Çanağın geriyə əyilməsini necə düzəltmək olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Çanağın arxaya əyilməsi çox vaxt uzun oturma səbəbindən baş verir və ağrı, gərginlik və onurğanın müxtəlif xəstəliklərinə səbəb olur. Ətraflı məşq təlimatı bu duruş pozğunluğunu düzəltməyə kömək edəcək.

Niyə bu problemdir

Belinizin vəziyyəti çanağın əyilməsindən asılıdır. Çanaq neytral vəziyyətdə olduqda, kürək normal fizioloji əyilmələri saxlayır, çanaq irəli əyildikdə, bel nahiyəsində həddindən artıq əyilmə yaranır, çanaq arxaya əyildikdə isə bel düz olur.

Arxa sağlamlığı üçün onurğanın bütün fizioloji əyriləri lazımdır və onlardan biri yox olarsa, bu, torakal və servikal daxil olmaqla bütün hissələrə mənfi təsir göstərir.

Düz bir aşağı arxa şokun udulmasını pisləşdirir, belə ki, onurğaya olan yük ağrılı hisslər, çıxıntı və yırtıq, sinir kökləri ilə bağlı problem, əzələlərdə sərtlik və ağrı ilə nəticələnə bilər.

Niyə çanaq arxaya əyilir

Bu pozğunluğun əsas səbəbləri uzun müddət oturmaq və düzgün olmayan bədən duruşudur.

Hər gün 6-8 saat yanlış mövqe tutsanız, vücudunuz buna uyğunlaşacaq. Nəticədə, bəzi əzələlər çox sərtləşir, digərləri isə çox uzanır və zəifləyir.

Sərt əzələlər çanaq sümüyü arxasına çəkir və onu geri əyir və təkcə oturarkən deyil, həm də qalxarkən, yeriyərkən və ya çömbələrkən.

Çanağın geriyə əyilməsinin olub olmadığını necə müəyyən etmək olar

İki barmaq testi

Bir barmağınızla öndə çıxan çanaq sümüyünün, digəri isə arxadakı çanaq sümüyünün üstündə düz durun. Çanağınız geri əyilmişsə, ön çanaq sümüyünün üzərindəki barmaq arxadakı barmaqdan əhəmiyyətli dərəcədə yüksək olacaq.

Hərəkət testi

Güzgü qarşısında durun və ya tərəfdaşınızdan duruşunuzu yan tərəfdən qiymətləndirmək üçün sizin bir fotoşəkilinizi çəkməsini xahiş edin. İrəli əyilmək, çömbəlmək və ya sadəcə stulda otur.

Əgər bu, belinizi yuvarlaqlaşdırırsa, bunun səbəbi çanağınızın geri əyilməsi ola bilər.

Divar testi

Divarın yanında oturun, kürəyinizi ona qarşı basın və ayaqlarınızı irəli uzatın. Əgər belinizi bükmədən ayaqlarınızı düzəldə bilmirsinizsə, çanağınızın geriyə əyilməsi var.

Çanağın geriyə əyilməsini necə düzəltmək olar

Duruşun düzəldilməsi kompleks tədbirlər tələb edir. Biz sizə sərt əzələləri necə uzatmaq və rahatlaşdırmaq, zəif əzələləri necə aktivləşdirmək və gücləndirmək, ombalarınızı açmaq və düzgün oturma mövqeyini tapmaq yollarını göstərəcəyik.

Uzatma və rahatlama

1. Hamstringlərin uzanması

• Əllərinizlə ombalarınızda düz durun.
• Ayağınızı irəli qoyun: ya düz, ya da dizdə bir az əyilmiş.
• Kürəyinizi düz tutaraq irəli əyilin.
• Mövqeyi 60 saniyə saxlayın və digər ayağınızda təkrarlayın.

Dartma zamanı ayağınızı dizdə bükürsəniz, hamstringin yuxarı hissəsi, ayağı tam düzəltsəniz, aşağı hissəsi uzanır.

2. Gluteal əzələlərin uzanması

• Sırtınıza uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun.
• Sağ ayağınızı sol dizinizin üstünə qoyun.
• Sağ dizinizi tutun və sinənizə yaxınlaşdırın.
• Sağ gluteus əzələsindəki gərginliyi hiss edin.
• Gərginliyi artırmaq üçün kürəyinizi bir az əyin.
• Hər tərəfdən mövqeyi 60 saniyə saxlayın.

3. Rektus abdominis əzələsinin uzanması

Qarın üzərində uzanma

Aşağı arxa ilə probleminiz varsa, bu məşqi etməməlisiniz, növbəti birinə keçin.

• Qarnınıza uzanın, əllərinizi çiyinlərinizin altında yerə qoyun və dirsəklərinizi düzəldin.
• Kürəyinizi bükün.
• Qarın əzələlərinin uzandığını hiss edin.
• Gərginliyi yaxşılaşdırmaq üçün bədəni bir az yan-yana çevirə bilərsiniz.
• Məşq zamanı diafraqmatik nəfəsdən istifadə edin.
• Mövqeyi 60 saniyə saxlayın.

Dayanma uzanması

Bu məşq bel üçün daha təhlükəsizdir.

