Öldürən ayaq məşqi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu gün Xanımların Ayaqları Günüdür! Dumbbells və barbell pancake lazımdır. Daha çox çəki götürsəniz və ya təkrarların sayını artırsanız, hətta yanaşmalar etsəniz, bu məşq kişilər üçün də uyğundur.

Sizi məşqlərinizi şaxələndirməyə və onlara yeni elementlər əlavə etməyə dəvət edirik. Əgər dumbbellləriniz yoxdursa, iki daha yüngül pancake istifadə edə bilərsiniz. Optimal nəticələr üçün bu kompleksi həftədə iki dəfə ən azı 48 saat dərslər arasında fasilə ilə yerinə yetirmək məsləhətdir.

Məşq 1. Qolları yuxarı qaldıraraq ağciyərlər

İşləyən əzələlər: dördbaşlı, gluteus maximus, deltoid, dana.

Bir addım məsafəsində bir ayağı digərinin önündə düz durun. Bir pancake götürün və başınızın üstünə qaldırın. Ön ayağın 90 dərəcə bir açı ilə əyilməsi üçün oturun. Digər ayağın dizi yerə meyl edir, lakin ona toxunmur. Bədən gərgindir. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Hər ayaqda 10-12 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Özünüz üçün iki çəki seçin: böyük və orta. Özünüzü yorğun hiss edən kimi daha yüngül çəki götürün.

Məşq 2. Dumbbells ilə çömbəlmək

İşləyən əzələlər: dördbaşlı, gluteal, popliteal, gastrocnemius.

Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən bir-birindən ayırın, pancake dabanların altına qoyulur, dumbbelllərlə qollar aşağı salınır. Geri oturun, dizlər ayaq barmaqlarına uzanmır, çəki dabanlara verilir. Çömbəlmənin dibində budlarınız yerə paralel olmalıdır. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

3 dəst 10-12 çömbəlmə yerinə yetirin.

Məşq 3. Pancake lunges

İşləyən əzələlər: böyük gluteal, popliteal, dana.

Hər iki əlinizdə, ayaqları çiyin genişliyindən bir-birindən yüngül pancake götürün. Sağ ayağınızla irəli atın. Sağ ayaq 90 dərəcə bir açı ilə bükülür, sol diz praktik olaraq yerə toxunur. Glute'lərinizə daha çox stress qoymaq üçün, ağırlığınızın çox hissəsini sağ ayağınıza köçürərək, arxa düz bir az irəli əyilin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və ayaqları dəyişdirin.

Hər ayaqda 15-20 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin.

Məşq 4. Buzağı qaldırmaq

İşləyən əzələlər: dana.

Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, möhkəm, düz bir səthdə düz durun. Ağırlığınızı qarşınızda saxlayın. Yavaş-yavaş ayaq barmaqlarınıza qalxın və sonra dabanlarınızla yerə toxunmadan özünüzü yavaş-yavaş aşağı salın.

15-20 təkrardan ibarət 4 dəst edin.

Məşq 5. Ağırlığı irəli itələmək

İşləyən əzələlər: böyük gluteal, deltoid, böyük pektoral.

Qarışdırın və əllərinizi qarşınızdakı ağır pancake üzərinə qoyun. Onu irəli itələməyə başlayın, arxa ayağınızın barmağı ilə yerdən itələyin. Pancake 30-60 metr hərəkət etdirməyə çalışın.

3-4 dəsti yerinə yetirin.