İdmanla məşğul olan insanlardan 19 dahi fitnes məsləhəti

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Amerikanın ən yaradıcı məşqçilərindən bəzilərinin tövsiyələri səhvlərinizi düzəltməyə və ulduzlar, pauerlifterlər, sürət dahiləri və texnoloji titanların istifadə etdiyi bəzi maraqlı texnikaları sınamağa kömək edəcək.

1. Bacarıqlarınızı ölçün

Bəzən özünüzü yoxlamaq lazımdır. Fitnes testi özünüzə meydan oxumaqdan və ya tərəqqinizi bir şəkildə ölçməkdən daha yaxşı işləyir.

Daimi yoxlamalar sizi doğru yola yaxınlaşdırır və dayanmaq və ya imtina etmək istəyini dəf etməyə kömək edir.

Burada McDonald's-ın hər yerdə edə biləcəyiniz sevimli testlərindən biridir.

Taymeri təyin edin və 100 burpi tamamlayın. Əvvəlcə yuxarı itələyin, sonra ayağa qalxın və yerdən ən azı 10 santimetr qaldıraraq atlayın.

Testi həftədə bir dəfə təkrarlayın və hər dəfə icra müddətini ən azı bir az qısaltmağa çalışın.

2. Əzələlərinizi yuxarı çəkməyə hazırlayın

Çəkilməyə hazırlaşmaq üçün sıx bir qarın əzələsi ilə çubuğa 30 saniyə asın.

Sonra eyni şeyi etməyə çalışın, ancaq qollarınızı 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Hər biri 30 saniyəlik 3 dəst etməyi bacardığınız zaman yuxarı çəkməyə cəhd edə bilərsiniz.

3. Düzgün tempi seçin

İstiləşmə üçün 25 dəqiqə sakit sürətlə qaçın. Sonra hər iki dəqiqədə bir az sürətləndirin. 40 dəqiqə kifayət qədər sürətlə qaçmaq üçün tempi tədricən artırın.

45 dəqiqədən sonra gücünüz olduğu müddətcə mümkün qədər sürətlə qaçın. Bundan sonra - sakit bir tempdə 5 dəqiqə qaçış. Bu məşqi hər həftə təkrarlayın.

4. Müxtəlif üsulları sınayın

Alvin yeni məşq texnikası və fitnes avadanlığının inkişafı ilə maraqlanır. Onun yenilikləri həmişə kifayət qədər təsirli olur. Müştərilərinin məşqlərini necə dəyişdirməsindən asılı olmayaraq, onların nəticələri həmişə yaxşılaşır. Onun tövsiyə etdiyi budur.

Saata əməl etməyin

Intervallı məşq həmişə vaxtında edilir - siz məşqi edirsiniz və sonra istirahət edirsiniz.

Cosgrove ürək dərəcəsi təliminə üstünlük verir. Ürək dərəcəsi maksimumun 85% -ə çatana qədər işləyirsiniz və sonra ürək dərəcəsi 65% -ə düşənə qədər istirahət edirsiniz.

10 dəqiqə ərzində nə qədər çox fasilə edə bilsəniz, nəticələr bir o qədər yaxşı olar.

Yükü mərkəzdən köçürün

Təsəvvür edin ki, 18 kq-lıq dumbbelllərlə Fermer's Walk məşqi edirsiniz.

Asan, hə? İndi bir əlində bir 36 kiloluq dumbbell ilə gəzməyə çalışın. Ağırlığın bir tərəfə keçirilməsi yükü artırır, xüsusən də əsas əzələlərdə.

Bu prinsipi ağciyərlər, addımlar, çömbəlmələr və yuxarı bədən məşqlərinin əksəriyyəti ilə sınayın.

Əzələlərinizi oyandırın

Qum torbasını qaldırdığınız zaman çəki dəyişir. Əzələlərinizi kökləmək üçün mərkəzi sinir sisteminiz daha sürətli reaksiya verməlidir.

Bu, daha çox kalori yandırır və istənilən məşqi əsas əzələləriniz üçün məşqə çevirir. Qum torbası yoxdur? TRX məşqçisindən istifadə edin və ya.

