Gündə neçə dəfə yemək lazımdır

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Həyat haker sizə ideal rejimi seçməyə kömək edəcək.

Hər şeydən razı olanlar üçün gündə üç dəfə yemək

Pəhriz

Səhər yeməyi 7-8, nahar 13-14 və axşam yeməyi 19-20. Belə bir pəhriz bizə uşaqlıqdan tanışdır, lakin geniş yayılmasına baxanda düşünə biləcəyiniz kimi bioloji zərurət deyil.

İnsanlar həmişə gündə üç dəfə yemək yemirdilər. Bu rejim mədəniyyətin, daha doğrusu, səkkiz saatlıq iş gününün təsiri altında formalaşmışdı. Gəlin görək gündə üç dəfə yemək rahatlıqdan başqa üstünlükləri varmı?

Gündə üç dəfə yeməyin faydaları

Bir çox nutritionist iddia edir ki, daha tez-tez yemək gündə adi üç dəfə yeməkdən daha yaxşı çəki idarə etməyə kömək edə bilər, lakin bəzi tədqiqatlar bunu təkzib edir.

Tədqiqat göstərdi ki, 8 həftəlik bərabər enerjili enerji ilə məhdudlaşdırılmış pəhriz təyin edilmiş xəstələrdə yemək tezliyinin artması arıqlamağa kömək etmir. gündə üç dəfə yemək arıqlamaq üçün gündə altı dəfə yeməkdən daha pis deyil. Səkkiz həftə ərzində iştirakçıların iki qrupu azaldılmış kalorili pəhrizdə idi, lakin bir qrup gündə üç dəfə, digəri isə altı dəfə yemək yeyirdi. Nəticədə hər iki qrupdan olan iştirakçılar arıqladılar, elm adamları əhəmiyyətli fərqlər görmədilər.

Başqa bir araşdırma gündə iki və altı dəfə yeməklərin obez qadınların sağlamlığına və formasına təsirlərini müqayisə edib. Məlum olub ki, artan yemək tezliyi, yağsız kütlə itkilərini və sağlamlıq vəziyyətinin bəzi göstəricilərini bir hissəyə nəzarət edilən kilo vermə pəhrizi ilə azaldır. gündə iki dəfə yemək yeyən qadınlarda yüksək sıxlıqlı lipoprotein və ya yaxşı xolesterin səviyyəsi yüksəlir.

Başqa bir araşdırma, yemək tezliyi obez qadınlarda postprandial triaçilqliserol və insulin konsentrasiyalarını fərqli şəkildə dəyişir. gündə üç və altı yeməkləri müqayisə etdi. Məlum oldu ki, üç yeməklə qanda trigliseridlərin səviyyəsi altı yeməkdən çox aşağıdır. Bu o deməkdir ki, gündə üç dəfə yemək, kəsirli yeməklərlə müqayisədə, ürək-damar sistemi üçün daha faydalıdır.

Məlum oldu ki, gündə üç dəfə standart yemək nəinki fraksiyaya uduzmur, həm də sağlamlıq üçün öz faydalarına malikdir.

Gündə üç dəfə yemək üçün kim uyğun gəlir

Gündə üç dəfə yemək sizə uyğun olacaq, əgər:

• 8-dən 5-ə qədər işləyirsiniz və yeməklər arasında yemək imkanınız yoxdur;
• yemək hazırlamaq üçün əlavə vaxt sərf etmək istəmirsiniz;
• bu pəhriz növünə öyrəşmisiniz, artıq çəki və həzm problemlərindən əziyyət çəkməyin;
• günün ortasında aclıq hiss etmirsiniz.

Artıq çəki ilə mübarizə aparırsınızsa, aclıqdan əziyyət çəkirsinizsə və sonra həddindən artıq yeyirsinizsə, digər qidalanma sistemlərini sınamalısınız.