• Düz durun, qollarınızı qaldırın və ovuclarınızı bir yerə qoyun.
• Gluteal əzələləri sıxın və gərginliyi məşqin sonuna qədər saxlayın: bu, aşağı arxanı həddindən artıq əyilmədən qoruyacaq.
• Sinəni bükün və qollarınızı mümkün qədər geri çəkin.
• Hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və beş dəfə təkrarlayın.

Masaj rulonunda yuvarlanır

1. Omba bisepsləri

• Təzyiqi artırmaq üçün bir ayağın budunun arxasına, digəri isə yuxarıya bir masaj rulonu və ya topu qoyun.
• Vücudunuzun ağırlığı ilə bir rulon və ya topa söykənin və yavaş-yavaş ombanızı dizdən çanağa qədər yuvarlayın.
• 60 saniyə yerinə yetirin, sonra ayaqları dəyişdirin.

2. Gluteal əzələlər

• Masaj topu və ya roller üzərində oturun, bədən çəkisi ilə yerə basdırın.
• Bir ayağın topuqunu digərinin dizinə qoyun.
• Əzələni 60 saniyəyə yayın.
• Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

Əzələlərin aktivləşdirilməsi

Pelvisi neytral vəziyyətə qaytarmaq üçün çanağı irəli çəkməli olan zəif "yuxusuz" əzələləri işə salmaq lazımdır.

1. Oturarkən dizləri qaldırmaq

Bu məşq omba fleksor əzələlərini aktivləşdirir.

• Kürəyinizi düz tutaraq stulda və ya fitness topunda oturun.
• Bir dizi qaldırın.
• Beş saniyə saxlayın.
• Aşağı salın və digər ayağınızda təkrarlayın.
• Hər ayaqda 30 təkrar edin.

Məşqi çətinləşdirmək üçün genişləndiricidən istifadə edə bilərsiniz.

2. "Supermen"

Bu məşq belinizin əzələlərini aktivləşdirməyə kömək edəcək.

• Qarnınıza uzanın.
• Qollarınızı önünüzə uzatın.
• Üst bədəninizi və ayaqlarınızı qaldırın.
• Vəziyyəti 5-10 saniyə saxlayın.
• 30 dəfə təkrarlayın.

Əzələlərin gücləndirilməsi

1. Arxa qövslə məşq edin

• Dörd ayağına qalx.
• Kürəyinizi bükün ki, çanaq irəli bükülsün.
• Mövqeyi 10 saniyə saxlayın.
• Neytral vəziyyətə qayıdın.
• 30 dəfə təkrarlayın.

2. Oturarkən arxaya əyilməklə məşq edin

• Kürəyinizi düz tutaraq stulda və ya fitness topunda oturun.
• Kürəyinizi aşağı arxaya bükün və çanağı irəli bükün.
• Mövqeyi 10 saniyə saxlayın, sonra rahatlayın və yenidən təkrarlayın.
• Məşqi 30 dəfə edin.

Bu məşq genişləndirici ilə və ya olmadan edilə bilər.

3. Əsas əzələlərin gərilməsi

• Neytral vəziyyətdə çanağınızla dördayaq alın.
• Qarın əzələlərinizi sıxın.
• Aşağı arxada təbii bir qövs saxlayaraq, dizinizi göğsünüzə gətirməyə çalışın. Aşağı arxa yuvarlaqlaşmağa başlayan kimi hərəkəti dayandırın.
• Bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın, sonra ayağınızı aşağı salın.
• 20 dəfə təkrarlayın və digər ayağınızda təkrarlayın.

Kalça açılışı

Sıx itburnu neytral çanaq sümüyü saxlamağı çətinləşdirir. Buna görə də, kifayət qədər omba hərəkətliliyiniz yoxdursa, onu inkişaf etdirməlisiniz.

1. Ombaların uzanması

• Dörd ayağına qalx.
• Fotoda göstərildiyi kimi sağ topuğunuzu sol dizinizin arxasına qoyun.
• Məşq boyunca təbii arxa əyilməni qoruyun.
• Çanaqınızı geri çəkin, kalçanızı uzatın.
• Vəziyyəti 20 saniyə saxlayın və sonra rahatlayın.
• Beş dəfə təkrarlayın.

2. Oynaqların mobilizasiyası

• Genişləndiricinin döngəsini budunuza, çanağınıza yaxın qoyun.
• Digər ucunu sabit bir obyektə bağlayın.
• Müqavimət yaratmaq üçün mövzudan uzaqda arxa üstə uzanın.
• Dizinizi göğsünüzə gətirin, 60 saniyə saxlayın, sonra ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.
• Hər ayaqla 10 dəfə edin.

3. Kəpənək uzanması

• Divarın yanında, arxanızla yerə oturun.
• Ayaqlarınızı birləşdirin və dizlərinizi açın.
• Mövqeyini 30 saniyə saxlayın.
• Üç dəfə təkrarlayın.

Bu məşqləri hər gün edin. Bəziləri iş yerində, digərləri isə evə gələn kimi edilə bilər.

Hamısı budur. Məşq edin, oturarkən düzgün duruşunuzu qoruyun və daha tez-tez qalxın və siz duruşunuzu düzəldəcək, ağrı və narahatlığın qarşısını alacaqsınız.