5. Arxa görünüşü yaxşılaşdırın

Glute Laboratoriyası sərt idman zalı və elmi laboratoriyanın hibridinə çevrilmiş dörd avtomobillik qarajdır. Bret Contreras gücü qiymətləndirmək üçün stabilometrik platformalardan, əzələlərdə nə baş verdiyini anlamaq üçün elektromioqrafiya və ultrasəsdən və hərəkəti araşdırmaq üçün video çəkiliş texnologiyasından istifadə edir.

Bir sıra kəşflər etdi.

Yatarkən çömbəlməyə və ombaya diqqət yetirin

Contrerasın araşdırması göstərdi ki, çömbəlmək ombadakı aşağı əzələ liflərini pompalayır və çanaq qaldırma zamanı həm aşağı, həm də yuxarı liflər işlənir. Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün hər iki məşq edilməlidir.

Üstəlik, bu məşqlər hərtərəfli inkişafı təmin edir. Contreras bu yaxınlarda kəşf etdi ki, çömbəlmə şaquli atlamanı yaxşılaşdıra bilər və çanaq qaldırma qaçış sürətini artıra bilər.

Hisslərinizə güvənin

Əzələ stimullaşdırılmasını ölçmək üçün elektromiyoqrafiyadan istifadə edən Contreras, məşqin insanlara necə təsir etməsində böyük fərqlər tapdı. O iddia edir ki, müştəriləri tez-tez özlərinə hansı məşqin ən faydalı olduğunu söyləyirlər, çünki bunu hiss edirlər.

İnstinktlərinizə etibar edin və bədəninizə qulaq asın. Əgər çömbəlmənin ayaqlarınızı çölə çevirərək daha yaxşı əzələ qurmağınıza kömək edəcəyini hiss edirsinizsə, çox güman ki, belədir.

6. Əzələ qurmaq üçün düzgün çəki ilə deadliftlər edin

Ceyson ən yaxşı idmançıları, o cümlədən Kişi Sağlamlığını əhatə edən modellər Matt Damon və John Krasinski hazırlayır. Gücü artırmaq üçün ağır çəkilərlə deadliftin yavaş təkrarlarını edirlər.

Bir neçə həftədən bir onlar yorucu məşq edirlər: qaldıra bildikləri ağırlığın 50-70%-ni çubuqda asırlar və mümkün qədər çox təkrarla üç dəst edirlər.

7. Qaçış bandında sprint qaçış

Siz yalnız stadionda deyil, həm də yüksək sürətli yarışlar təşkil edə bilərsiniz. Yalnız 20-30 saniyə davam edə biləcəyiniz bir tempə çatana qədər qaçış bandının sürətini və dərəcəsini tədricən əlavə edin. Sonra tempi sakit bir qaçışa endirin və ya 1-3 dəqiqə gəzin, sonra əvvəldən təkrarlayın. İlk məşqinizdə bu sprintlərdən 2-4-dən çoxunu etməyin. Tədricən onların sayını 8-12-yə çatdırın.

8. Qrup sizi motivasiya etsin

Qrup yoga, velosiped sürmə, qaçış, boks və rəqs dərsləri üçün çoxlu ixtisaslaşmış studiyalar var. Qrup təliminin üstünlükləri nələrdir? Şirkətdə. Qrup sizi daha yaxşı işlər görməyə həvəsləndirir.

Musiqinin də böyük əhəmiyyəti var. Sizi ruhlandıran və məşqlərinizə uyğun bir soundtrack tapın və siz daha çox və daha yaxşı məşq edəcəksiniz.

9. Çox məşq edin, lakin tez-tez deyil

35 yaşdan kiçiksinizsə, həftədə üç intensiv məşq kifayətdir. Daha çox olarsa, ikisi kifayət edəcəkdir.

İntervallı məşq günlərində özünüzə meydan oxuyun və bərpa seansları zamanı bütün məşqləri asan sürətlə yerinə yetirin.

