Mündəricat:
- 1. Yatan vəziyyətdə və arxada
- 2. Sürüşən ayaqları ilə push-uplar
- 3. Hərəkətdə sürüşən ayaqlar
- 4. Sürüşən qollarla təkanla hərəkətlər
- 5. Əllərinizlə bədəni qaldırmaq
- 6. Sürüşən yan ağciyərlər
- 7. Bədəni meylli vəziyyətdən qaldırmaq
- 8. Üzgüçülük
- 9. Yatan vəziyyətdə ayaqları yuxarıya çəkmək
2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47
Bu məşq kompleksi bizə bir daha sübut edir ki, fiziki məşqlər üçün mürəkkəb trenajorlara, dəmir yığınlarına və idman komplekslərinə ehtiyac yoxdur. Təlimləri evdə etmək olduqca mümkündür. Əsas odur ki, aydın məqsəd, ona çatmaq üçün güclü istək, iradə, bir az boş vaxt… və bəlkə də bir neçə kağız boşqab;)
Bu üsulun (sürüşmə) mahiyyəti ondan ibarətdir ki, bütün hərəkətlər döşəmənin səthi boyunca qolları və ya ayaqları sürüşdürməklə həyata keçirilir. Eyni zamanda, demək olar ki, bütün əzələ qrupları işdə iştirak edir, tarazlıq, sürət, dözümlülük yaxşı inkişaf edir və zahirən tanış və tanış məşqlər yeni tərəfdən açılır.
Bazarda xüsusi sürüşmə diskləri mövcuddur, lakin onlar adi birdəfəlik boşqablarla uğurla əvəz edilə bilər. Kağız olanlar ən uyğundur, lakin müxtəlif səthlər üçün sürüşmə olduğu müddətdə digər materiallar və hətta bir dəsmal ilə təcrübə edə bilərsiniz.
1. Yatan vəziyyətdə və arxada
Ayaq barmaqlarının disklərdə olması üçün ayaq üstə durun. Mümkün qədər dərin oturun, əllərinizi yerə qoyun, ayaqlarınız geri sürüşərək yalançı mövqe tutun. Dərhal ayaqlarınızla sinənizə doğru tərs sürüşmə hərəkətinə başlayın, sonra dayanarkən başlanğıc mövqeyinə düzəldin. 15 dəfə təkrarlayın.
2. Sürüşən ayaqları ilə push-uplar
Oturma mövqeyini götürün, ayaq barmaqları disklərdə, əllər çiyin genişliyindən daha çox məsafədə yerə söykənir. Qollarınızı zəminə endirərkən V şəklini yaratmaq üçün ayaqlarınızı irəli və geri sürüşdürün. Əllərinizi yerdən yuxarı itələyərək və ayaqlarınızı göğsünüzə qədər çəkərək hərəkəti tərsinə çevirin. Ümumilikdə 10 təkrar edin.
3. Hərəkətdə sürüşən ayaqlar
Müxtəlif lunges itburnu formalaşdırmaq üçün əla bir yoldur və bu "sürüşmə" versiya aşağı bədəndəki demək olar ki, bütün əzələlərdə işləyir.
Başlanğıc duruşunu dərin atışda, sağ ayaq öndə, sol ayaq arxada düz diskə söykənir. Sol ayağınızı irəli çəkin, dizlərinizi bir araya gətirin və sonra sürətlə başlanğıc vəziyyətinə geri çəkin. Hər ayaq üçün 15 təkrar edin.
4. Sürüşən qollarla təkanla hərəkətlər
Bu məşq qolların, sinənin və bütün bədənin əzələlərini məşq etmək üçün əladır.
Avuçlarınız disklərə söykənərək normal təkan mövqeyini götürün. Bir qolun irəli sürüşdüyü, digərinin əyildiyi və bir az geriyə doğru hərəkət etdiyi təkanlara başlayın. Bu məşq vərdişdən olduqca çətin görünə bilər, ona görə də dizlərinizlə yerdə başlamağa dəyər ola bilər. Əlləri dəyişdirərək 15 dəfə təkrarlayın.
5. Əllərinizlə bədəni qaldırmaq
Adətən, bədəni meylli vəziyyətdən qaldırmaq mətbuatı yetişdirmək üçün istifadə olunur. Lakin bu modifikasiya arxa və qolların əzələlərini də əhatə edir.
