Pəhriz saxlamadan arıqlamağınıza kömək edə biləcək intuitiv qidalanmanın 7 prinsipi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Əgər bədəninizə qulaq asmağı öyrənsəniz, hər şeyi yeyə bilərsiniz.

Dünya stresslə mübarizə aparmağa meyllidir. İnkişaf etmiş ölkələri bürümüş piylənmə epidemiyası da daxil olmaqla, bütün ölümcül günahlarda günahlandırılan o, stressdir. Amma arıqlamaq da stressdir. Bunun təsdiqi, bir çoxları tərəfindən sınaqdan keçirilmiş qeyri-sağlam sxemdir, pəhriz qida pozğunluqları ilə kəsildikdə, ardınca günahkarlıq hissi və sonra "düzgün yemək" üçün yeni cəhd, yeni bir pozulma - və daha sonra bir dairədə.

Bu sxem yaxşı bir şeyə gətirib çıxarmır. Sərt, stresli pəhrizlər işə yaramır. Araşdırmalar göstərir ki, "pəhrizlər" həqiqətən sizi kökəldirmi? Əksinə, uzun müddətdə belə pəhrizlər çəki artımına səbəb olur.

Təəccüblü deyil ki, bir çox həkimlər ciddi pəhriz məhdudiyyətləri olmadan edə biləcəkləri arıqlamaq üçün belə bir yol axtarmağa başladılar. İntuitiv yemək bu şəkildə oldu.

İntuitiv yemək nədir

İdeya ondan ibarətdir ki, bədən ac olub-olmadığını bizdən daha yaxşı bilir. Sərbəst buraxılsa, o, normal fəaliyyət üçün lazım olan qədər qida istehlak edəcək - bir qram yağ və ya şəkərdən çox deyil! Yeganə problem bədənimizi necə dinləməyimizi bilmirik və çox vaxt sağlam fiziki aclıq və emosional aclıq arasında fərq qoymuruq. Və yenə də o qədər də çətin deyil.

1. Fiziki aclıq - bu zaman orqanizm qida maddələrinə kəskin ehtiyac hiss etməyə başlayır. Narahatlıq fizioloji səviyyədə özünü göstərir: mədədə gurgling, zəiflik, əsəbilik. Bu aclıq hissi hər hansı yemək yeyən kimi yox olur. Bəli, bəli, bənzər bir vəziyyətdə olan vücudunuz hətta brokoli və ya bir çörək qabığına da şəhvətlə baxacaq.
2. Emosional aclıq - tamamilə fərqli bir calico. Bu, bədənin bəzi xoşagəlməz duyğuları ələ keçirmək cəhdidir: cansıxıcılıq, kədər, inciklik, qarışıqlıq. Bu növ aclığın heç bir fizioloji təzahürü yoxdur, o, yalnız başda doğulur və çox xüsusi yemək tələb edir: şokolad çubuğu, ya da bir parça kolbasa və ya südlü peçenye. Məhz emosional aclıq son nəticədə həddindən artıq yeməyə, artıq kalori istehlakına və çəki artımına gətirib çıxarır.

Əslində, intuitiv yemək yalnız bir qaydaya malikdir: fiziki aclığa hörmət edin və emosionallıqdan çəkinin.

Bu, uzunmüddətli perspektivdə davamlı arıqlamağa nail olmaq üçün kifayətdir. İntuitiv yemək və sağlamlıq göstəriciləri arasında əlaqələr: ədəbiyyat icmalı, eləcə də digər eyni dərəcədə xoş bonuslar: əsəbi olmağı dayandırmaq, öz bədəninizi sevmək və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq. Xüsusilə tədqiqatlar Imagine HEALTH-i sübut edir: Interactive Guided ImagerySM-dən istifadə edərək obez Latın Amerikalı yeniyetmələr üçün təsadüfi pilot həyat tərzi müdaxiləsinin nəticəsidir ki, intuitiv qidalanma qan təzyiqini normallaşdırmağa, xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa, ümumi rifahı yaxşılaşdırmağa və s. kömək edir.

Nə etməliyik

İntuitiv yeməyin əsas prinsipləri azdır. Və məmnuniyyətlə, əksər hallarda onlar xoşdur.

1. Pəhriz saxlamağı unudun

Bu stresslə mübarizədə vacib bir məqamdır. Siz tamamilə hər şeyi ödəyə bilərsiniz, bədəninizin ehtiyacı olan hər hansı bir qida. Özünüzü məhdudlaşdırmağa ehtiyac yoxdur: yemək düşmən deyil, dost və köməkçidir. Bununla başlayın.

2. "Zərərli" yeməklərlə barışın

Zərərli və sağlam qida yoxdur. Sizə lazım olan və olmayan yalnız bir var. Təəssüf ki, pəhriz saxlayan insanlar tez-tez niyə bu və ya digər qidaları özlərinə qadağan edirlər. Şüurlu seçim olmayan yerdə isə istəklər işə düşür.