Aclığı idarə etmək üçün fraksiya yeməkləri

Pəhriz

Fraksiyalı yeməklərin mahiyyəti gündəlik kalori qəbulunu bir çox kiçik yeməklərə bölməkdir. Nə qədər sizin imkanlarınızdan və istəklərinizdən asılıdır. Bir qayda olaraq, bunlar altı yeməkdir: üç əsas və üç qəlyanaltı.

Kalori qəbulunuz 1500 kkal olarsa, 500 kkal deyil, üç dəfə yemək yeyirsinizsə, bir dəfəyə 250 kkaldan çox deyil. Bu, məsələn, bir sendviç və ya bir stəkan kefir və bir alma.

Fraksiyalı yeməklərin faydaları

Bu metodun üstünlükləri odur ki, gün ərzində siz aclıq hiss etmirsiniz, bunun sayəsində kalori saymasanız və yeməkdə özünüzü məhdudlaşdırmasanız belə, daha az qida qəbul edirsiniz.

Azaldılmış aclıq bir eksperimentin nəticələri ilə dəstəklənir, arıq kişilərdə yemək tezliyi ilə əlaqəli daha çox iştaha nəzarət. normal bədən çəkisi olan gənc kişilər üzərində aparılmışdır. Alimlər müəyyən ediblər ki, bir porsiya yeməyi beş hissəyə bölmək və hər porsiyanı bir saat sonra verməklə, subyektlər hər dəfə bir porsiya yedikdə iştahlarını daha yaxşı idarə edə bilirlər.

Bundan əlavə, tez-tez yemək qanda qlükoza və pis xolesterin səviyyəsini aşağı sala bilər. Bu araşdırma ilə dəstəklənir., gündə 17 qəlyanaltının faydalarını gündə adi üç dəfə yeməklə müqayisə edən. Tez-tez yemək yeyən insanlarda acqarına ümumi xolesterinin, aşağı sıxlıqlı lipoproteinlərin və pis xolesterinin daşıyıcıları olan B apolipoproteinlərinin səviyyəsinin azalması aşkar edilmişdir. Bundan əlavə, onların qanında qlükoza səviyyələri və gündəlik sidikdə C-peptidin çıxışı azalıb.

Altı yeməkdən sonra qanda insulin səviyyəsinin azalması, həmçinin yemək tezliyinin obez qadınlarda postprandial triaçilqliserol və insulin konsentrasiyalarını diferensial şəkildə dəyişdirməsi ilə də təsdiq edilmişdir. işdə.

Fraksiyalı yeməklərin arıqlamağa kömək edə biləcəyini dəqiq söyləmək mümkün deyil, çünki bəzi tədqiqatlar tez-tez yeməklərin kilo vermək üçün heç bir faydasını tapmır. Ancaq belə bir pəhrizin faydalarına dair hələ də sübutlar olduğu üçün niyə cəhd etməyəsiniz?

Kim fraksiya yeməkləri sınamalıdır

Fraksiyalı yeməkləri nəzərdən keçirin, əgər:

• siz artıq çəkisiniz və ondan qurtulmağın yollarını axtarırsınız;
• gün ərzində qəlyanaltı yemək imkanınız var;
• gün ərzində tez-tez acsınız və axşam çox yeyirsiniz;
• pis xolesterol və insulin səviyyələrini azaltmaq istəyirsən.

Gündə üç dəfə yemək və fraksiya yemək hesabladıq. Sağlamlıq üçün tövsiyə olunan başqa bir pəhriz rejimi var - qısa müddətli oruc.

Ürək və beyin sağlamlığı üçün qısa müddətli oruc

Pəhriz

Qısa müddətli oruc, 16-18 saat ərzində yalnız su istehlak etdiyiniz, qalan vaxtda istədiyiniz qədər, lakin həddindən artıq yemək və zərərli yeməklər yemədən istifadə etdiyiniz bir pəhriz sxemidir. Başqa bir sxem də var - həftədə beş gün müntəzəm yemək və həftədə iki dəfə 24 saat oruc tutmaq.

