Güclü və incə ayaqlar üçün 2 məşq dəsti

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bir çox insanlar gözəl incə ayaqları və cəlbedici elastik butt xəyallarını qurur. Amma onları əldə etmək üçün idman zalında çox tərləməlisən. Life haker sizin üçün gluteal əzələləri və bud əzələlərini işlətməyə yönəlmiş iki təsirli məşq dəsti hazırlamışdır.

Əksər qadınlar üçün quadriseps femoris hamstrings və glutesdən daha güclüdür, çünki onlar aşağı bədən üçün tipik məşqlərin bir hissəsi olan praktiki olaraq bütün məşqlərdə işləyirlər. Pilləkənləri qalxanda, stuldan qalxanda və ya maşından çıxanda da işə düşürlər. Nəticədə, hamstrings gücünün quadriseps əzələlərinin gücünə nisbəti 2: 3-dür.

Quadriseps istiqamətində əhəmiyyətli dərəcədə artıq çəki və hamstringsdəki əzələlərdə və bağlarda gərginlik halında, omba və diz eklemlerinin arxasına xəsarət yetirmə riski artır.

Bu problem düzgün məşqlə düzəldilə bilər və bonus olaraq incə ayaqlar və tonlanmış bir eşşək əldə edin.

Bunu etmək üçün həftədə 3-4 ayaq məşqi təşkil etmək lazım deyil, ikisi kifayət qədər olacaq. Əsas odur ki, zəif nöqtələr üzərində işləməyə kömək edən məşqlər daxildir.

Quadriseps üçün izolyasiya məşqlərini aradan qaldırmalısınız. Çömbəlmə və ağciyər kimi mürəkkəb hərəkətlər zamanı onlar artıq kifayət qədər yaxşı işləyirlər. Əsas məqsədiniz gluteal əzələlərə və hamstringlərə diqqət yetirməkdir.

Nə qədər çətindir, bir o qədər yaxşıdır

Yüngül çəki ilə işləmək çox cazibədardır, çünki bir çox qızlar yellənəcəklərindən və çox həcmli görünəcəklərindən qorxurlar, amma bu belə deyil. Çəpmə zamanı çiyinlərdə 7-10 kiloqram deyil, həqiqətən yaxşı bir yük lazımdır.

Əzələ kütləsi ilə təsirli görünüş arasındakı əlaqə haqqında məşhur inanclara baxmayaraq, əslində əzələ kütləsi bizi daha da arıq edir. Əzələləri tonusda saxlamaq bədəndən çox enerji alır, buna görə də daha çox kalori yandırılacaq.

1 nömrəli kompleks

1. Ayaqların qıvrılması - 10 təkrardan ibarət beş dəst.

2. Genişləndiricidən istifadə edərək ayağı yan tərəfə aparmaq - hər ayaq üçün 10 təkrardan ibarət beş dəst.

3. Dizlərə və düzəldilmiş qollara vurğu ilə əyilmiş dizlə yelləncək - hər ayaq üçün 10 təkrardan ibarət beş dəst. Əlavə çəki kimi Smith maşınından istifadə edə bilərsiniz.

4. Əlində dumbbells ilə lunge ilə çömbəlmək - hər ayaqda 10 təkrardan ibarət beş dəst.

5. Hack Machine Squats - 10 təkrardan ibarət beş dəst.

2 nömrəli kompleks

1. Standart Barbell Squat - 3-6 təkrardan ibarət beş dəst.

2. Bir ayaqda ölü qaldırma - 10 təkrardan ibarət beş dəst.

3. Glute Bridge - 10 təkrardan ibarət beş dəst.

4. Dizlərdə dəstək və düzəldilmiş qollarla əyilmiş diz yelləncəkləri - hər ayaq üçün 10 təkrardan ibarət beş dəst. Əlavə çəki kimi Smith maşınından istifadə edə bilərsiniz.

5. Smith maşını ilə bir ayaq üzərində çömbəlmə (split squats) - hər ayaq üçün 10 təkrardan ibarət beş dəst.

6. Sürətli tempdə əlavə çəki olmadan standart squats - 10 təkrardan ibarət beş dəst.

Məsləhət

Həftədə iki dəfə ayaqlarınız üzərində çox işləyəcəyiniz üçün, düzgün bəslənmə və glutamin və omeqa-3 yağ turşuları kimi əlavə faydalı əlavələrə diqqət yetirmək yaxşı bir fikirdir. Onlar əzələlərin erkən bərpasına kömək edəcəklər.

Ağır məşq zamanı glutaminin təbii istehsalı azalır, çünki bədənin əsas yükü alan hissələri ondan o qədər tez istifadə edir ki, çatışmazlıq yaranır. Bu, toxunulmazlığın zəifləməsinə və infeksiyaların inkişaf riskinin artmasına səbəb ola bilər M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. … …

Qlutamin insan orqanizmində ən çox rast gəlinən sərbəst amin turşusudur və demək olar ki, bütün toxumalarda metabolizə olunur. Hüceyrədənkənar mayedə qlutamin tərkibi təxminən 25%, skelet əzələlərində isə bütün sərbəst amin turşularının 60% -dən çoxunu təşkil edir.

İdman əlavəsi kimi gündəlik 20-30 qram qlutamin əlavə dozası əzələlərin bərpasını sürətləndirəcək və toxunulmazlığı artıracaq. Gündə əlavə 1000 milliqram omeqa-3 yağ turşusu sizə ağır məşqin təsirləri ilə mübarizə aparmağa kömək edəcək. Növbəti dərsdə siz yeni çağırışlara hazır olacaqsınız.

Adduktordan (daxili bud məşqçisi) istifadə edə bilmirsinizsə, narahat olmayın. Çömbəlmə zamanı düzgün texnikaya diqqət yetirsəniz (arxa düzdür, çəki dabanlara verilir, dizlər ayaq barmaqlarından kənara çıxmır), onda budun əzələləri işə daxil ediləcəkdir.

Həmçinin, deadlift haqqında unutmayın. Bu məşq təkcə arxa deyil, həm də gluteal əzələləri, həmçinin budun arxa hissəsini əhatə edir. Onu məşqlərinizdən birinə əlavə etməyinizə əmin olun.