Düz bir mədə istəyənlər üçün 7 əlavə hack

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Qarnınızı necə düz və gözəl etmək olar? Biz artıq bilirik ki, qaçmaq, pəhrizinizi izləmək və qarın əzələləri üçün məşqlər etmək lazımdır, lakin bizim əziz məqsədə gedən yolumuzu qısalda biləcək başqa əlavə fəndlər varmı? var! Bu yazıda onlar haqqında danışacağıq.

Səhər qaçırsan, axşam saat 18:00-dan sonra ağzına heç nə qoyma, soyuducun isə ancaq sağlam qidalarla doludur, amma bütün bunlara baxmayaraq, yağlar çox yavaş gedir və düz qarın düşüncələri səni tək qoymur. bir dəqiqə üçün.

Əlbəttə ki, yuxarıda göstərilənlərin hamısı əla başlanğıc vərdişləridir, lakin onlar kifayət deyil. Aşağıda siz mükəmməl düz mədə məqsədinizə daha tez çatmağınıza kömək edəcək əlavə məsləhətlər tapa bilərsiniz.

1. Gəzinti tempinizi sürətləndirin

Sadəcə olaraq, zaman-zaman adi gəzinti tempinizi sürətləndirməklə 25% daha çox kalori yandıra bildiyinizi bilmək maraqlı olacaq.

Bir araşdırma göstərdi ki, qısa, intensiv məşq həyata keçirildiyi gündən üç ay sonra visseral (qarın) piyinin orta hesabla 20% azalmasına səbəb olur, orta templə uzunmüddətli məşq isə buna bənzər bir şey göstərmir.

Buna görə də, əgər tez nəticələrə ehtiyacınız varsa, özünüz üçün həftədə 2-3 dəfə, hər biri ən azı 30 dəqiqə davam edən sürətli gəzintilər təşkil etmək vəzifəsi qoymağınız ağlabatan bir qərar olacaq. Belə gəzintilər zamanı yalnız kəskin danışa biləcəyiniz tempi saxlamaq lazımdır.

Gəzinti boyu bu tempi qoruya bilmirsinizsə, fasilələrlə məşq edin: sürətli tempi yavaş olana dəyişdirin, sonra isə sürətli olana keçin.

Budur intervalları izləməyin bəzi yolları:

• Oyunçunun köməyi ilə: bir mahnı - sürətlənmə, digəri - bərpa, üçüncüsü yenidən sürətləndirmə və s.
• Ağıllı saatınızla: 3-5 dəqiqəlik fasilələrlə ölçün. Birinci seqment sürətlənmə, ikincisi bərpa və prosesi yenidən təkrarlayın.
• Təpəli ərazidə: yoxuşda sürəti artırın və enişdə dincəlin.

2. Fitnes topu istifadə edin

Krançlar (qarın əzələlərini işləmək üçün məşqlər) edərkən qarın əzələlərinə yükü artırmaq üçün bir fitness topu lazımdır.

San Dieqo Dövlət Universitetinin tədqiqatçıları müəyyən etdilər ki, bu sadə üsulla qarın düz əzələsindəki yükü 40%, obliklərdə isə təxminən 47% artırmaq olar.

Ancaq onu da başa düşməyə dəyər ki, burulma yuxarı əzələləri gücləndirən bütün tapmacanın yalnız bir parçasıdır. Düz bir mədəyə gedən yol da daxili əzələlərin inkişafından keçir.

Daxili əzələləri necə işlətmək olar? Ən sadə üsullardan biri də adətən taxta adlanan məşqlərdir. Bu məşqlərin necə yerinə yetirildiyinə aşağıdakı videoda baxa bilərsiniz.

3. Dəmir yükləyin

Sürətli yerimə və ya qaçış kimi güclü məşqlər düz qarın qurmaq üçün əladır, lakin onlara müqavimət məşqləri əlavə etsəniz, nəticəni daha sürətli əldə edə bilərsiniz.

Skidmore Kollecində 12 həftəlik təcrübə aşağıdakı nəticəyə gətirib çıxardı. Aerobik və güc məşqlərini birləşdirən və yüksək proteinli pəhriz yeyən insanlar, yalnız kardio qəbul edən və ənənəvi yemək yeyən insanlarla müqayisədə iki dəfə çox yağ yandırdılar (xüsusən qarında dörd dəfə daha çox bədən yağını itirdilər …

Beləliklə, idman zalı üzvlük almağı düşünün.

