Günün məşqi: Oturaq işin zərərini azaltmaq üçün 5 sadə məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

3 dəqiqəlik fasilə verin - peşman olmayacaqsınız.

Günün sonunda boyun və çiyinlərinizdəki ağrılardan əziyyət çəkirsinizsə, oynaqlarınız xırtıldayırsa, beliniz ağrıyırsa və duruşunuz getdikcə daha çox pisləşirsə, nəsə etmək vaxtıdır.

3 dəqiqəlik sadə, zövqlü uzanma məşqləri sıx və sıx sinə əzələlərinizi, çiyinlərinizin ön hissəsini və omba fleksiyasını rahatlaşdırmağa kömək edəcək, zəif glutelerinizi və yuxarı kürəyinizi bir az gücləndirəcək.

Əlbəttə ki, mövcud duruş problemlərini həll etmək üçün 3 dəqiqə kifayət deyil, lakin onlar gələcək dəyişikliklərin qarşısını almağa kömək edəcəklər. Xüsusilə müntəzəm olaraq idman edirsinizsə, məsələn, hər 2-3 saatdan bir.

İnstaqramda bu posta baxın

Yenidən Tərifləmə Gücündən nəşr (@redefiningstrength)

1. Divara qarşı bir diz üstə uzanmaq

Bu məşqdə siz budun ön hissəsini ayaq üstə duran ayağın arxasına, omba fleksorlarını və bu tərəfdəki tərəfi uzatırsınız.

Dizinizin altına bükülmüş yorğan qoyun ki, yerdə dayanmaq zərər verməsin. Gərginliyi artırmaq istəyirsinizsə, glutesinizi sıxın və pubik sümüyünüzü göbəyinizə doğru çəkdiyinizi təsəvvür edin. Hər tərəfdən 30 saniyə edin.

2. Uşaq pozası

Bu hərəkətdə arxa əzələlərinizi uzatırsınız. Dabanlarınıza oturun və qarnınızı ombanıza endirin, qollarınızı irəli uzatın. Boynunuzu rahatlayın və 30 saniyə saxlayın.

3. Sinəni divara doğru uzatmaq

Bu hərəkətdə kürəyin yuxarı hissəsini gücləndirərkən sinə və ön çiyin əzələlərini uzatacaqsınız.

Divara yaxın durun, dirsəklərinizi düzgün bucaq altında bükün, əllərinizi boş yumruqlara sıxın. Çiyinlərinizi aşağı salın, dirsəklərinizi divara qoyun və itələyin, sanki yerindən tərpənmək istəyirsiniz. Belinizi neytral vəziyyətdə saxlayın - əyilməyə ehtiyac yoxdur, "arch" düzəldir.

Düzgün yerinə yetirildikdə, çiyin bıçaqlarında və çiyinlərinizin arxasında gərginlik hiss edəcəksiniz. Bütün gücünüzlə divarı itələməyə davam edərkən bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın.

4. Pivot masa pozası

Bu məşq glutes və bud əzələlərini gücləndirəcək və torakal onurğanın hərəkətliliyini artıracaqdır.

Masa mövqeyində durun: ayaqlarınızı və ovuclarınızı yerə qoyun və çanaqınızı qaldırın ki, bədən bir xəttdə çiyinlərdən dizlərə qədər uzansın. Sonra sağ əlinizi sol tərəfə aparın, onurğa sütununu bükün.

Bu mövqedən "ayı" taxtasına yuvarlayın: ağırlığı ayaqların barmaqları və xurma arasında yerə paylayın və dizlərinizi düzgün açı ilə bükün.

Sonra yenidən masa mövqeyinə yuvarlayın, ancaq digər tərəfə əyilməklə. 30 saniyə ərzində ayı çubuğu boyunca tərəfləri dəyişməyə davam edin.

5. Gluteal körpüdə uzanma

Arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun, əyilmiş qollarınızı asılmış vəziyyətdə saxlayın. Eyni zamanda, çanaqınızı mümkün qədər yüksək qaldırın, ombalarınızı gərginləşdirin və sağ əlinizi başınızın arxasında sol tərəfə uzatın, yan tərəfinizi uzatın.

Pozda bir neçə saniyə sərf edin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın. 30 saniyə üçün alternativ tərəflər.