Qısa müddətli oruc tutmağı dəb tendensiyası adlandırmaq olar, lakin bu cür qidalanma nümunələrinə tarixdə rast gəlinib. Məsələn, tarixçi Caroline Yeldham Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi deyir: Biz onları həmişə yedikmi? Qədim romalıların gündə bir dəfə günorta saatlarında yemək yediklərini. Onlar həzmlərinə çox əhəmiyyət verirdilər və gündə bir dəfədən çox yemək acgözlük sayılırdı.

Qısa müddətli orucun faydaları

Orucun faydalarını sübut edən bir neçə araşdırma var, lakin onların əksəriyyəti heyvanlar üzərində aparılıb. Məsələn, bir təcrübə. siçanlarda qısa müddətli orucun ürək-damar sistemi üçün faydalarını sübut etdi. Bundan əlavə, insulin, leptin və xolesterin səviyyələrində azalma, həmçinin testosteron səviyyəsində artım müşahidə edildi.

İddia etdiyi kimi. Mark Mattson, Milli Yaşlanma İnstitutunun baş elmi işçisi, oruc tutmaq iltihabın qan göstəricilərini azaldır və oksidləşdirici stressi azaldır, öyrənmə və yaddaşı dəstəkləyir.

Təcrübə iştirakçıları. Kilolu, astma xəstəsi olan yetkinlər bəzi günlərdə kalorilərinin yalnız 20%-ni istehlak edirdilər. Səkkiz həftə ərzində onlar çəkilərinin 8%-ni itirdilər, qanda oksidləşdirici stress və iltihab markerlərinin səviyyəsi azaldı, astma simptomları azaldı və bəzi həyat keyfiyyət göstəriciləri yaxşılaşdı.

Mattson orucun beyin üçün faydalarını da araşdırıb. Əgər 10-16 saat yemək yeməsəniz, vücudunuz yığılmış yağdan enerji çəkəcək və yağ turşuları qana daxil olacaq. Bu, yaddaş və öyrənmə qabiliyyəti kimi koqnitiv funksiyalara müsbət təsir etməklə yanaşı, beyindəki dağıdıcı prosesləri ləngidir.

Bununla belə, Durhamdakı Duke Universiteti Tibb Mərkəzinin urologiya professoru Dr. Stephen Freedlandın sözlərinə görə, kritik olmasa da, kalorilərin məhdudlaşdırılması vacibdir.

Dr. Friedland və yoldaşları araşdırdı. qısa müddətli orucun siçanlarda prostat xərçənginin inkişafına təsiri. Siçanlar həftədə iki dəfə 24 saat oruc tuturdular və qalan vaxtlarda həddindən artıq yemək yeyirdilər. Nəticədə onlar arıqlamadılar və oruc tutmaqdan heç bir fayda əldə etmədilər - xərçəngin böyüməsi yavaşlamadı.

Friedland hesab edir ki, ümumi kalorinin azaldılması sağlamlıq üçün oruc vaxtlarından daha vacibdir. Yəni, oruc tutmağın faydasını ancaq qalan vaxtlarda sağlam qidalarla qidalansanız və həddindən artıq yeməsəniz əldə edə bilərsiniz.

Kim qısa müddətli oruc tutmalıdır?

Qısamüddətli oruc tutmağa cəhd etməlisiniz, əgər:

• arıqlaya bilməzsiniz və yeni bir şey sınamaq istəyirsiniz;
• səhər aclıq hiss etmirsiniz (məsələn, 16 saat ərzində gündəlik oruc seçmisinizsə və axşam 8-də yemək yeyirsinizsə, növbəti dəfə yalnız günorta saat 12-də yeyə bilərsiniz);
• yemək hazırlamaq üçün çox vaxt sərf etmək istəmirsiniz.