Başlanğıc mövqeyi arxa üstə uzanır, qollar bir-birindən ayrılır, ayaqları uzadılır. Bədəni qaldırın, istirahət edin və eyni zamanda sürüşmə hərəkəti edən əllərinizlə özünüzə kömək edin. Qollarınızı düz və ovuclarınızı yerə düz tutun. Kürəyinizi düz tutun. 15 təkrar edin.
6. Sürüşən yan ağciyərlər
Bu sürüşmə ayaq hərəkətləri daxili və xarici budları, glutes, arxa və qarın əzələlərini işləmək üçün əladır.
Bədən ağırlığını sağ ayağınıza köçürün, solun barmağı diskə söykənir. Sol ayağınızla yana sürüşmə hərəkəti edin, əllərinizlə skeytinkinə bənzər bir hərəkət edin. Sonra qollarınızla əks hərəkət edərək ayağınızı geri çəkin. Sol ayaq üçün 15 dəfə, sonra sağ üçün 15 dəfə təkrarlayın.
7. Bədəni meylli vəziyyətdən qaldırmaq
Bu məşqin məqsədi qarın və bud əzələləri üçündür.
Əllərinizlə başınızın arxasında oturun və onurğanız düz olsun. Ayaqları dizlərdə bükülür, topuqlar disklərə basılır. Düz kürəyinizi yerə endirərkən ayaqlarınızı irəli və bir az yanlara uzatın. Sonra ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə əyərək gövdənizi yuxarı qaldırın. 15 təkrar edin.
8. Üzgüçülük
Burada qollarınız, çiyinləriniz və işin bütün arxası üçün çox çalışmalı olacaqsınız.
Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, corablar yerə, qollar irəli uzadılmış, ovuclar disklər üzərində uzanaraq üz üstü yatın. Arxa əzələlərinizdən istifadə edərək, üzgüçünün hərəkətlərinə bənzər şəkildə əllərinizlə yanları dövrə vurarkən sinənizi mümkün qədər yerdən qaldırın. Sonra əllər irəli sürüşür və bədən orijinal vəziyyətinə endirilir. 15 dəfə təkrarlayın.
9. Yatan vəziyyətdə ayaqları yuxarıya çəkmək
Bu məşhur sürüşmə məşqi daha əyləncəlidir.
Başlanğıc mövqeyi yalançı vəziyyətdə bir taxta, disklərdə corabdır. Sol dizinizi sol qolunuza doğru bükün, dizinizi mümkün qədər qolunuza yaxınlaşdırmağa çalışın. Bu hərəkəti sağ ayağınızla yerinə yetirmək üçün sol ayağınızı sürətlə geri çəkin. Cəmi 20 dəfə, alternativ tərəfləri təkrarlayın.
Doğaçlama vasitələri ilə daha çox məşq etmək istəyirsiniz? Bu məşq dəstini dəsmal ilə yoxlayın.
Bizdə də bir tam var.
Tövsiyə:
Günün məşqi: Evdə Dumbbell Ayaq Pompası
Bu dörd dumbbell ayağı məşqlərini edə bilmirsinizsə, çəki olaraq su və ya qum şüşələrindən istifadə edin
Günün məşqi: Evdə ombalarınızı tam şəkildə pompalamaq üçün 5 hərəkət
Bütün lazımi əzələləri düzgün şəkildə sıxmağa və gözəl bir rahatlama yaratmağa kömək edəcək çəki ilə omba üçün məşqlər seçdik
Günün məşqi: Evdə belinizi qurmaq üçün 5 məşq
Bu arxa məşqləri sınamaq üçün hətta üfüqi bara ehtiyacınız yoxdur. Bədən çəkinizlə üç-beş dəstdə 10-12 dəfə hərəkətlər edin
İnfoqrafiya: bir boşqab sağlam qida
Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbindən sağlam qidalanma versiyası. İnfoqrafiya
Caynax A6W məşqi: Qarın əzələlərini evdə yükləyin
Tezliklə yay gəlir - tətil vaxtıdır. Beləliklə, bədəninizi qaydaya salmağın vaxtı gəldi. Axı heç kim sahildə köhnəlmiş qarınla parıldamaq istəməz. Saytımızda qarnınızı necə sıxacağınıza dair bir neçə məsləhət tapa bilərsiniz. Və ya, məsələn, mədədəki əziz abs kublarını necə görmək olar.