2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47
Masa arxasında, avtomobildə və ya təyyarədə daimi oturmağın bədənimizə necə mənfi təsir etdiyi barədə bir neçə dəfə yazmışıq. Bəli, yəqin ki, özünüz də hiss edirsiniz. Arxa, boyun və hətta biləklərdə ağrı bizim daimi yoldaşımıza çevrilir. Bu məqalədə günün sonuna qədər özünüzü daha yaxşı və daha enerjili hiss etməyinizə kömək edəcək ən sadə başdan ayağa dartma məşqləri toplanmışdır.
Unutmayın ki, uzandığınız zaman əzələlərdə gərginlik hiss etməlisiniz, ancaq ağrı olmamalıdır. 15 saniyəlik statik uzanma (bir əzələ qrupu üçün hər məşq üçün) təkcə rifahınızı yaxşılaşdırmayacaq, həm də çoxlu xəsarətlərdən qaçınacaqdır.
Çiyinlər
Çiyinlərinizdə gərginlik hiss edirsiniz? Bu, yalnız narahatlığa səbəb deyil, həm də rotator manşetinin zədələnməsinə səbəb ola bilər.
Çiyinlərinizlə dairəvi hərəkətlər edin. Yavaş-yavaş, hər bir əzələni hiss etməyə çalışın: irəli, yuxarı, geri, sonra isə əks istiqamətdə. Şəkildə göstərildiyi kimi sağ əlinizi bədənə mümkün qədər yaxın yerə yumşaq bir şəkildə basın, bu mövqeyi 15 saniyə saxlayın. İndi digər əlinizlə də eyni şeyi təkrarlayın.
Boyun
Boyun iş günü ərzində çox gərgindir. Ancaq boyun əzələlərinin həddindən artıq yüklənməsi səbəbindən baş ağrıları və digər ciddi problemlər yarana bilər.
Boynunuzu uzatmaq üçün çənənizi göğsünüzə basıb sola çevirin. Sol qolunuzu yuxarı qaldırın, sonra dirsəkdən əyilərək boynunuzun arxasına doğru uzanın. Eyni şeyi təkrarlayın, başınızı sağa çevirin.
Əgər yoldasınızsa, bu məşq svetoforun yaşıl işığını gözləyərkən yerinə yetirilməlidir. Əlinizi mümkün qədər aşağı uzatın, ovucunuza oturun və başınızı əks çiyinə doğru əyin. Digər əl üçün də eyni şeyi edin.
Sinə əzələləri
Bir sadə məşq daha asan nəfəs almağa kömək edəcək və çiyin zədəsi alma şansını azaldacaq.
Dirsəklərinizi bir az bükün və kürəyinizin arxasına stulun oturacağına söykənin. Sinənizi irəli və bir az yuxarıya doğru uzatın və dirsəklərinizi geri çəkin.
triceps
Əllərinizi kürəyinizin arxasına sıxın: bir əl altda, digəri yuxarıda. 15 saniyədən sonra əlləri dəyişdirin və məşqi təkrarlayın. Dərhal çata bilmirsinizsə, eybi yoxdur, yavaş-yavaş nəticəniz yaxşılaşacaq.
Biləklər, biləklər, əllər
Tunel sindromuna yox deyək!
Sağ qolunuzu önünüzə uzatın, barmaqlarınız yuxarıya baxsın. Sol əlinizlə barmaqlarınızı özünüzə doğru çəkin (yavaş və diqqətlə). Sonra ovucunuzu çevirin ki, barmaqlarınız aşağı baxsın, yenidən sol əlinizlə özünüzə doğru çəkin. Əlləri dəyişdirərək məşqi təkrarlayın.
Biləklərinizlə dairəvi hərəkətlər edin. Əllərinizi bir neçə dəfə yumruqlara sıxın, bu, barmaqların özlərini uzatmağa kömək edəcəkdir.
Arxadan kiçik
Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı bir stulda oturun. Kreslonuzu tərk etmədən sinənizi dizlərinizə doğru uzatın. Belinizdə xoşagəlməz gərginliyi hiss edin. Yaxşı bir uzanmanız varsa, ayaqlarınızı daha geniş yaymaq olar ki, aşağı əyilməyə mane olmasın.
