İdman yerinə yoga: 15 dəqiqə səhər kompleksi

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu məşqləri hər gün edin - səhər canlılıqdan, günün ortasında isə sakitlikdən həzz alacaqsınız.

Hədəf və tənəffüs texnikası (5 dəqiqə)

Hədəf seçin (2 dəqiqə)

• Gözlərinizi yumun və bir dəqiqəlik bədəninizə və düşüncələrinizə baxın. Bu gün sizə nə lazımdır? Əsəbisiniz və sakitləşmək istəyirsiniz, yoxsa vücudunuz sərt və gərgin hiss edir və istirahətə ehtiyacınız var?
• Hisslərinizi səhər məşqiniz üçün hədəf kimi istifadə edin. Qoy bu məqsəd - daha rahat, sakit, dinc olmaq - bütün günün tonunu təyin etsin.

Düz nəfəs almağa çalışın (3 dəqiqə)

• Rahat bir vəziyyətdə stulda və ya döşəkdə oturun.
• Burnunuzdan nəfəs alın və özünüzə hesablayın: üç sayma nəfəs alın, üç sayma nəfəs alın.
• İnhalyasiya və ekshalasiya müddətini artıra bilərsiniz. Əsas odur ki, özünüzü rahat hiss edəsiniz.
• Sakitləşmək lazımdırsa, nəfəs aldığınız müddətdən iki dəfə çox nəfəs alın. Məsələn, üç dəfə nəfəs alın, altı dəfə nəfəs alın.

Asanaların icrası (8 dəqiqə)

Səhər yoqasından faydalanmaq üçün ağlasığmaz mövqelərə bükülmək lazım deyil. Əksinə, səhər asanaları sadə və rahat olmalıdır, çünki onların əsas məqsədi məlumatlılığa nail olmaq və bədən və ağıl arasındakı əlaqəni gücləndirmək, həmçinin meditasiyaya hazırlamaqdır. İlkin şərt hərəkəti düzgün nəfəs alma ilə birləşdirməkdir.

Məşq # 1. Dağ pozası və yan əyilmə

Dağ pozası

• Ayaqlarınız bir yerdə və ayaqlarınız bir-birinə paralel olaraq düz durun.
• Təsəvvür edin ki, hər ayağın dörd küncü var və siz onları bərabər şəkildə yerə basırsınız. Bu, bədən çəkisini düzgün bölüşdürməyə kömək edəcək.
• Dizlər sıxılır, diz qapaqları yuxarı çəkilir.
• Döşləri sıxın, quyruq sümüyünü aşağıya doğru yönəldin, sanki uzatmağa çalışırsınız.
• Çiyinlərinizi aşağı salın, sinənizi düzəldin.
• Baxışlarınızı irəli yönəldin, başınızın yuxarı hissəsini yuxarıya uzatın, sanki boynunuzu uzadın.
• Nəfəsinizi izləyin: sakit və bərabər olmalıdır.
• Beş nəfəs üçün bu vəziyyətdə durun.

Dağ pozasından yan əyilmə

• Dağ pozasından nəfəs alarkən düz qollarınızı başınızın üstünə qaldırın və barmaqlarınızı qıfılın içərisinə keçirin.
• Əllərinizi bağlı saxlayın, onları çevirin, ovuclarınızı yuxarı qaldırın. Sağ tərəfə əyilərək, bədəninizin bir tərəfini yumşaq bir şəkildə uzatın və uzadın.
• Hər iki ayağınız yerə möhkəm basıb, sanki yerə kök salmısınız.
• Bədənin bir tərəfinin necə uzandığını hiss edin, bu vəziyyətdə beş nəfəs dövrünü həyata keçirin.
• Nəfəs alarkən şaquli vəziyyətə qayıdın, qollarınızı aşağı salın və dağ pozasını alın. Daha beş nəfəs dövrü üçün onu saxlayın və sonra digər tərəfə əyin.

Çalışma # 2. Döyüşçü Poz II

• Dağ pozasından 1-1, 2 metr məsafədə sağ tərəfə addımlayın. Əllərinizi ombalarınızda saxlayın.
• Sağ ayağınızı çölə doğru 60-90 dərəcə genişləndirin. Sağ ayağın dabanı sol ayağın alt hissəsi ilə eyni səviyyədə olmalıdır.
• Sağ ayağınızın dizini ayağın üstündə və budunuz yerə paralel olması üçün bükün.
• Sağ ayağın dizi sağ tərəfə çevrilir, sol ayaq düzdür, omba açıqdır və irəli baxır.
• Düz qollarınızı yerə paralel olaraq qaldırın, barmaqlarınızı birləşdirin, ovuclarınız aşağı baxsın. Çiyinlər ombanın üstündədir, bir tərəfə və ya digərinə əyilmədən.
• Başınızı sağa çevirin, sağ əlinizin barmaqlarına baxın, rahatlayın və çiyinlərinizi aşağı salın.
• Beş tənəffüs dövrü üçün bu vəziyyətdə durun və sonra ayaqların vəziyyətini dəyişdirin və digər tərəfdən asananı yerinə yetirin.