10. Sərbəst çəkilərlə diqqətlə məşq edin

Bəzən sərbəst çəkilərlə işləmək özünü doğru hiss etmir. Bunu düzəltmək üçün bədəninizi dinləmək lazımdır.

Deyək ki, ayaq gününüz var. Əvvəlcə ayaq barmaqlarınıza çatmağa çalışın. Gərginlik hiss etdiyiniz zaman dayanın.

Bundan sonra, bədən çəkisi ilə çömbəlməyə cəhd edin və sonra yenidən ayaqlarınıza uzanın. Aşağı əyilməyi bacardınız? Əgər yoxsa, ştanqla çömbəlməyi başqa günə təyin edin.

11. Məhv etməyəcək bir çömbəlməyə cəhd edin

İkiqat çaydan çömbəlməyə cəhd edin.

Bu squats zamanı texnikanı korlamaq demək olar ki, mümkün deyil. Aşağı arxa əla vəziyyətdədir, quads, glutes və abs yaxşı pompalanır.

12. Məşqlərinizə nəzarət edin

İstirahət etmək üçün ən yaxşı gün ən çox məşqə getmək istədiyiniz zaman gəlir. Bunun əvəzinə gəzintiyə çıxın və ya evin ətrafında bir şey edin. Bu sübut edəcək ki, siz deyil, sizin təlim proqramına nəzarət edirsiniz.

13. Aydın bir məqsəd seçin və ona çatmağa çalışın

Dağ çayında rafting etmək kimi sizi çətinləşdirən macəra seçin, sonra idman zalında buna hazırlaşın.

Həyatda sizə kömək edəcək təcrübə qazanacaqsınız və məşqinizin bir məqsədi olacaq.

14. Sadə bir testlə limitinizi tapın

Rotator manşet zədələri çox vaxt qeyri-kafi çəkmə gücü ilə əlaqələndirilir.

İdmançılar üçün sadə bir test: Çəkmələr zamanı skamya pressi zamanı qaldırdığınız çəki ilə eyni çəki qaldırmalısınız. Məsələn, 80 kiloqram ağırlığındasınızsa və 100 kiloqram çəki ilə bench press edirsinizsə, 20 kiloqram çəki ilə yuxarı çəkməlisiniz.

15. Narahatlıqla mübarizə aparmaq üçün mantradan istifadə edin

Narahatlığı aradan qaldırmağı öyrənsəniz, daha çox işləyə bilərsiniz. Bu, fiziki dəyişikliyin açarıdır.

Ben idmançılarına mantradan istifadə etməyi öyrədir - qısa və müsbət bir şey, çətin anlarda özlərinə təkrar edə biləcəkləri bir şey.

Bergeron özü də bu mantradan istifadə edir: “Bu, xərcidir”.

16. Bahalı idman zallarına getməyin

Ucuz idman zalında da güclənə bilərsiniz. Onların yeni trenajorları, infraqırmızı saunaları və su soyuducuları yoxdur, lakin orada da siz daha güclü və möhkəm ola bilərsiniz.

Dumbbelllər hər yerdə var. Onlarla müxtəlif məşqlər edə bilərsiniz: sinənizdə bir dumbbell ilə dərin çömbəlmə, tərs ağciyərlər, lunge ilə çömbəlmə, bir ayaqda ölü qaldırma, yuxarı dumbbell pressi, mədəyə çəkin və skamyada pres.

Smith dəzgahında ayaqlarınızı yerə dirəyərək çəkmələr edə bilərsiniz. Müxtəlif tutacaqlardan istifadə edərək, yuxarı bloku sinə çəkə və qarın boşluğuna çəkə bilərsiniz.

17. Evdə idman zalı düzəldin

Con şəhərətrafı qarajını Westridge Barbell Club-a çevirdi və bir neçə izləyicisi ilə orada əsas avadanlıqla yüksək intensivlikli məşqlər edir.

Bir vaxtlar onun daha çox avadanlığı, hətta bir cüt Nautilus biceps və triceps aparatları var idi. Ancaq köçdükdən sonra evdə idman zalının həqiqətən nə qədər az ehtiyac duyduğunu anladı.

