2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47
Ayaq əzələləri üçün oturaq həyat tərzi ürəyin dayanmasına bənzəyir. Genetika və fəaliyyətin ayaqlarınızın görünüşünə və sağlamlığına necə təsir etdiyini və ayaqlarınızı incəltmək istəyirsinizsə, niyə güc məşqlərindən qaçmamağınız lazım olduğunu izah edin.
Son illərdə məşhur olan ideya - tənqidlərə baxmayaraq, ayaq üstə işləmək hələ də müsbət cəhətlərini saxlayır. Daimi vəziyyətdə, metabolizm sürəti oturduğunuz zamandan daha yüksəkdir: kalori istehlakı təxminən bir yarım dəfə çoxdur. Bundan əlavə, uzun müddət oturmaq bir çox xəstəliklərin riskini artırır və əzələlərin uyuşmasına və atrofiyaya səbəb olur.
Mark Hamilton Fizioloq, Luizianadakı Penninqton Biotibbi Tədqiqat Mərkəzinin professoru. Oturmaq yeni siqaretdir, o qədər də çətin!
Ola bilsin, Hamilton şişirdir. Bununla belə, bir çox insanın ayaqlarının, sonra isə bütün bədəninin sıyığa çevrilməsinə icazə verməsi dəhşətlidir.
Fəaliyyət zamanı ayaqlara nə olur
Elektromiyoqrafiyanın (EMG) köməyi ilə müxtəlif fəaliyyətlər zamanı ayaqların işini təhlil etmək mümkündür: gəzinti, qaçış, atlama, ayaq barmaqlarında qaldırma. Skelet əzələlərinin elektron fəaliyyəti bioelektrik potensiallar fərqi ilə qeyd olunur və adi elektrokardioqramda (EKQ) olduğu kimi əyri şəklində qeyd olunur. Ürəkdən danışırıqsa, üfüqi bir xətt görünəndə həkimlər reanimasiyaya başlayırlar. Ayaqlar vəziyyətində bu xətt oturarkən müşahidə olunur. Ancaq yalnız ayağa qalxmaq lazımdır və ayaqları yenidən həyat əlamətləri göstərməyə başlayır.
Özünüzü çox yorğun hiss etməyə bilərsiniz, ancaq ayaqlarınız bütün bədəninizin ağırlığını dəstəklədikdə, hər bir əzələ izometrik şəkildə büzülür. Bir neçə saat ayaq üstə durmaq yeni başlayana bərabərdir.
Genetika ayaq uzunluğuna və həcminə necə təsir edir
Bu gün ayaqların əsasən genetikadan asılı olduğuna inanılır. Ümumiyyətlə, qadınlar kişilərə nisbətən bir qədər ayaqlıdırlar: 18-45 yaşlı orta qadınların ayaqlarının uzunluğu boyun təxminən 45%-ni təşkil edir, kişilər üçün isə eyni göstərici 44%-dir.
Başqa bir şey ayaq əzələlərinin həcmidir. Ayaqlarınızın nə qədər incə olacağı təkcə genetikadan deyil, həm də onları hər gün necə istifadə etdiyinizdən asılıdır. İdman, həyat tərzi haqqında bir az sonra danışacağıq. Başlamaq üçün, ayaqların anatomiyasına bir az ekskursiya.
Bacakların əzələləri arasında dörd əsas olanı ayırırıq:
- quadriseps əzələsi - alt ayağın uzadılmasında və kalçanın fleksiyasında iştirak edir;
- popliteal əzələ - alt ayağın fleksiyasını və fırlanmasını təmin edir;
- anterior və posterior tibial əzələlər - ayağın hərəkətindən məsuldur;
- dana əzələləri - gastrocnemius və soleus, ayağın əyilməsindən və hərəkət zamanı bədənin sabitləşməsindən məsuldur.
Amma insanlarda əzələlərin ölçüsü və tərkibi dəyişir.
Daha böyük ölçüdə insan orqanizmi sürətdən çox, yüksək dözümlülük tələb edən iş üçün “itsilənir”. Bunun səbəbi, təkamül biologiyası professoru Daniel Libermanın fikrincə, çoxumuzun ayaqlarımızda yavaş seğirmə liflərinin olmasıdır. Hətta ən sürətli insanlar da heyvanlar aləmində ən yaxşı sprinterlər deyillər. Yamaykalı sprinter Useyn Boltun sürəti çitanın sürətindən 2,5 dəfə aşağıdır.
Eyni zamanda, quadriseps əzələsindəki sürətli seğirmə liflərinin faizi 10 ilə 90% arasında dəyişə bilər.
Vonda Wright Fitness və Ortopedik Cərrahiyyə Mütəxəssisi Bir çox qadın ayaqların böyüməsindən o qədər qorxur ki, güc məşqlərindən tamamilə qaçır. Lakin iri itburnu ilk növbədə əzələ deyil, artıq yağın nəticəsidir. Üstəlik, artıq yağ ayaqlarınızı zəiflədir və daha çox yağ yığır. Bu qartopu kimidir.
