Kişi ol! Testosteronu artırmağın 9 asan yolu

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Kişilər yaşlandıqca testosteron səviyyəsi aşağı düşür. Bu gün bununla necə məşğul olacağımız barədə danışacağıq.

Testosteron əsas kişi hormonudur. Kişinin həm zahiri görünüşündə, həm də davranışında mücərrəd “kişilik” anlayışını daha çox formalaşdıran məhz odur. "Əsl kişi" deyirlər, "testosteron siyahıdan kənardadır" demək istəyirlər. İnkişaf etmiş əzələlər, özünə inam və özünə inam, istənilən, hətta ən qeyri-standart vəziyyətdə kəskinlik və düşüncə sürəti - hamısı onun sayəsində.

Çoxsaylı təsdiqlənmiş araşdırmalara görə, təxminən 30 yaşından etibarən kişilərdə testosteron səviyyəsi yavaş-yavaş, lakin şübhəsiz azalmağa başlayır.

Bu dinamikanın nəticələrini təsvir etməyə ehtiyac yoxdur. Bunun nə ilə bağlı olduğunu artıq mükəmməl başa düşürsən.

Effektiv dərman üsulları var, lakin onlar haqqında danışmağa haqqımız yoxdur, çünki bu cür işlər yalnız müvafiq mütəxəssisin icazəsi və nəzarəti altında həyata keçirilir.

Bununla belə, qarşısının alınması üçün bu hormonu normal səviyyədə artırmaq və saxlamaq üçün daha yumşaq, təbii və təhlükəsiz üsullara müraciət etmək mantiqidir.

1. Artıq çəkidən xilas olun

Kilolu kişilərdə statistik olaraq testosteron səviyyəsi daha aşağıdır və burada ikinci fakt birincinin nəticəsidir. Əlavə funtları tərk etmək testosteron səviyyəsinin artmasına səbəb olur və bədənin vəziyyətində ümumi yaxşılaşma ilə birlikdə inanılmaz dərəcədə güclü müsbət təsir əldə edilir.

"Necə arıqlamaq olar" sualına cavab verən onlarla müvafiq texnika var. Yaxşı, ümumiyyətlə, arıqlamaq üçün yalnız bir strategiya var: daha az şirniyyat + kalori nəzarəti + fiziki fəaliyyət.

2. İntensiv məşq + aralıq oruc

Qısa, intensiv məşqlər və aralıq (aralıq) orucun birləşməsi kişilərdə testosteron səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb olur və onların azalmasının qarşısını alır.

Eyni zamanda, aerobik və uzunmüddətli, lakin ölçülmüş məşqlərə diqqət yetirən kişilərin müşahidələri bu hormonun səviyyəsində artım göstərmədi.

Çox sayda müxtəlif intensiv məşqlər var. Başlamaq üçün dərsinizi belə bir şey qura bilərsiniz:

1. Hərtərəfli istiləşmə - 3 dəqiqə (lazımdır!).
2. 30 saniyəlik yanaşma ilə maksimum sərt və intensiv temp, demək olar ki, uğursuzluğa qədər.
3. 90 saniyə ərzində bərpa.
4. İkinci və üçüncü nöqtələri yeddi dəfə təkrarlayın.

Gördüyünüz kimi, bu məşq cəmi 20 dəqiqə çəkir (üstəlik, vaxtın 75% -i istirahət və bərpa, intensiv iş isə cəmi 4 dəqiqədir), lakin heyrətamiz effekt verir.

İstiləşməyə lazımi diqqət yetirin. Partlayıcı başlanğıc xəsarətlərlə təhlükəlidir. Bədən bükülməli, uzanmalı, yaxşı istilənməlidir.

Oxşar taktikalar ştanq və dumbbells ilə məşq edərkən, qaçışda və üzgüçülükdə çox sayda simulyatorda tətbiq olunur.

Fasiləli oruc hormonal səviyyələri tənzimləyir, daha çox testosteron istehsalını və artıq yağların itirilməsini təşviq edir.

Təəssüf ki, çox tez-tez və uzun müddət davam edən aclıq hissi testosteron səviyyəsini aşağı salaraq mənfi təsir göstərir və buna görə də hər məşqdən sonra pəhrizinizə protein kokteylləri əlavə edə bilərsiniz.

Bu üsulların birləşməsi olduqca aydın bir effekt verir və bir bonus olaraq bir insan incə, əzələli və tonlanmış bir bədən alır.

3. Sinkin nisbətini müşahidə edin

Sink dərəcəsinə riayət etmək yalnız artırmaq üçün deyil, həm də testosteron səviyyəsini saxlamaq üçün vacibdir. Çoxsaylı araşdırmalar altı həftədən sonra bu hormonun əhəmiyyətli dərəcədə artdığını göstərir, bir şərtlə ki, ilkin olaraq aşağı testosteron səviyyəsi olan bir şəxs pəhrizdə kifayət qədər sink ehtiva edir.

Sink ehtiyacınızı ödəməyin ən yaxşı yolu düzgün qidadır. Proteinlə zəngin qida. Ət, balıq, süd, pendir, paxlalılar, təbii qatıq, kefir.