Döşlər
Bəli, bədənin bu hissəsi digərlərindən az əziyyət çəkmir və iş gününün sonuna qədər "kvadrat" olmamaq üçün uzanma tələb edir. Sağ ayağınızın topuqunu sol dizinizin üstünə qoyun və indi sol ayağınızı sinənizə doğru çəkin. Əzələlərinizin necə işlədiyini hiss edirsiniz? Qarşı tərəf üçün təkrarlayın.
Ayaqlar
Kresloda oturarkən hamstringlərinizi uzatmaq üçün sağ ayağınızı irəli uzatın və kürəyinizi düz tutaraq mümkün qədər aşağı əyilərək ona doğru əyilin. Ayağınızı əllərinizlə tutun və daha dərindən əyilməyə kömək edin. Digər ayaq üçün təkrarlayın.
Ayağa qalxıb ayaqlarınıza uzana bilərsiniz. Bu, uzanmağı daha da yaxşılaşdıracaq. Ofis sahəsi sizə imkan verirsə, ayağınızı masanın üzərinə atın və barmaqlarınızı özünüzə doğru çəkərək ayağa uzanın. Bu, kürü çox yaxşı uzanacaq və istiləşdirəcək.
Ayaqlar və topuqlar
Sağ ayağınızı solunuza qoyun və sağ ayağınızın ayağını çevirin. Ayaqları dəyişdirin və eyni şeyi edin. Bu sadə məşq sizi Axilles vətərinin zədələrindən qoruyacaq.
Növbəti məşq üçün ayaqlarınızda yumşaq ayaqqabıların olması və ya ümumiyyətlə olmaması məsləhətdir. Oturarkən və ya ayaqda durarkən edə bilərsiniz. Barmaqlarınızın üst hissəsini yerə qoyun və ağırlığınızı bu ayağa köçürün, bir az yaylayın. Digər ayaq üçün təkrarlayın.
Ağırlığı barmaqlarınızın ucuna köçürərək, barmaqlarınızın əsasını yerə, yayına basın.
Ən azı bir neçə belə məşq etməyə çalışın və dərhal qan dövranının necə yaxşılaşdığını, əzələ gərginliyinin itdiyini, canlılıq və yüngüllük artımını hiss edəcəksiniz. Bu, nəinki gün ərzində məhsuldar işləməyinizə, həm də axşam yorğunluqdan ölən bir məxluq deyil, enerji dolu insan kimi hiss etməyinizə kömək edəcək.
Tövsiyə:
Şəkillərdə uzanma anatomiyası: qollar və ayaqlar üçün məşqlər
İllüstrasiyalarla uzanma anatomiyasının ikinci hissəsi. Diz əyilmələri, tibial uzanmalar, ağciyərlər - daha çox şəkillər və izahatlar gözləyir
4 asan və sürətli topuz saç düzümü
Lifehacker və "Saç sancaqları" YouTube kanalı dörd müxtəlif üsulla çörəyin necə hazırlanacağını və qarşısıalınmaz görünməsini izah edir və göstərir
Excel-də işləri daha sürətli yerinə yetirmək üçün 12 asan fənd
Sürətlə məlumat əlavə etmək, ağıllı cədvəl yaratmaq və ya saxlanmamış faylı necə saxlamaq olar - Vaxta qənaət edən Excel məsləhətləri
Velosipedçilər üçün uzanma: elastikliyi inkişaf etdirmək üçün 4 asan məşq
Velosipedçilər üçün uzanma sürmə zamanı narahatlığın qarşısını almağa və istədiyiniz nəticələrə nail olmağa kömək edə bilər. Cəmi 4 elastiklik məşqi sizə kömək edəcək
Sürətli 4 - bir sıra məşqlər, bundan sonra hətta hərəkət edə bilməyəcəksiniz
Quick 4 Tabata protokolu üçün məşqlər toplusudur. Bu kompleks qısa müddətdə (4-5) dəqiqə ərzində bütün bədən üçün məşq etmək istəyənlər üçün ideal olacaq. Son zamanlarda qısa, lakin intensiv məşqlər populyarlıq qazanır. Mən belə komplekslərin tərəfdarı olduğumu söyləməyəcəyəm, amma bəziləri, məsələn, Tabata protokolu bədəninizə elə bir yük verəcək ki, mərhəmət diləyəcəksiniz.