Niyə özümüzü pisləşdiririk və bunu necə dayandırmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İntruziv düşüncələrlə mübarizə aparmağın məlum yolları işləmirsə, metakoqnitiv terapiyaya cəhd edin.

Əgər siz daim özünü küsdürən bir insansınızsa, bunun necə hiss etdiyini bilirsiniz. Eyni problem daim özünü xatırladır. İş dilemması və ya bu səhər qəflətən yanınızda ağrı hiss etdiyiniz sualı - bu hər şey ola bilər, ancaq bu barədə düşünməkdən əl çəkə bilməzsiniz. Fikirlər beynimdə dolaşır, amma həll hələ də gəlmir. Xoşbəxtlikdən, belə müdaxilə edən fikirlərdən xilas ola bilərsiniz. Əvvəlcə onların necə işlədiyini başa düşməlisiniz.

Niyə daim bir problem haqqında düşünmək pisdir

Vəsvəsə bizi sonsuz bir həll axtarmağa məcbur edir, lakin təəccüblü şəkildə bizi hərəkətə keçməyə sövq etmir. Problemi daim düşünmək düşüncələri daha da qarışdırır və inkişafa mane olur.

Özünüzü ayağa qaldırmaq yuxusuzluğa, konsentrasiya probleminə və enerji itkisinə səbəb ola biləcək bir yoldur. Zədələnmiş sağlamlıq yeni bir düşüncə dövrü yaradır - və indi siz artıq çıxa bilməyəcəyiniz pis bir dairədəsiniz. Ağır hallarda bu proses xroniki narahatlıq və depressiyaya səbəb ola bilər.

Hadisələrin kədərli nəticəsinin qarşısını almaq üçün vəsvəsə dalğaları ilə vaxtında mübarizə aparmaq lazımdır. Ancaq əvvəlcə istifadə etməməli olduğunuz ümumi üsullara nəzər salaq.

Obsesyonlarla mübarizə üçün hansı strategiyalar işləmir

Sonsuz düşüncələr dözülməz hala gələndə sakitləşmək və sağalmaq üçün hər fürsəti axtarmaq təbiidir. Ancaq bəzi üsullar yalnız işləmir, həm də özünüzü və vəziyyəti daha da sarsıtmağa səbəb olur.

Mümkün problemləri axtarın

Vəziyyəti idarə etmək sizin üçün vacibdirsə, heç bir qəbahət yoxdur. Ancaq bu strategiya asanlıqla sizə qarşı çevrilə bilər.

Sağlamlıq problemlərini götürün. Əgər sakitləşmək ümidi ilə özünüzdə və yaxınlarınızda xəstəlik əlamətləri axtarmağa aludəçiliklə başlasanız, bu, daha təhlükəli düşüncələrə səbəb olacaq.

Bu üsul sosial cəhətdən də işləməyəcək. Deyək ki, siz öz nüfuzunuza və başqalarının sizin haqqınızda nə düşündüyünə fanatiksiniz. Nəticədə, siz uzaq və qəribə görünəcəksiniz və əlbəttə ki, sadəcə özünüz ola bilməyəcəksiniz və başqasının şirkətindən həzz ala bilməyəcəksiniz.

Özünə təsəlli

Düşüncələr dövrü tez-tez bir insanın yaxınlarından təsəlli axtarmağa başlamasına və ya suallarına cavab alaraq öz-özünə sakitləşməyə çalışmasına səbəb olur. Ağlabatan görünən bu strategiya həmişə işləmir.

Siz, yəqin ki, dövriyyə dövrlərindən birində ən azı bir dəfə İnternetdə maraq doğuran mövzular üçün axtarış etmisiniz. Və razılaşmalısınız ki, tapılan məlumat nəinki rahatlamağa kömək etmir, həm də sizi daha da canfəşanlıq etməyə vadar edir. Bu xüsusilə sağlamlıq üçün doğrudur. Sadə simptomlar ən pis xəstəliklərlə əlaqələndirilir və siz gecə yatmağı dayandırırsınız. google-a təşəkkür edirəm!

Həddindən artıq planlaşdırma

Ağıllı planlaşdırma əladır. Şəxsi planlaşdırıcı daha məhsuldar olmağa və hər şeyi bir yerdə saxlamağa kömək edir. Ancaq bəziləri daha da irəli gedərək bütün həyatlarını ən xırda detallara qədər planlaşdırırlar. Və burada problemlər başlayır.

Planlar qurarkən, planın həyata keçirilməsinə hipotetik şəkildə mane ola biləcək hadisələrin və amillərin bütün mümkün nəticələrini təxmin etmək istəyə bilərsiniz. Problemlərin axtarışı dövrü başlayır - siz hələ baş verməmiş və heç vaxt baş verə bilməyən bir şeyə görə özünüzü sarsıtmağa başlayırsınız.