Məşq # 3: Dağ pozasından kreslo pozasına keçmək

• Dağ pozasına qayıt.
• Nəfəs alarkən düz qollarınızı başınızın üstünə qaldırın, ovuclarınızı çiyin genişliyindən ayırın və bir-birinizə doğru yönəldin. Çiyin zədələriniz varsa, qollarınızı önünüzdə birləşdirin, ovuclarınızı sinənizə sıxın.
• Nəfəs alarkən, dizlərinizi bükün, ağırlığınızı dabanlarınıza köçürün və çömbəlmək.
• Qollarınızı uzatmaq və onları yuxarı qaldırmaq üçün dərindən nəfəs alın. Rahatlayın və çiyinlərinizi aşağı salın, çiyin bıçaqlarınızı aşağı salmağa və göğsünüzü açmağa çalışın.
• Nəfəs alarkən, çömbəlməni dərinləşdirin, ombalarınızı yerə paralel aparmağa çalışın. Sırtınızı düz tutun və quyruq sümüyünüzü yerə doğru çəkin.
• Baxış irəli yönəldilir, boyun düzdür. Vəzifəni beş nəfəs dövrü üçün saxlayın, hər bir ekshalasiya bir az daha dərin oturmalıdır (lakin ombaların yerə paralel olmasından çox deyil). Son nəfəsdə dağ pozasına girin.
• Dağ pozasından kreslo pozasına beş keçid edin.

Məşq nömrəsi 4. Bucaq pozasında istirahət edin

• Ayaqlarınızı önünüzə uzadaraq yerə oturun. Narahatsınızsa, bükülmüş yorğan üzərində oturun.
• Nəfəs alarkən, dizlərinizi bükün və dabanlarınızı çanağınıza yaxınlaşdırın. Sonra dizlərinizi yavaşca yanlara yayın ki, ayağınızın dabanları birləşsin və ayaqlarınızın kənarı yerə bassın.
• Baş barmağınızı və şəhadət barmağınızı baş barmaqlarınızın ətrafına qoyun. Ayaqlarınıza çata bilmirsinizsə, əllərinizi baldırlarınıza qoyun.
• Düz arxa ilə oturun, başınızın yuxarı hissəsini yuxarı qaldırın. Çanaq neytral vəziyyətdə olmalıdır ki, aşağı arxa yuvarlanmasın və ya sallanmasın. Rahatlayın və çiyinlərinizi aşağı salın, çiyin bıçaqlarınızı birləşdirin və aşağı salın. Sinənizi açın və qaldırın, kalçanızı rahatlayın. Dizlərinizi aşağı salmaq üçün onları itələməyin!
• Bu pozanı beş nəfəs üçün saxlayın. Pozadan çıxmaq üçün əllərinizlə dizlərinizi yerdən qaldırın və ayaqlarınızı önünüzdə düzəldin.

Meditasiya (2 dəqiqə)

• Kürəyinizə uzanın və cəsəd pozasında rahatlayın. Əllər bədəndən 45 dərəcə bucaq altında, ovuclar yuxarı baxır. Çiyinlər aşağı salınır və rahatlaşır.
• Bu sizin üçün daha rahatdırsa, gözlərinizi yumun. Bədəninizin hisslərinə diqqət yetirin. Əvvəlcə diqqətinizi ayaqlarınıza yönəldin və tədricən başınızın tacına qədər yüksəlin.
• Məqsədinizi xatırlayın və fikirlərinizi onlara yönəltmədən və ya mühakimə yürütmədən sakitcə axmasına icazə verin.
• Sakit və təbii nəfəs alın.
• Meditasiyanın sonunda gözlərinizi açın, dərindən nəfəs alın, əllərinizlə özünüzə kömək edərək yumşaq bir şəkildə qalxın.

Komplekslə məşq etmək qanınızı dağıtmağa, sıx əzələləri uzatmağa və təravətli və gümrah hiss etməyə kömək edəcək, meditasiya və zehinlilik təcrübəsi isə zehninizi sakitləşdirəcək və sizi məhsuldar bir günə hazırlayacaq.