Madonnanın məşqçisindən 5 möhtəşəm ayaq məşqi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Gündə 20 dəqiqə ərzində ayaqlarınız incə və güclü olacaq.

Tracy Anderson adı təkcə Hollivud deyil, bütün Hollivud ulduzlarına tanışdır. Bu kövrək qadın məşhurların bədənlərinə kəsilmiş formalar və ləzzətli relyef verir. Onun “əsərlərinə” misal olaraq Madonna, Gwyneth Paltrow, Kate Hudson, Nicole Richie…

Təlimçinin danılmaz üstünlüklərindən biri də onun effektiv üsullarını gizli saxlamamasıdır. Bunlar ayaqlarınızda tez arıqlamağa imkan verəcək. Onların hər biri 4-5 dəqiqədən çox çəkmir. Bu o deməkdir ki, gündə cəmi 20-25 dəqiqə ərzində xəyalınızdakı ayaqları yarada bilərsiniz. Yoxla!

Tracy Anderson

Bu məşqlər ayaqlarınızı daha incə göstərməklə yanaşı, ümumiyyətlə, daha sürətli arıqlamağa imkan verəcək. Səbəb: Bədəndəki ən böyük əzələlər ayaqlarda yerləşir. Onları yükləməklə, hər hansı digər məşqdən daha çox kalori yandıra bilərsiniz.

1. Ayaqları yelləyin

Başlanğıc mövqeyi: dörd ayaqda, arxa düz, qarın içəri çəkildi.

Sol dizinizi sinənizə doğru çəkin (A). Ayağınızı geri çəkərək, sol qolunuzu yerdən qaldırın və gövdənizi açın - yalnız sağ dizinizə və sağ qolunuza söykənməlisiniz. Sol dizinizi düz qaldırın və ayağınızı kəskin şəkildə düzəldin (B). Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Dönərkən, ombanızın yerə toxunmasına icazə verməyin!

Tracy Anderson

Hər ayaq üçün 10 dəfə təkrarlayın.

2. Ombaya düşür və diaqonal olaraq yellənir

Başlanğıc mövqeyi: dörd ayaqda, arxa düz, qarın içəri çəkildi.

Özünüzü sağ budunuza endirin (A). Dəstəkləyən sağ qolun dirsəkdə əyilmədiyinə əmin olun. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sol ayağınızı diaqonal olaraq düzəldin (B). Sonra yenidən dördayaq yerə enin.

Ayağınızı düzəldin, tənbəl olmayın. Bu hərəkət nə qədər güclü olarsa, məşq bütövlükdə bir o qədər təsirli olar.

Tracy Anderson

Hər ayaq üçün 10 dəfə təkrarlayın.

3. Dönmələr və yelləncəklər

Başlanğıc mövqeyi: dörd ayaqda. Sol ovucunuza və sağ qolunuza söykənin.

Sol ombanı yerə qoyun (A). Sağ ombanıza yuvarlayın və sol ayağınızı güclə irəli-geri yelləyin (B). Dizinizi əyməyin!

B mövqeyində düz ayağınızı mümkün qədər uzağa çəkin.

Tracy Anderson

Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Hər ayaq üçün 10 dəfə təkrarlayın, hansı ayaq üzərində işlədiyinizə görə qolların vəziyyətini dəyişdirin.

4. Körpülər və arabesklar

Başlanğıc mövqeyi: üzü yuxarı, sağ düz qolun və ayaq barmaqlarının ovucuna söykənərək. Sırtınıza əyilmək, glutlarınızı yuxarı çəkin və sol əlinizi yuxarı atın (A).

Mümkün qədər əyilməyə çalışın, glutesinizi mümkün qədər gərgin saxlayın.

Tracy Anderson

Üzünüzü aşağı çevirin, hər iki ovucunuza söykənin, sağ ayağınızı düzəldin və solunuzu qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Hansı ayaq üzərində işlədiyinizə görə başlanğıc mövqeyini dəyişdirərək hər ayaq üçün 10 dəfə təkrarlayın.

5. Dizləri yuxarıya çəkmək

Başlanğıc mövqeyi: üzü yuxarı, düz qollara söykənin və dizlərdə əyilmiş ayaqları.

Sağ ayağınızı yerdən qaldırın və düzəldin (A). Dizinizi sinənizə qədər qaldırın (B). İndi dizini yerə paralel olaraq çevirin və çiyinə doğru çəkin, lakin üfüqi bir müstəvidə (B).

C mövqeyində ombanızın necə işlədiyini hiss edin. Əzələlərinizin rahatlamasına imkan verməyin.

Tracy Anderson

Hər ayaq üçün 10 dəfə təkrarlayın.