Hamburgeri xəyal edirsinizsə, qadağan etməyin nə faydası var? Bir gün, zəiflik anında emosiyalar qalib gələcək - və özünüzü fast food yeyərkən, sonra isə kəskin günahkarlıq və stress hissləri ilə qarşılaşacaqsınız.

Daha sağlam bir yol hamburgerlə barışmaq, istənilən vaxt özünüzə icazə vermək, eyni zamanda suala aydın və mənalı cavab verməkdir: “Bu mənə lazımdırmı? Axırda nə alacağam?"

Bir hamburger sizə bir az əyləncə və çoxlu əlavə düymlər bəxş edəcək. Bunu başa düşərək, məlumatlı qida seçimləri etmək intuitiv yeməyin sütunlarından biridir.

3. Aclığınıza hörmət edin

Əgər acsınızsa, bədəninizin həqiqətən zülallara, yağlara və karbohidratlara ehtiyacı var. Ona yemək verin. Vacibdir. Əks halda, özünüzü məhdudlaşdırmağa qərar verərək, özünüzü qoruma instinkti ilə ziddiyyət təşkil edəcəksiniz. Və bu, yalnız aclıq çəkən bədənin ilk fürsətdə qida maddələrini yığmağa başlayacağına səbəb olacaqdır. Səhər saat üç radələrində özünüzü soyuducuda tapmaq riskləri sizin üçün fırıldaqçı olacaq.

Fiziki aclığın ilk siqnallarına həssaslıqla cavab vermək və onu təmin etmək yeməklə və özünüzlə etibarlı əlaqəyə doğru mühüm addımdır.

4. Toxluq hissinə hörmət edin

Tamamilə doyduğunuz zaman necə hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Bu hissləri xatırlayın. Siz zehni olaraq doymanızı 1-dən 10-a qədər miqyasda ölçə bilərsiniz, burada 1 həddindən artıq aclıq hissi, 10 isə həddindən artıq yeməkdən yaranan narahatlıqdır. Hansı səviyyədə özünüzü daha rahat hiss etdiyinizi təsəvvür etməyə çalışın.

Çox güman ki, təxminən 5-6 bal olacaq. Növbəti dəfə yemək yeməyə qərar verəndə nahar və ya şam yeməyini bu səviyyədə bitirməyə çalışın.

5. Duyğularınıza hörmət edin

Sıxıntı, məyusluq, narahatlıq, qəzəb, çaşqınlıq - bu duyğuların hər birinin səbəbləri var. Və yemək onları aradan qaldırmağa kömək etməyəcək. O, yalnız bir müddət təcrübəni gizlədə bilir. Ancaq sonda bir deyil, iki problemlə qarşılaşmalı olacaqsınız: mənfi emosiyaların mənbəyi və həddindən artıq yeməyin nəticələri.

6. Bədəninizə hörmət edin

Görünüşdə bizdən asılı olan şeylər var - bu faktdır. Ancaq bütün arzularınızla belə, çətin ki, ayağınızı dörd ölçüyə endirə biləsiniz. Eyni şey geyimə də aiddir. M ölçüsü genetik olaraq sizin üçün əvvəlcədən müəyyən edildiyi halda, XS-ə uyğunlaşmağa çalışmaq qeyri-təbiidir.

Tərəzinin hansı rəqəmi göstərməsindən asılı olmayaraq, özünüzə, genetikanıza, görünüşünüzə hörmət edin. Bədənin sizin qürurunuz və mülkünüz olduğunu başa düşdüyünüz zaman, onu dizinizin üstündən qırmadan, onu təkmilləşdirmək istərdiniz. Və bu, bərpa üçün təkan olacaq.

7. Yeməklərinizdə gözəllik tapın

Dünyanın ən incə xalqlarından biri yaponlardır: cəmi 4% Nəyə görə Yaponiyada piylənmə nisbəti bu qədər aşağı, ABŞ-da isə yüksəkdir? Bəzi mümkün iqtisadi izahatlar artıq çəkidir. Bu, daha çox Doğan Günəş Ölkəsinin sakinlərinin tarixən intuitiv qidalanma qaydalarına riayət etmələri ilə əlaqədardır. Yaponiyada yeməyə fəlsəfi yanaşmaq adətdir, yerli mədəniyyət güman edir ki, insan yeməkdən həzz almalıdır.

Yapon üslublu yeməkləri sınayın: xoş, rahat mühitdə, vaxtınızı ayıraraq, hər dişləmənin dadından və görünüşündən həzz alın. Çox güman ki, doymaq üçün əvvəlkindən daha az yeməyə ehtiyacınız olduğunu görəcəksiniz. Və bu, arıqlamaq üçün ciddi bir addımdır. Üstəlik, məmnuniyyətlə atılan bir addım.