Mündəricat:
2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47
Bu məşq əzələlərinizi oyandıracaq və bütün bədəninizi istiləşdirəcək.
Bu məşqdə əzələlər və ya ağciyərlər üçün aktiv atlamalar, təkanlar və digər ciddi işlər olmayacaq. Əzələləri xoş bir şəkildə qızdıracaqsınız, oynaqların hərəkət diapazonunu bir az da artıracaqsınız və hərəkətdən mütləq həzz alacaqsınız.
Necə məşq etmək olar
Hərəkət statikdirsə, müəyyən edilmiş sayda dəfə və ya saniyə ərzində aşağıdakı məşqləri edin:
- Pişik-öküz və quş-it - 10 dəfə.
- Dərin çömbəlmək, əymək və "tırtıl" - 10 dəfə.
- Wall Squat - 30 saniyə
- Ombalarınızı dairəvi şəkildə çevirin və yerində qaçın - 10 dəfə.
- Yan taxtada təpik dairələri - hər tərəfdən 10 (hər istiqamətdə 5).
Şarj olaraq üç dövrə yerinə yetirin. Bir dövrə məşqdən əvvəl isinmə və ya evdən işləyirsinizsə, qısa fasiləni əvəz edəcək.
Təlimləri necə etmək olar
Pişik-öküz və quş-it
Tam məsafədə hərəkət etməyə çalışın, lakin bunu hamarlıqla edin. Qol və ayağınızı qaldırdığınız zaman bir tərəfə düşmədən bədəninizi düz tutmağa çalışın.
Dərin çömbəlmək, əymək və tırtıl
Dərin bir çömbəlmədə dizlərinizi dirsəklərinizlə itələyin, kürəyinizi maksimum dərəcədə düzəltməyə çalışın, dabanlarınızı yerə basdırın. Yamacda kürəyinizi də düz tutun, yuvarlaqlaşdırılıbsa, dizlərinizi bir az bükün.
Bir az daha çox stress istəyirsinizsə, sürücünün sonunda təkanlarla hərəkət edin. Əgər yoxsa, sadəcə əllərinizlə geri dönün və dərin çömbəlməyə qayıdın.
Statik divar çömbəlməsi
Ayaqlarınızı düz bucaq altında əyilmiş saxlayın, kürəyinizi düz tutun və belinizi divara sıxın.
Kalça dairəsi və yerində qaçış
Vaxtınızı ayırın - omba dairəsini hamar və tam diapazonda yerinə yetirin. Ayağınızı geri çəkdiyiniz zaman glutelerinizi sıxın. Hər dəfə ayaqlarınızı dəyişdirin.
Yan taxtada ayaqları olan dairələr
Bədənin düz bir xəttdə uzandığından və eyni müstəvidə qaldığından əmin olun. Çiyinlər irəli əyilirsə və ya çanaq geriyə doğru hərəkət edirsə, mövqeyi düzəldin. Hər istiqamətdə beş dairə edin, sonra digər tərəfdən yan taxtada durun və eyni şeyi təkrarlayın.
Tövsiyə:
Səviyyələndirmə: Çox oturanlar üçün 5 dəqiqəlik məşq
Ayağa yönəlmiş bu məşqlər əsas məşqdən əvvəl isinmə kimi istifadə edilə bilər və ya sadəcə tam bir iş günündən sonra edilə bilər
Səviyyələndirmə: Güclü omba və güclü qarın əzələləri üçün məşq
20 dəqiqəlik dairəvi interval kompleksi: abs və kalça üçün məşqlər. Hətta çox boş vaxtı olmayanlar üçün də uyğundur
Səviyyələndirmə: Gücün dözümlülüyünü yoxlamaq üçün 4 sadə məşq dairəsi
Qısa bir dəsti dözümlülük testi və ya qısa məşq kimi istifadə edin. Avadanlıq tələb olunmur
Səviyyələndirmə: Daha güclü çiyinlər üçün çətin evdə məşq
Bugünkü məşqlər toplusu güclü çiyinlər qurmaq istəyənlər üçündür. Dumbbells və müqavimət bantları olmadan deltoid əzələlərin bütün hissələrini yükləyin
Səviyyələndirmə: Duruşu düzəltmək üçün işgəncəyə məruz qalanlar üçün 5 məşq
Arxanız həyəcanlanacaq. Bədənimizin nəzərdə tutulduğu zəngin hərəkət diapazonunu yerinə yetirmək əvəzinə, kompüter qarşısında uzun müddət donub qalır, avtomobildə və ya ictimai nəqliyyatda oturur, hətta hərəkətsiz dincəlirik - telefona baxırıq.