Döşlərinizi böyüdəcək 10 məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

İnkişaf etmiş bir sinə gözəldir. Təəssüf ki, hər kəs təbiətdən gələn mükəmməl bədən quruluşu ilə öyünə bilməz. Xoşbəxtlikdən, demək olar ki, hər kəs iradə gücü və xüsusi məşqlərlə çatışmazlıqları düzəldə bilər.

1. Dumbbells ilə əl yumruqları

Boks mövqeyinə keçin. Bükülmüş qollarınızı dumbbelllərlə bir az geri çəkin, sonra bir əlinizlə, sonra digərinizlə irəli atmağa başlayın.

2. Meyilli vəziyyətdə əllərin azaldılması

Bu məşq kürəyinizlə uzanmalı olduğunuz gimnastika topu ilə həyata keçirilir. Bu vəziyyətdə, ayaqları düzgün bir açı ilə bükülməli və yerə dayanmalıdır. Qollar bir-birindən ayrılır və bükülür. Əlləri döndərərkən sinə qarşısında dumbbells ilə əllərin azaldılmasını həyata keçirin.

3. Çiyinə toxunmaqla təkanla hərəkətlər

Müntəzəm push-up edin. Bundan sonra, sol əlin ovucunu sağ çiyinə, sonra isə - sağ xurma ilə sol çiyinə toxun. Dizlərə diqqət yetirən bu məşqin daha yüngül bir versiyası da var.

4. Qolları yanlardan yuxarı qaldırmaq

Dumbbellləri götürün və ovuclarınızı irəli tutaraq onları uzadılmış qollarda saxlayın. Qollarınızı yanlardan yuxarı qaldırın və sonra onları başlanğıc vəziyyətinə endirin.

5. Alternativ bench press

Başlanğıc mövqeyini götürün ki, kürəyiniz gimnastika topunda, ayaqlarınız isə yerdə olsun. Dumbbellləri olan əllər bir-birindən ayrılır və dirsəklərdə bükülür. Qolu öz oxu ətrafında çevirməklə yuxarıya doğru alternativ ağciyərlər edin.

6. Yan pillələri olan taxta

Düz qollar üzərində plank mövqeyini götürün. Sola tərəf bir addım atın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bundan sonra sağa keçin və yenidən başlanğıc mövqeyini götürün.

7. Oturma vəziyyətində sinə qarşısında əllərin azaldılması

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün yerə oturun və kürəyinizi gimnastika topuna söykənin. Bundan sonra, düz qollarınızı dumbbelllərlə yanlara yayın və yenidən sinənizin qarşısına gətirin.

8. Dəstəyi arxadan itələmək

Əllərinizi kreslo oturacağının kənarına qoyun və dabanlarınızı yerə qoyun. Qollarınızı yavaşca bükün, ən aşağı nöqtədə bir az uzanın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

9. Əlləri qaldıraraq plank

Adi bir taxtanın modifikasiyası olan çox sadə bir məşq. Sadəcə tarazlığı qoruyaraq əlinizi növbə ilə irəli uzatmaq lazımdır.

10. Üzgüçü

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün mədə üstə idman matında uzanmalı olacaqsınız. Bədənin yuxarı hissəsini qaldırın və üzgüçülük etdiyiniz kimi əllərinizlə dairəvi hərəkətlər edin.

Diqqət yetirin ki, döş əzələləri bir neçə dəstədən ibarətdir, buna görə də onları tam şəkildə işləmək üçün çox səy tələb olunur. Buna görə bəzən məşqləri bir az dəyişdirmək tövsiyə olunur, məsələn, işdə maksimum əzələ sayını tutmaq üçün onları fərqli bir açıda və ya daha böyük bir amplituda yerinə yetirin.