2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47
Sadə bir kompleks sizə əslində əzələlərin olduğunu xatırladacaq.
Bu kompleks üçün qısa bir elastik band-genişləndirici lazımdır. Siz həmçinin uzun bir genişləndirici götürüb yarıya qatlaya bilərsiniz və ya məşqləri ümumiyyətlə müqavimət göstərmədən edə bilərsiniz.
İnstaqramda bu posta baxın
Kira Stokesdən nəşr - kirastokes.com (@kirastokesfit)
Aşağıdakı hərəkətləri yerinə yetirin:
1. Çiyinlərin və arxanın aktivləşdirilməsi ilə tərs lunge
Genişləndiricini biləklərinizə qoyun və qollarınızı qarşınızda uzatın, çiyinlərinizi aşağı salın və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. Budun qarşısında zəminə paralel olaraq geri dönün və sonra elastik bandın müqavimətini dəf edərək qollarınızı yayın. Genişləndiriciniz yoxdursa, atışdan sonra, sadəcə olaraq, bütün gücünüzlə qollarınızı gərginləşdirin - divarları bir-birindən itələdiyinizi təsəvvür edin. Hər ayaqda 10-12 dəfə edin.
2. Uçuşda tullanma
Bir atlama ilə, qollarınızı irəli uzatarkən ayaqlarınızı bir hərəkətlə dəyişdirin. Məşq boyunca qollarınızı yaymağa davam edin (ya da elastik bant olmadan edirsinizsə, onları gərginləşdirin). 20 saniyə işləyin, fasilə verməməyə çalışın.
3. Plankda addımlamaq və aşağı it pozasında uzanmaq
Genişləndiricini biləklərinizin ətrafına qoyun və taxta üzərində dayanın. Əsas əzələnizi möhkəm saxlamaq üçün qarın və glutesinizi sıxın. Bir əlinizlə yan tərəfə bir addım atın, geri çevirin və digər tərəfdən təkrarlayın. Sonra təkan edin, çanağınızı yuxarı itələyin və üzünü aşağı itə poza verin.
Çiyinlərinizi və çiyin bıçaqlarınızı yanlara yayın, onurğanızı uzatın, budun arxasındakı əzələlərdə uzanma hiss edin. Yalan mövqeyinə qayıdın və yenidən təkrarlayın. Bu hərəkət zəncirini altı-səkkiz dəfə edin.
4. Sağa və sola taxtada addımlar
Genişləndiricini biləklərinizə atın və tam dayaqda durun. Sağ əlinizlə və sol ayağınızla eyni anda sola bir addım atın, sonra sol əl və sağ ayağınızla eyni istiqamətdə addımlayın. Bu keçidi yenidən sola izləyin və sonra eyni addımlardan ikisini sağa təkrarlayın. Məşqə 30 saniyə davam edin. Aşağı arxanın aşağı düşmədiyinə və bədənin sərt qalmasına diqqət yetirin.
Tövsiyə:
Bir dilim pizza və ya dondurma hazırlamağa kömək edəcək günün məşqi
Biz sizə kalori yandırmağı və haram və dadlı bir şeyə şirnikdirsəniz, özünüzü günahkar hiss etməməyinizi söyləyirik və göstəririk
Günün məşqi: Balans, Güc və Çeviklik üçün Fitness Elastik Band ilə 5 Super Hərəkət
Fitnes elastik bandı ilə bu məşqlər bir çox güc məşqlərində yükü artırır və ştanq, dumbbells və ya üfüqi bar olmadan arxa əzələlərinizi pompalamağa kömək edəcəkdir
Günün məşqi: Evdə ombalarınızı tam şəkildə pompalamaq üçün 5 hərəkət
Bütün lazımi əzələləri düzgün şəkildə sıxmağa və gözəl bir rahatlama yaratmağa kömək edəcək çəki ilə omba üçün məşqlər seçdik
Günün sonunda əzələ gərginliyini azad etməyə kömək edəcək 5 asan məşq
Bu yazıda siz ağır iş günündən sonra əzələ gərginliyini aradan qaldırmağa kömək edəcək məşqlər tapa bilərsiniz
Günün məşqi: Uzun müddət hərəkət etməyənlər üçün 3 üst bədən dəsti
Əzələləri pompalayan və tarazlığı qorumaq və müxtəlif mövqelərdə hərəkət etmək üçün bədənin necə gərginləşəcəyini xatırlamağa kömək edən bir məşq seçdim