4. Balans məşqləri edin

Əgər siz artıq idman zalına baş çəkmisinizsə, deməli, getməyənlərin 80%-ni qabaqlayırsınız. Axı, hətta ümumi məşqlərə (squats, deadlift) bədənin orta hissəsinin əsas əzələləri, o cümlədən abs daxildir.

Ancaq məqsədiniz hər bir əzələni işləməkdirsə, o zaman məşq rejiminə balans məşqləri əlavə etməyi düşünməyə dəyər. Fakt budur ki, siz, məsələn, bir ayaq üzərində dayandığınız zaman, tarazlığı qorumaq və yıxılmamaq üçün bədəniniz bütün əsas əzələlərdən istifadə etməyə məcbur olur.

Sınaya biləcəyiniz bəzi balans məşqləri bunlardır:

Qarın əzələlərini bədəninizdəki digər əzələlərlə birlikdə işləməyin başqa bir yaxşı yolu, məşq edərkən başınızın üzərində yüngül çəki saxlamaqdır (məsələn, ağciyər və ya çömbəlmək). Məsələ ondadır ki, mərkəzi bədəndəki əzələlər aşağı və yuxarı gövdə arasında əlaqədir. Bədənin mərkəzindən barmaqların ucuna qədər olan məsafə nə qədər çox olarsa, bu əzələlərə bir o qədər yük düşür, çünki onların vəzifəsi bədəni dik saxlamaqdır.

5. Erkən yatın

Düzgün yemək və müntəzəm məşq etmək düz bir mədə əldə etməyin əmin bir yoludur, ancaq yatmağa vaxt ayırdığınız təqdirdə.

Yuxunun olmaması kortizolun (stress hormonu) və qarın yağının konsentrasiyasının artmasına səbəb olur. Bu təsdiqlənmiş faktdır.

Tam altı il davam edən bir araşdırma aparıldı. Məlum olub ki, gündə orta hesabla 5-6 saat yatan böyüklər 7-8 saat yatanlara nisbətən 35% daha çox 4-5 kilo çəki qazanır və qarın bölgəsində piylənmə ehtimalı 60% daha çox olur..

Daha erkən yatmağı düşünün.

6. Yaşıl çay içmək

Yaşıl çay dəri üçün faydalıdır və xərçənglə mübarizə aparmağa kömək edir. Həm də gözəl bir rəqəmə can atanlar üçün yaxşı vasitədir.

“Journal of Nutrition”da dərc olunan araşdırma, 12 həftə ərzində gündə ən azı dörd stəkan yaşıl çayı məşq edən və içən insanların insanlardan səkkiz qat daha çox qarın yağını yandırdıqlarını müəyyən etdi.

Bu, məşq üçün yaşıl çay qəbul etməyi düşünmək üçün ciddi bir səbəbdir.

7. Müəyyən bir məşq proqramına sadiq qalın

Son nöqtə olaraq, düz və gözəl bir qarın tapmaq üçün izləyə biləcəyiniz kobud bir məşq proqramı təklif edirik.

Təklif olunan bütün məşqləri bir anda yerinə yetirmək üçün kifayət qədər vaxtınız yoxdursa, o zaman kardio ilə başlayın, sonra müqavimət məşqləri əlavə edin və yalnız bundan sonra qarın əzələləri məşqləri edin.

Budur məşq proqramına bir nümunə:

• Bazar ertəsi: Ən azı 30 dəqiqə bir tempdə kardio.
• Çərşənbə axşamı: Ən azı 30 dəqiqə fasilələrlə kardio yükü (sürətlənmə, bərpa, sürətləndirmə). Bunun ardınca iki balans məşqləri ilə seyreltilmiş müqavimət məşqləri gəlir. Ümumi vaxt 20-30 dəqiqədir.
• çərşənbə: istirahət.
• Cümə axşamı: Ən azı 30 dəqiqə fasilələrlə kardio yükü (sürətlənmə, bərpa, sürətləndirmə). Sonra mətbuatın əzələlərini işləmək üçün məşqlər.
• Cümə: İki balans məşqi ilə ağırlıqlı məşqlər. Ümumi vaxt 20-30 dəqiqədir.
• Şənbə: Bazar ertəsi proqramı.
• Bazar: Çərşənbə axşamı proqramı.

Bu gün sizə demək istədiyimiz yeddi məqamın hamısı budur. Məqaləni faydalı hesab edirsinizsə, onu itirməmək üçün yadda saxlayın, əksinə dostlarınızla paylaşın.