Bundan əlavə, hadisələr birdən-birə plan üzrə cərəyan etməyə başlasa, bu, həyəcan verə bilər. Buna görə də, əlbəttə ki, planlaşdırmağa dəyər, ancaq insafla.

Özünüzü sarsıtmağı necə dayandırmaq olar

Çoxları əmindir ki, düşüncələrinizi idarə etmək qeyri-mümkündür, çünki onlar birdən başda görünür və dərhal diqqətimizi cəlb edir. Və bu düşüncələrin vəsvəsə çevrilməsi, daha çox, dayandırıla bilməz.

Əgər siz də eyni şəkildə düşünürsünüzsə, yaxşı xəbəri əldə edin: daimi narahatlıqlar və tələsmədən yaşaya bilərsiniz. Vəsvəsə doğuşdan gələn bir xüsusiyyət deyil ki, ondan xilas ola bilməyəcəksən.

Metakoqnitiv terapiyanın yaradıcısı Adrian Wells, öz-özünə sarmağın şüurlu və ya şüuraltı olaraq özümüz seçdiyimiz öyrənilmiş bir strategiya olduğunu tapdı. Bu, şəxsiyyətin bir hissəsi deyil, işləyə biləcəyiniz bir vərdişdir.

Eyni metakoqnitiv terapiya müdaxilə düşüncələrinin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcəkdir. O, hansı hisslərə səbəb olmasından asılı olmayaraq diqqətinizi cəmləyəcəyiniz fikirləri seçməyi sizə öyrədəcək. Burada cəhd etmək üçün bəzi üsullar var.

Tətiklərinizi müəyyənləşdirin və onlara diqqət yetirməyi dayandırın

Alimlər sübut ediblər ki, insan beyni hər gün minlərlə fərdi düşüncə, assosiasiya və xatirələr əmələ gətirir. Onların əksəriyyətinin dəyəri azdır - gəlib gedirlər. Digərləri, əksinə, bizi cəlb edir - metakoqnitiv terapiyada onlara "tətik düşüncələri" deyilir. Onlara diqqət bədənimizdə hisslərin, birləşmələrin və hətta reaksiyaların əsl dalğalanmasına səbəb ola bilər.

Bütün tətik düşüncələri pis deyil. Bu, işdə sərin bir yeni layihəyə sahib olmaqdan məmnunluq, köhnə dostla görüşmək sevinci və ya tezliklə başlayacaq tətil gözləməsi ola bilər.

Ancaq bizi başqa düşüncələr maraqlandırır - əbədi "Nə olarsa …" ilə başlayan təcrübə zəncirini təhrik edənlər. Səhv etsəm necə olar? Bəs başqaları məni bəyənməsə? Bəs mən ağır xəstələnsəm?

Tipik döngə “Nə?”, “Niyə?” sualları ilə başlayır. Və necə? . Mənə nə olub? Mən niyə belə hiss edirəm? Vəziyyətimi necə yaxşılaşdıra bilərəm?

Bu fikirləri qatar stansiyasındakı qatarlarla müqayisə etmək olar. Onlar daim müxtəlif istiqamətlərə gedirlər və hər biri bir düşüncəni və ya onların zəncirini simvollaşdırır. Tutaq ki, stansiyaya “Yeni şirkətdə heç kimin xoşuna gəlməsə nə olar?” fikri ilə bir qatar gəldi. Bu qatara minə bilərsən və tezliklə ona yeni vaqonlar da əlavə olunacaq - “Onların xoşuna gəlməsə, sağ qala bilmərəm” və “Yaxşı, onda onlarla görüşə getməməlisən”.

Ancaq başqa bir yol var - bu qatarı atlamaq və ona əhəmiyyət verməmək. Fikirlərə enerji vermədikdə, ya sonradan fikir verəcəyiniz ümidi ilə platformada qalırlar, ya da keçib gedirlər.

Söhbət beyninizdə yaranan tətiklənmiş düşüncələrdən, hətta onların sayından da getmir. Problemlər yalnız onlara yapışıb yeni "avtomobillər" əlavə edərək onları aktiv şəkildə təhlil etməyə başlayanda yaranır. Tədricən qatar uzanır və ondan enmək getdikcə çətinləşir.

Eyni şey sizin vəziyyətinizlə də baş verir - siz ilişib qalırsınız və daha pis və pis hiss edirsiniz. Düzgün düşüncələri seçin və qatarınız həmişə yüngül və sürətli olacaq.

Reaksiyanıza nəzarət edin

Düşüncələrinizin çoxunda ilişib qalsanız, çox qeyri-sağlam davranışlara doğru gedirsiniz. Dəfələrlə, hər bir düşüncədən yapışaraq, avtomatik olaraq nə vaxt baş verməyə başladığının fərqinə varmaya bilərsiniz.