Multivitaminlər və ya digər süni sink əlavələrindən istifadə edərkən, səhiyyə orqanları tərəfindən müəyyən edilmiş məhdudiyyətlərə diqqət yetirin. Avropada yetkin kişilər üçün bu hədd gündə 25 mq, tövsiyə olunan norma isə gündə 11 mq-dır.

4. Güc təlimi

Gərgin məşqlərə əlavə olaraq, testosteron istehsalını əhəmiyyətli dərəcədə stimullaşdıran başqa bir məşq növü var - güc təhsili. Düzgün intensivlikdə güc məşqləri etdiyiniz müddətcə testosteron səviyyələriniz yüksələcək.

Güc təliminin əsas prinsipi: Daha az təkrar, daha çox çəki, daha əsas məşqlər. Bu cür fəaliyyətlər müvafiq hazırlıq və təcrübə tələb edir, buna görə də 100 kiloqramlıq ştanqın altında yatmağa tələsməyin.

Daha az çəki ilə istədiyiniz effekti əldə etməyə imkan verən başqa bir variant isə məşqin mənfi mərhələsini ləngitmək və ya ümumilikdə bütün məşqin icrasını, yəni həm mənfi, həm də müsbət fazaları yavaşlatmaqdır.

5. Vitamin D

Guya D vitamini testosteron səviyyəsinə də təsir edir. D vitamini əlavələri ilə kilolu kişilərdə testosteron səviyyələrində artım müşahidə edilmişdir.

… Qara dərili, kök və yaşlı insanlar, eləcə də əzalarını paltarla örtən insanlar günəş şüalarından vitamin almaqda problem yaşaya bilərlər. Vitaminin normal dozasını təmin etmək üçün həftədə ən azı iki dəfə günorta günəşində (səhər 10-dan 15-ə qədər) günəş işığına məruz qalan əzalarla olmaq lazımdır. Açıq dərili insanlar üçün 5 dəqiqəlik günəş vannası kifayətdir…

Gördüyünüz kimi, artıq çəki burada da problemdir. Düşünmək üçün başqa bir səbəb.

Yetkinlər üçün D vitamininin gündəlik qəbulu 600 IU-dur.

6. Stressi minimuma endir

Şiddətli, uzun müddət davam edən stress altında, bədən testosteronun təsirini effektiv şəkildə bloklayan kortizol buraxır. Bədənimiz belə işləyir və bununla bağlı heç nə etmək olmaz.

Müasir dünyada daimi depressiya və xroniki stress (və nəticədə kortizolun davamlı artması ilə) testosteronun təsiri çox tez-tez və çox bloklanır, biz bunu heç istəmirik.

Lifehacker-də siz stressdən çıxmağın və depressiya ilə mübarizənin effektiv üsulları haqqında çoxlu məqalələr tapa bilərsiniz. Bəlkə meditasiya və ya yoga sizə kömək edə bilər.

7. Pəhrizdən şəkəri məhdudlaşdırın və ya tamamilə çıxarın

Qan şəkəri yüksəldikcə testosteron da azalmağa başlayır. İnsulinin testosteron səviyyəsini aşağı saldığı irəli sürülür. Hər halda, şirniyyatdan sui-istifadə piylənməyə gətirib çıxarır, ona görə də bu məsləhət bu və ya digər şəkildə faydalıdır.

Araşdırmalara görə, orta hesabla ABŞ sakini gündə 12 çay qaşığı şəkər qəbul edir. Yəni ömründə 2 ton şəkər yeyəcək.

Sürətli karbohidratlar yalnız şəkərli qidalarda tapılmır. Makaron, bişmiş məmulatlar (pizza da, bəli) - bütün bunlar çox diqqətlə istehlak edilməlidir.

8. Sağlam yağlar istehlak edin

"Sağlam" yalnız çoxlu doymamış yağlar deyil. Fakt budur ki, bədənimiz də müəyyən miqdarda doymuş yağlara ehtiyac duyur, çünki onlar testosteronun sintezində iştirak edirlər. Yağın (əsasən heyvan mənşəli) qidadan alınan enerjinin 40%-dən azını təşkil etdiyi yemək planı, kişilərdə testosteron səviyyəsinin azalmasına səbəb olur.

Bədənimizin bitki və heyvan mənbələrindən doymuş yağlara ehtiyacı olduğunu başa düşmək vacibdir.

9. BCAA

Fasiləli oruc altında ikinci paraqrafda müzakirə edilən zülal sarsıntılarına əlavə olaraq, bir kişi üçün aktiv idman zamanı əldə edilən BCAA amin turşularının miqdarını artırmaq faydalı olacaq. Bu əvəzolunmaz amin turşularını adi qidalarda (məsələn, pendirdə çoxlu lösin var), həmçinin xüsusi əlavələrdə tapmaq olar.

İdman qidasına mənfi yanaşmayın. Əslində, keyfiyyətli əlavələr çirkləri və ya pis şeyləri olmayan, demək olar ki, təmiz məhsullardır.

Kifayət qədər qəbul ilə amin turşuları düzgün anabolik mühitin yaradılmasına kömək edir. Bizə məhz bu lazımdır.