Konsentrasiya üçün 4 sadə məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Psixoloq Amiş Jha zehinlilik təlimi vasitəsilə diqqəti necə artırmağı izah edir.

Diqqəti necə inkişaf etdirmək olar

Diqqət fənər kimidir, onun şüası istənilən yerə yönəldilə bilər. Biz oyaqlığın təxminən 50% -i üçün diqqətimizi yayındırdığımızdan, bu şüanın yan-yana qaçdığı ortaya çıxır. Diqqətinizi idarə etməyi öyrənmək üçün Mayami Universitetinin psixoloqu Amiş Jha zehinliliyi öyrətməyi təklif edir.

Onun araşdırmasına görə, bu cür məşqlərlə məşğul olmayan insanlar həddindən artıq stress zamanı diqqətlərini itirirlər. Digər tərəfdən, beyni müntəzəm məşq edənlər üçün bu, yaxşılaşır. Zehinliliyin başqa üstünlükləri də var: narahatlığın və təkrar depressiya riskinin azalması və qısamüddətli yaddaşın yaxşılaşması.

Zehinlilik emosional reaksiya vermədən indiki məqama diqqət yetirməkdir.

Jha deyir: "Bunu etmək üçün xüsusi dünyagörüşünə və ya dini inanclara ehtiyacınız yoxdur". Belə məşqlər sadədir. Onlar iki kateqoriyaya bölünür: yaxın diqqət və sərbəst müşahidə. Bütün bu məşqlər beynin diqqətini bir obyektə cəmləmə qabiliyyətini inkişaf etdirir.

1. Nəfəs alma

Ağıllı nəfəslə başlayın. Sırtınızı düz tutaraq rahat bir vəziyyətdə oturun. Bütün diqqətinizi nəfəs hisslərinə cəmləyin. Burun dəliklərinizə daxil olan sərin havanı hiss edin və ya qarın qalxıb enir.

Bir şey diqqətinizi yayındırdıqda, diqqətinizi yavaşca nəfəsə qaytarın. Bunu təkrar-təkrar təkrarlamaq məcburiyyətindəsinizsə, təəccüblənməyin və ya üzülməyin. Təsəvvür edin ki, diqqətiniz iplə gəzməyi öyrətdiyiniz baladır. Hər dəfə qaçanda onu yavaşca geri çəkin.

2. Gəzinti

O zaman hisslərə diqqət yetirin: Ayaqlarınızın yerə toxunmasını, dərinizdə küləyin, ətrafınızdakı səsləri hiss edin. Harada gəzdiyinizin fərqi yoxdur: açıq havada və ya içəridə.

3. Bədənin skan edilməsi

Diqqət bir fənərdirsə, bədənin skan edilməsi zamanı onunla bütün bədəni ardıcıl olaraq işıqlandırmaq lazımdır. Ayaq barmaqlarınızdan başlayın və onlarda hissiyyata diqqət yetirin. Karıncalanma, istilik və ya soyuqluq hiss edə bilərsiniz. Sonra yavaş-yavaş yuxarı qalxın.

Diqqətinizi bir obyektə cəmləməyi və cəmləməyi öyrəndiyiniz zaman sərbəst müşahidəyə keçə bilərsiniz.

4. Pulsuz müşahidə

Bu, ətrafınızda baş verənlərə diqqət yetirməyə kömək edir, lakin ondan yapışmayasınız. Burada xüsusi obyektlərə diqqət yetirməyə ehtiyac yoxdur. Bunun əvəzinə yaranan hər hansı sensasiyaya açıq olun. "Təhlil etməyin və ya düşünməyin" deyə Jha izah edir. "Sadəcə onlara diqqət yetirin və dağılmalarına icazə verin."

Bunu etmək üçün rahat bir mövqedə oturun və bütün hissləri, düşüncələri və duyğuları hiss etməyə çalışın, lakin onları tutmayın. Onları müxtəlif kateqoriyalara görə etiketləyə bilərsiniz. Məsələn, planlar, narahatlıq, mühakimə, xatirələr. Bunu ucadan və ya səssizcə edin, hansı sizin üçün daha əlverişlidir. Bir sensasiya və ya düşüncəni qeyd etdikdən sonra onu buraxın.

Bu buludlara baxmaqla eynidir. Yalnız indi düşüncələrinizin axmasına baxırsınız.

Bəzən bir fikirdə ilişib qalacaqsınız və bu təbiidir. Əgər onu buraxa bilmirsinizsə, dəstək hissini bərpa etmək üçün fokuslanma məşqini edin.

İşləmirsə nə etməli

Bu məşqləri sınamısınızsa, lakin hələ də diqqətinizi saxlaya bilmirsinizsə, ruhdan düşməyin. Bu olduqca tez-tez olur. Zehinlilik təlimindən vaz keçməyin. İstənilən yeni fəaliyyət kimi, daha çox təcrübəyə ehtiyacınız var.

Məsələ diqqətinizi yayındıran şeylərdən uzaqlaşmamaqdır. Bu, diqqətinizi yayındırdığınız zaman fərq etmək və diqqətinizi geri yönəltməkdir.

Tipik olaraq, insanlar həftənin beş günü dörd həftəlik 15 dəqiqəlik məşqdən sonra faydaları hiss etməyə başlayırlar. Çox çətin görünürsə, tədricən başlayın. Məsələn, özünüzə hər gün bir neçə dəqiqə ərzində məşqlərdən birini edəcəyinizi vəd edin. Çox güman ki, məşqinizi uzatmaq istəyəcəksiniz. Bir ay ərzində ilkin hədəfinizə sadiq qalın və sonra həftədə beş gün 15 dəqiqəyə çatana qədər məşq müddətinizi artırın.

Bunu daxil etmək üçün telefonunuzda özünüzə xatırlatmalar qurun və heç kimin diqqətinizi yayındırmayacağı sakit, rahat yer, eləcə də uyğun vaxt tapın.