Düzdür, tətik düşüncələri avtomatik xarakter daşıyır - stansiyanıza gələn "qatarlara" heç bir təsiriniz yoxdur. Bununla belə, hansı qatara minmək və hansını keçmək seçiminiz var.

Başqa bir misal götürək. Təsəvvür edin ki, düşüncələriniz telefonunuza gələn zənglərdir. Söndürülməsi mümkün olmayan bir telefon olsun, bu o deməkdir ki, sizə kimin və nə vaxt zəng etdiyinə nəzarət edə bilməzsiniz. Amma siz telefonu götürüb-götürməyinizə, yoxsa telefonu zəng çalmaq və başqa işlər görmək üçün tərk edib-etməməyə qərar verə bilərsiniz.

Bəli, yüksək səslə zəng edən telefon, şübhəsiz ki, diqqəti yayındıracaq. Bəs sadəcə cavab verməsəniz nə olar? Bir gün zəng etməyi dayandıracaq. Bu, metakoqnitiv terapiyanın əsas prinsipidir - düşüncə-tetikleyiciləri idarə edə bilməməyimizə baxmayaraq, onlara diqqət edib-etməməyi yalnız özümüz qərar veririk.

Əslində, düşüncələr olduqca efemerdir. Dünən sizi ziyarət edən nə qədər fikirləri bu gün xatırlaya biləcəyinizi düşünün. Ən azı on nəfərin adını çəkməyiniz çətin ki. Düşüncələr gəlir və gedir, sadəcə onlarla işləməyi öyrənmək lazımdır.

Narahatlıqlarınızı sonraya təxirə salın

Bu barədə düşünmək üçün bir az vaxt ayırmağa çalışın. Məsələn, zəngli saatınızı 19:30 və 20:00-a qurun - indi yarım saatınız var ki, özünüzü cilovlamamaq və istədiyiniz qədər narahat olmamaq.

Yavaş-yavaş bu vərdiş halına gələcək - hər dəfə günün ortasında səhhətiniz və ya yeni həmkarınızın sizi bəyənib-bəyənmədiyi ilə bağlı narahat fikirlər yarananda, özünüzə "bununla sonra məşğul olacam" deyə bilərsiniz və işi təxirə sala bilərsiniz. lazımi vaxta qədər narahatlıqlar. Əsas odur ki, bunu yatmazdan bir-iki saat əvvəl etməyin, xüsusən də yuxusuzluqdan əziyyət çəkirsinizsə.

Təcrübələri sonraya təxirə salmaq eyni anda bir neçə istiqamətdə müsbət təsir göstərir. Birincisi, hisslərin və düşüncələrin idarə oluna bilməyəcəyi fikrini darmadağın edir. Onsuz da bunu hər gün edirsiniz, baxmayaraq ki, bu barədə məlumatınız yoxdur.

İşə gedərkən İnternetdə son dəfə qorxulu xəbər gördüyünüzü xatırlayın. Əvvəlcə sizi narahat edir, sonra tələsməyiniz lazım olduğunu xatırlayırsınız və yenidən işinizə diqqət yetirin. Bu, düşüncələrinizi idarə etməkdir.

Bu metodun ikinci, heç də az əhəmiyyət kəsb etmədiyi funksiyası o çox efemer və dəyişkən düşüncələrin dərk edilməsidir. Adətən səhərlər bizə həyati görünən fikirlər axşam saatlarında praktiki olaraq unudulur. Onların bəzilərini heç vaxt xatırlaya bilməyəcəksiniz.

Nəhayət, narahatlığı təxirə saldığınız zaman ümumi narahatlığınızı azaldırsınız. Vəziyyəti idarə etdiyinizi hiss edirsiniz və narahatlığa asanlıqla təslim olmağı dayandırırsınız.

Diqqətinizi məşq edin

Davamlı olaraq özünüzü pisləşdirsəniz, düşüncələri tətikləməkdən qorxa bilərsiniz. Bu təəccüblü deyil - onlar emosional vəziyyət üçün pisdir və onlardan asanlıqla qaçınmaq daha yaxşı olardı. Əslində, bu, tamamilə səmərəsizdir - düzgün işlənmədən bu fikirlər yığılacaq və özünüzü daha da pis hiss edəcəksiniz.

Düşünmək üçün hər gün axşama qədər tətik düşüncələrinizi kənara qoymağa çalışın. Bu, velosiped sürməyi öyrənməyə bənzəyir - onu bir anda əldə edə bilməyəcəksiniz və tez-tez yıxılacaqsınız. Ancaq müntəzəm təcrübə ilə bu prosesin necə işlədiyini başa düşəcəksiniz və bu, sizin üçün avtomatik olacaq.