Kiçik başlayın

Con avadanlıqlarını 28 kq çəkisi olan bir çaydana endirdi.

"Bu, mənim şəxsi ev idman zalım idi" deyir. "Mən dəzgah presləri, çaydan yelləncəkləri, çömbəlmə, qapma və bədən çəkimlə məşq də daxil olmaqla bir çox başqa məşqləri edə bilərdim."

Bütün bu məşqləri edə biləcəyiniz bir qabıqla başlayın.

İdman zalınızı tədricən doldurun

Yeni avadanlıq almadan əvvəl onunla hansı məşqləri edə biləcəyinizi düşünün.

Con əvvəlcə 4 dollara aldığı pres çarxından istifadə edib. Bundan sonra o, TRX looplarına keçdi. Siz, məsələn, çəngəl və ya pancake çubuğu ala bilərsiniz.

Pulunuzu boş yerə sərf etməyin

Zəngin insanlar bahalı idman maşınları alır və heç vaxt onlardan istifadə etmirlər. Yaxşı ev idman zalı kiçikdən başlayır və tədricən böyüyür.

Kardio avadanlığı pul itkisidir. İnsanlar onlardan nadir hallarda istifadə edirlər və yaxşı gəzinti daha yaxşı və daha ucuzdur.

18. Məşqinizi oyuna çevirin

NYC-də yüzlərlə idman zalı var, lakin Throwback Fitness şəhərin ən yaxşı reytinqli idman zallarına malikdir. Onların sirri odur ki, komanda məşqləri və rəqabət elementlərindən istifadə etməklə müştəriləri məşq faktından yayındırmağa çalışırlar.

Bu, daha çox işləməyə və əla nəticələr əldə etməyə kömək edir.

Özünüzlə mübarizə aparın

Bir nəfər üçün yarışma olaraq, bədən çəkinizlə təkanlardan, mətbuatda çınqıllardan və çömbəlməkdən ibarət dövrə məşqindən istifadə edə bilərsiniz.

Hər dairə üçün daha iki təkrar edin - 2, 4, 6 və s. Məşq 5 dəqiqə davam edir. İstirahət - 1 dəqiqə.

İstirahət etdikdən sonra bacardığınız təkrarların sayı ilə başlayın, lakin indi təkrarları azaldın - 12, 10, 8 və s. ikiyə qədər. Məqsədiniz beş dəqiqədən az müddətdə iki təkrara qayıtmaqdır.

Çox asan? Sonra məşq vaxtınızı 10 dəqiqəyə qədər artırın.

Dostlarınızla yarışın

Throwback Fitness-də hər qrupa 6-16 nəfər daxildir. İştirakçılar qruplara bölünür və bir-biri ilə yarışırlar. Ən sevilən idman zalı yarış oyunlarından biri TBF Kubokudur.

Bu oyunda komandalar tora top atmaqda yarışır. Topa daxil olmaq üçün komanda dörd burpi, səkkiz təkan və on iki vuruşdan ibarət bir dairə yaratmalıdır. Bir dairəni nə qədər tez qursanız, bir o qədər çox topu atmağa çalışacaqsınız. Məşqin sonunda torda daha çox top olan komanda qalib gəlir.

19. Klubunuzu tapın

Çıxışda kondisioneri, müasir idman avadanlığı və zülal kokteylləri olan elit fitnes klubları bəlkə də sizə uyğundur.

Yoxsa hələ də Doug's Gym kimi köhnə idman zalına üstünlük verirsiniz, burada yalnız avadanlıqlardan ştanqlar, qantellər və çaydanlar var və ilk idman zalları yaranandan bəri heç nə dəyişməyib.

Sağlam və güclü 58 yaşlı Daq öz nümunəsi ilə gəncləri ruhlandırır. O, hər əlində 22 kiloluq çaydanla çömbəlmək və lunge edir.

Doug idman zalının yüksək formada qalmaq üçün o qədər də vacib olmadığının canlı sübutudur. Daha da əhəmiyyətlisi, həftədə bir neçə gün özünüzü rahat hiss etdiyiniz yerdə edirsiniz.