Smartfon olmadan yuxuya getməyi necə öyrənmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Qadcetlər və yuxu həmişə uyğun gəlmir. Əgər belədirsə, kağız kitab oxumağa və ya gecə mahnı oxumağa çalışın.

Bir çoxumuz yatmazdan əvvəl qacetlərdə ilişib qalırıq və 50% hətta heç bir səbəb olmadan gecənin ortasında smartfonumuzu yoxlayır. Ancaq bunlar ən zərərsiz vərdişlər deyil. Onların nəyə səbəb ola biləcəyini və gadget olmadan yuxuya getməyi necə öyrənəcəyimizi anlayırıq.

Niyə yatmazdan əvvəl smartfonsuz getmək daha yaxşıdır?

1. Biz gec yatırıq və az yatırıq

Birincisi, siz TikTok-da pişik memlarına və videolarına baxmağı dayandıra bilməzsiniz. Media və sosial şəbəkələr sözün əsl mənasında “kəskinləşib” ki, biz mümkün qədər çox məzmun istehlak edək və dayana bilmərik. Onların alqoritmləri sürətli həzz vəd edən və bizi linklərə tıklamağa, yazılar göndərməyə və bəyənmələri gözləməyə məcbur edən dopamin hormonunun istehsalını stimullaşdırmaq üçün tənzimlənib. Nəticədə, "Daha bir video - və yatmaq" asanlıqla və görünməz şəkildə "Səhər üçü necədir?!"

İkincisi, qadcetlər bizi sözün əsl mənasında yuxudan məhrum edir. Ekrandan gələn parıltı melatonin istehsalına mane olur. Yatmazdan əvvəl smartfon, noutbuk və planşetlərdən istifadə edən insanlar yuxuya getməyə daha çox vaxt sərf edirlər.

Məlum olub ki, biz daha az istirahət edirik, bu o deməkdir ki, həyatımızın keyfiyyəti aşağı düşür, fiziki və psixi pozğunluqların yaranma riski artır.

2. Biz daha çox narahat oluruq

Sosial şəbəkələr qazanc itkisi qorxusunu (FOMO) təhrik edir - bu, biz daim haradasa yaxşı getmədiyimizdən, dostlardan, tanışlardan və sadəcə təsadüfi insanlardan bir şeydə geri qaldığımızdan narahat olduğumuz bir vəziyyətdir.

Qadcetlərə çox sadiq qalanlar gecənin ortasında oyanıb telefon və ya planşetini yenidən ələ keçirməyə meyllidirlər. Üstəlik, bu, pis bir dairədir: insan sosial şəbəkədə lenti sürüşdürən zaman narahatlığını aradan qaldırır, lakin bununla da özünü yuxudan məhrum edir və daha da narahat olur.

Və nəhayət, internetin demək olar ki, hər yerindən üzərimizə gələn, çox vaxt o qədər də xoş olmayan xəbərlər hər kəsi əsəbiləşdirə bilər.

3. Biz asılılığa çevrilirik

İnternetdə uzun müddət oturmaq zəruri bir ritual kimi bir şeyə çevrilir, onsuz artıq yuxuya getmək mümkün deyil. Qadcet xarab olarsa, elektrik enerjisi sönürsə və ya insan internetsiz qalsa, onu demək olar ki, narahatlıq və yuxusuzluq gözləyəcək.

Smartfon olmadan necə yuxuya getmək olar

Qadcetlər sizə heç bir problem yaratmasa və siz onlarla birlikdəsinizsə, onlarsız gündə ən azı yeddi saat körpə kimi yatmağınız yaxşıdır. Ancaq yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, ən azı ekran vaxtını qısaltmağa çalışmağa dəyər. Psixoloqlar bunun üçün nə tövsiyə edir.

1. Özünüz üçün fərqli bir ritual düşünün

Sadəcə yatağa girmək, işıqları söndürmək, yorğanı örtmək və yuxuya getmək çətin ola bilər. Bir gadgetda yapışmağı hansı xoş və rahatlaşdırıcı fəaliyyətlə əvəz edə biləcəyinizi düşünün.