Metafoqnitiv terapiya diqqəti dəyişdirmək və öyrətmək üçün sadə 10 dəqiqəlik məşq təklif edir. Üç və ya daha çox mühit səsinə diqqət yetirin. Məsələn, pəncərədən kənarda avtomobillərin sürətlə hərəkəti, quşların səsi, uzaqda işləyən radio və ya həyətdəki uşaqların şən qışqırtıları. Ən yaxşısı müxtəlif diapazonlu və həcmli səsləri seçməkdir ki, bəziləri daha yaxın və yüksək, digərləri isə daha uzaq və daha sakit olsun.

İndi 10 saniyə ərzində səslərin hər birinə fokuslanmağa çalışın və digərlərinin fonla qarışmasına icazə verin. Dəqiqlik üçün taymerdən istifadə edin. İki dəqiqədən sonra məşqi təkrarlayın. Amma bu dəfə hər bir səsə 2-3 saniyə diqqət yetirin. Təcrübə ilə siz tətik düşüncələrinizdən birini səslər siyahısına daxil edə bilərsiniz. Diqqətinizi tez bir zamanda ona yönəldin və sonra diqqəti tamamilə fərqli bir şeyə qaytarın.

"Pəncərə" adlı başqa bir uyğun məşq var. Yuyula bilən markerlə stəkanın üzərinə tetikleyici fikirlərinizi bir və ya bir cüt yazın. Məsələn, "Lisenziya imtahanından keçə bilməsəm nə olacaq?" və ya "Əgər o mənim darıxdığımı düşünürsə, necə?" Sonra şüşənin üzərində yazılan sözlərə məhəl qoymayaraq həmişəki kimi pəncərədən kənar mənzərəyə baxmağa çalışın. Diqqətinizi bir neçə saniyə saxlayaraq sözlər və mənzərə arasında keçin. Bu məşq sizə tətik düşüncələrini arxa plana keçirməyin nə qədər asan olduğunu başa düşməyə kömək edəcək.

Vəsvəsədən xilas olmaq istəmirsinizsə nə etməli

İndiyə qədər biz yalnız həyata mane olan problem baxımından bağlanmağı müzakirə etdik. Ancaq buna çox fərqli bir şəkildə baxa bilərsiniz.

Ola bilsin ki, siz düşünürsünüz ki, daimi düşünmək və narahat olmaq öz üstünlüklərinə malikdir. Əgər belədirsə, vəsvəsədən xilas olmaq xüsusilə çətin olacaq, çünki o, artıq həyatda sizə kömək edən bir müdafiə mexanizminə çevrilib. Curling sizin rahatlıq və təhlükəsizlik zonanızdır, çətin anlarda müraciət etdiyiniz tanış strategiyadır.

Düşüncələrə və təcrübələrə bu bağlılıq, sizdə vəsvəsənin faydaları ilə bağlı bir çox yanlış fərziyyələrin yaşadığını göstərir. Məsələn, ən çox yayılmış miflərdən biri belədir: "Nəyin səhv ola biləcəyindən narahatamsa, buna hazırlaşsam yaxşı olar". Və ya başqa bir misal: “Əgər bütün səhvlərimi təfərrüatlı və emosional olaraq təhlil etsəm, növbəti dəfə etmərəm”. Bu düşüncələr vəziyyətdən çıxmağı və özünüzü sarsıtmağı dayandırmağı çətinləşdirir.

Özünüzə bu sualı verin: Təcrübələriniz nə vaxtsa düzgün qərar verməyə və ya vəziyyəti idarə etməyə kömək edibmi? Əksər insanlar buna qeyri-müəyyən cavab verirlər.

Bir tərəfdən vəsvəsə təhlükəsizlik hissi verir. Ancaq vəziyyətə başqa cür baxsanız, bağlanma gərginliyin, narahatlığın və narahatlığın əsas səbəbi olur. Əgər vəsvəsədən qurtulacağınıza əmin deyilsinizsə, müsbət və mənfi cəhətlərin siyahısını tərtib edin. Çox şey sizə aydın olacaq.

Düşünmək vərdişinizdən əl çəkmək, lakin onun mənfi emosional təsirini bir az “hamarlamaq” istəyirsinizsə, narahat olmağa vaxt ayırın. Ancaq son qərar verməzdən əvvəl özünüzü sarsıtmadan yaşamağa çalışın.

Qoy bu kiçik bir təcrübə olsun. Daimi düşüncədən əl çəksəniz nə baş verdiyini müşahidə edin. Əgər uğur qazansanız, daş nəhayət çiyninizdən düşmüş kimi, hədsiz dərəcədə rahatlaşacaqsınız. Yaxşı, hər şey istədiyiniz kimi getməsə, həmişə köhnə strategiyalara qayıda bilərsiniz.