Məşqdən sağalmağın 9 etibarlı yolu

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Ağır məşqdən sonra əziyyət çəkməmək üçün düzgün istirahət etməlisiniz. Tez-tez bir məşqçidən saunaya getmək və ya masaj etmək üçün məsləhətlər eşidə bilərsiniz, lakin bu, bərpa üsullarının yalnız kiçik bir hissəsidir. Yeri gəlmişkən, ən təsirli deyil. Biz sizə bu mütləq işdən seçmək üçün doqquz variant təklif edirik!

Kompressiya paltarı

Bu necə işləyir? Kompressiya paltarları qan və digər mayelərin ayaqlarınızdan ürəyinizə axmasını sürətləndirmək, metabolik tullantıların səbəb olduğu yorğunluğu və ağrıları aradan qaldırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Nə vaxt istifadə etməli? Birbaşa qaçış və ya digər kardio məşqləri zamanı və sonra 48 saat ərzində. Qan dövranını yaxşılaşdırmaq və şişkinliyin qarşısını almaq üçün gecə yarışdan əvvəl və ya uzun yürüşlərdə sıxılma corabları geyinmək tövsiyə olunur.

Masaj

Bu necə işləyir? Gərginliyi aradan qaldırmağa, hərəkət diapazonunu artırmağa, əzələ liflərini bərpa etməyə, yumşaq toxumaların kiçik zədələrinin qarşısını almağa və müalicə etməyə kömək edir. Üstəlik masaj sadəcə gözəldir.

Nə vaxt istifadə etməli? Lazım olduğu kimi. Bir çox idmançı yorucu yarışlardan və ya məşqdən sonra masaj terapevtlərinə müraciət edir. Bəzi insanlar müntəzəm olaraq masaja gedirlər və bunu istirahət, xəsarətlərin qarşısının alınması və DOMS-dan xilas olmaq üçün zəruri prosedurlardan biri hesab edirlər.

Soyuq terapiya

Bu necə işləyir? Buz vannaları, buz paketləri və ya xüsusi kriyokameralar əzələ ağrısını və şişkinliyi aradan qaldırmağa kömək edir, həmçinin yumşaq toxumalarda iltihabı yavaşlatır.

Nə vaxt istifadə etməli? Ağır məşqdən sonra yarım saat ərzində. Alternativ - kontrastlı vannalar: isti və soyuq suda 10 dəqiqə, soyuqla bitirmək lazımdır.

Bununla belə, bu metodun bir xüsusiyyəti var: çox tez-tez soyuq vannalar və ya buz istifadə etsəniz, bədən uyğunlaşır və aşağı temperaturu müalicə kimi qəbul etməyi dayandırır. Buna görə mütəxəssislər bu seçimi yalnız həqiqətən çətin bir məşq və ya rəqabətdən sonra seçməyi məsləhət görürlər.

Elektrostimulyasiya

Bu necə işləyir? Əzələlərin elektrik stimullaşdırılması tendonları və oynaqları gərginləşdirmədən iltihabı azalda və qan dövranını yaxşılaşdıra bilər.

Nə vaxt istifadə etməli? Elektrodlar 30-60 dəqiqə ərzində ağrılı, yorğun və ya zəif əzələlərə yerləşdirilir. İstifadə tezliyi - gündə 1-2 dəfə, həftədə 3 gün, lakin daha tez-tez.

Masaj rulonu

Bu necə işləyir? Qan axını artırır, əzələ gərginliyini aradan qaldırır və bütün ağrılı nöqtələrdən yaxşı keçir.

Nə vaxt istifadə etməli? Masaj rulonlarının istifadəsi vaxt və dəfələrlə məhdudlaşmır. Gündə bir dəfə və ya iki və ya üç və ya dörd özünü masaj edə bilərsiniz: hamısı ehtiyaclarınızdan və rifahınızdan asılıdır.

Dostlarınız və ya ailənizlə gəzinti və əylənmək

Bu necə işləyir? Dostlar və ya ailə ilə idmana uyğun olmayan və xoş əyləncələr psixoloji səviyyədə bərpa olunmağa kömək edir. Sosial qarşılıqlı əlaqə stress hormonu səviyyəsini aşağı salır və fiziki bərpanı təşviq edir.

Nə vaxt istifadə etməli? Boş vaxtınız çox azdırsa, dostlarınızla əyləncəli və asan görüşlər üçün təqviminizdə ayda ən azı bir gün ayırın. Mümkünsə, ayda bir dəfədən bir az daha tez-tez edin.

Aktiv bərpa

Bu necə işləyir? Çarpaz məşq (velosiped sürmə, yoqa, üzgüçülük və s. - seçim sizin əsas məşqlərinizdən asılıdır) qan axını yaxşılaşdırır, gərginliyi aradan qaldırır və standart məşqləriniz zamanı işləməmiş və ya çox az işləyən əzələlərdən istifadə edir. Bundan əlavə, müxtəlif məşqlər zədə riskini azaldır və atletik performansı yaxşılaşdıra biləcək yeni bacarıqlar əldə etməyə imkan verir.

Nə vaxt istifadə etməli? Çətin əsas məşqdən sonra ertəsi gün başqa bir məşq planlaşdırmaq və ya yorğun və ya zədələnmişsinizsə, sonra deyil, əvəzinə təyin etmək yaxşıdır.

Stretching və yoga

Bu necə işləyir? Məşqdən sonra uzanmaq zədə riskini azaldır, yoqa bel ağrılarını aradan qaldırmağa, qan təzyiqini və ürək dərəcəsini azaltmağa, narahatlıq və depressiya ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.

Nə vaxt istifadə etməli? Stretching məşqdən sonra ən azı 5 dəqiqə aparılmalıdır, lakin yoga həftədə bir dəfə bərpa üçün ayrıca məşq kimi təyin edilə bilər (eyni çarpaz məşq).

Keyfiyyətli yuxu

Bu necə işləyir? Yuxu zamanı böyümə hormonu istehsal olunur ki, bu da əzələlərin bərpasına kömək edir, enerji ehtiyatları doldurulur və daha bir milyon həyati vəzifə həll edilir.

Nə vaxt istifadə etməli? Əksər böyüklər tam sağalmaq üçün 7-9 saat yuxuya ehtiyac duyurlar. Bəzən daha çox, bəzən daha az (bu halda çox şanslısınız). Beləliklə, məşqdən bəhrələnmək və irəliləyişinizi görmək istəyirsinizsə, ancaq vaxtınız çox azdırsa, başqa bir şeyi qurban verməli olacaqsınız, amma yatmaq yox!