Ola bilsin ki, bu, oxumaq, əl işləri, rəsm çəkmək və ya rəngləmək, musiqi dinləmək və ya rahatlaşdıran səslər, jurnal saxlamaqdır. Ekranın arxa işığından istifadə etməmək məsləhətdir: tədqiqatçılar aşkar ediblər ki, yatmazdan əvvəl kağız kitab oxuyanlar planşet və ya digər qadcetdən oxuyanlara nisbətən daha tez yuxuya gedirlər.

2. Telefonunuzu çarpayının yanında qoymayın

Çoxumuz smartfonda zəngli saatdan istifadə edirik: gadget çarpayının yanında və ya yastığın altında yatır - və onu götürməyə çağırır. Siz özünüzü bu vəsvəsədən qoruya və telefonu qonşu otağa doldura, zəngli saat kimi elektron saat və ya fitnes qolbağı istifadə edə bilərsiniz.

3. Özünüzü smartfonunuza tələsməmək üçün məşq edin

Bəziləri qadcetlərə o qədər aludə olurlar ki, onları çətinliklə buraxırlar. Əgər onları azad etsələr, hər hansı bir qışqırtıya cavab olaraq yenə də onlardan yapışırlar. Və orada nəyin olmasının əhəmiyyəti yoxdur: işdən vacib mesaj, yeni bəyənmə barədə bildiriş və ya proqramdan gələn spam.

Kaliforniya Dövlət Universitetinin psixologiya professoru Larri Rossen iradə gücünü birləşdirməyi və qeyri-iş saatlarında dərhal bildirişlərə baxmağı deyil, fasilə verib tədricən artırmağı təklif edir. Əvvəlcə sadəcə bir dəqiqə, sonra beş dəqiqə, sonra 15 ola bilər. Bu yolla siz zehinlilik və konsentrasiyanı məşq edə bilərsiniz, yəni yatmazdan əvvəl özünüzü telefondan qoparmağınız daha asan olacaq.

4. Özünüzü məhdudlaşdırın

Həkimlər yatmazdan bir saat əvvəl işıqlı ekranı olan cihazlardan istifadə etməməyi tövsiyə edir. Bunu təkbaşına edə bilmirsinizsə, telefonunuzun və ya planşetinizin istifadəsinə nəzarət edən proqram quraşdıra və onu elə konfiqurasiya edə bilərsiniz ki, müəyyən vaxtda bəzi funksiyalara giriş bloklansın.

5. Rəng filtrini yandırın

Ekrandakı sarı filtr qadcetlərin bəzi zərərli təsirlərini neytrallaşdırır. Mavimsi parıltıdan fərqli olaraq, melatonin istehsalına mane olmur. Buna görə də, cihazlar olmadan yuxuya gedə bilmirsinizsə, heç olmasa özünüzə bir az kömək edə bilərsiniz. Həmçinin həkimlər cihazı gözlərdən 35 santimetrdən çox məsafədə saxlamağı məsləhət görürlər.

6. Başınızda mahnı oxuyun

Əgər yata bilmirsinizsə, bəyəndiyiniz mahnını xatırlayın və zehni olaraq onu bir neçə dəfə təkrarlayın.

Həkimlərin tövsiyə etdiyi başqa bir həyat hiyləsi əzələləri güclə sıxmaq və sonra kəskin şəkildə rahatlamaqdır. Nəfəs alma məşqləri, meditasiya, əzələlərin rahatlamasını da sınaya bilərsiniz.

7. Bir mütəxəssisə müraciət edin

Uzun müddət yuxuya getmə problemi yuxusuzluğun bir əlamətidir və müayinə təyin edəcək, dərmanlar təyin edəcək və bəlkə də psixoterapiya təklif edəcək həkimə müraciət etmək üçün bir səbəbdir.