nisbətən daha yüksəkdir. Qaçışçılar isə ikinci növ stress alırlar - hər addımda sarsıntının təsiri. Apardığı araşdırmalar nəticəsində Hinton müəyyən edib ki, bu yük növü sümük toxumasına da faydalı təsir göstərir və qaçışçıların sümükləri sıxlıq baxımından güc məşqlərinə üstünlük verənlərdən geri qalmır. Ancaq velosipedçilər üçün ikinci növ yük - sarsıntının təsiri daha yumşaqdır, buna görə də onların sümük sıxlığı yuxarıda qeyd olunan idmançılardan daha azdır.

Məlum olub ki, qaçış məşqləri altı aydan sonra sümük sıxlığını (xüsusilə də bel bölgəsində) artırmağa kömək edəcək. Güc təhsili və ya müqavimət təhsili də ümumi yaxşılaşmaya kömək edir və ombadakı problem sahəsini gücləndirməyə kömək edir. Məsələn, bu, bunun üçün mükəmməldir həftədə iki güc məşqi ilə seçimaşağı onurğa və kalçanın yüklənməsini vurğulayan - çömbəlmə, dəyişdirilmiş deadlift və hərbi dəzgah pressi.

Hərbi dəzgah pressini necə etmək olar

Həftədə üç atlama məşqi ilə proqramqarışıq hərəkətlərdən ibarət ola bilər: bir və iki ayaq üzərində növbə ilə və müxtəlif istiqamətlərdə tullanmaq, kürsüdən bir ayaq üzərində çömbəlmək, maneələrin üstündən tullanmaq və s. Beş fərqli atlamanın 10 təkrarı ilə başlamağa dəyər. Tədqiqatlar göstərir ki, ən faydalı məşqlər 40 ilə 100 atlamadan ibarət məşq seanslarıdır.

Qutudan tullanma nümunəsi

Sümüklərinizi gücləndirməyə kömək edən digər məşq növləri:rəqs, tennis, yürüyüş, ip atlama, pilləkən məşqi, pilləkənlərə qalxma, elliptik məşq, tai chi, yoqa, basketbol, futbol, qolf, xokkey.

Osteoporoz son dərəcə xoşagəlməz bir xəstəlikdir. Bunu unutmayın və sağlamlığınıza və bədəninizə əvvəlcədən diqqət yetirin.