Qadın ayaqlarının problemləri
bədən beldən dizlərə qədər olan bölgədə yağ yığmağa meyllidir. Bunun üçün təbiətin öz səbəbləri var: mümkün hamiləlik halında bədəni ehtiyatla təmin etmək. Bədən tipiniz armud olmasa belə.
Budlardakı artıq yağdan əlavə, bir çox qadın başqa bir problemlə tanışdır. Subkutan yağ təbəqəsində pozğunluqlar meydana gəldikdə, ayaqları portağal qabığı kimi olur. Tibb ictimaiyyətində hələ də selülitin inkişafının səbəbləri ilə bağlı konsensus olmasa da, ayaq məşqlərinin toxumalarda metabolik prosesləri yaxşılaşdırmağa, yağları azaltmağa və ümumiyyətlə ayaqların görünüşünü azaltmağa kömək etdiyi danılmaz bir həqiqətdir.
Güc məşqlərinin ayaqların görünüşünə təsiri
Orijinal məqalənin müəllifi Melissa Roth təcrübə etmək qərarına gəldi. Şvartseneggerinki kimi ayaqlarını gücləndirmək qorxusuna baxmayaraq, o, məşq proqramına onlarla çömbəlmə və ağciyərləri, həmçinin pilləkənlərə qalxma və velosiped aerobikasını (spinning) daxil etdi. Sonradan, ayaqların bir araşdırması göstərdi ki, 4 həftə ərzində yağ miqdarı 10 faiz azalıb. 8 həftəlik məşq və pəhrizdən sonra (gündə 1500 kkal), budların həcmi təxminən ölçüdə azaldı.
Tədqiqatın göstərdiyi əsas şey budur ki, pəhriz və məşq birləşməsi əzələ toxumasının miqdarını azaltmadı, çünki pəhriz yalnız arıqlamaq üçün bir vasitə olsaydı.
Squats, lunges, pilləkənlərə qalxma və velosiped aerobikası yalnız ayaq həcminin artmasına səbəb olmur, həm də onların tərkibini yaxşılaşdırır - yağın nisbəti azalır və əzələlər artır.
Qadınlar arasında başqa bir mif, aşağı ayaq məşqlərinin topuqlarınızı daha az zərif edəcəyidir.
Əslində, topuq və baldırlar arasındakı sahə əzələ deyil, bu iki hissəni birləşdirən Axillesdir. Bəzi qadınlarda bu sahədə keçid daha aydın görünür, digərlərində gastroknemius əzələsi ayaq biləyinə o qədər də kəskin şəkildə getmir. Amma məşq nəticəsində vətər böyüməz. Onun forması və həcmi yalnız genetikadan asılıdır. Ümumiyyətlə, bu sahənin qalınlığı kifayət qədər subyektiv bir şeydir. Baldırdan topuğa açıq bir keçid olmadan çubuq kimi ayaqları olan modelləri axtarın.
Zərif ayaqlara, o cümlədən topuqlara sahib olmaq istəyirsinizsə, seçiminiz pəhriz, güc və kardiyo məşqlərinin birləşməsidir.
Güclü və möhkəm ayaqlar ümumi incəliyə aparan yoldur: onlar gün ərzində bütün növ fiziki fəaliyyətləri asanlaşdırır. Daha aktiv olursunuz və daha çox kalori yandırırsınız. Tədqiqatlar göstərir ki, pəhrizdən sonra itirilən arıqlamaqla güclü ayaqlara sahib olmaq arasında əlaqə var. Statistikalar, qadınların aktiv həyat tərzi sürdükləri təqdirdə ombalarının həcminin azaldığını təsdiqləyir.
İncə ayaqlar üçün bəzi fikirlər
- Gözəl ayaqlar və tonlanmış but üçün 100 çömbəlmə.
- Öldürən ayaq məşqi.
- Kişi Sağlamlığından ayaqlar üçün məşqlər.
- Ayaqlar və qarın əzələləri üçün çimərlik məşqi.
- Ayaqlar üçün masaj rulonu ilə məşqlər.
Tövsiyə:
Demək olar ki, pul qalmazsa, maaşdan bir həftə əvvəl necə yaşamaq olar
Demək olar ki, pul qalmayıbsa, maaşı görmək üçün necə yaşamaq olar? Burada dolanışıq mənbəyi tapmaq və xərclərinizi optimallaşdırmaq üçün sizə kömək edəcək 11 məsləhət var
Kalkulyator: siqaret səndən nə qədər pul oğurlayır
Siqaret təkcə sağlamlığınız üçün deyil, həm də pul kisəniz üçün zərərlidir. Onlayn kalkulyatordan istifadə edərək, bu pis vərdişə nə qədər pul xərclədiyinizi öyrənə bilərsiniz
Siqaret çəkəni necə cəzalandırmaq olar. 2-ci hissə. Başqa harada siqaret çəkmək qadağandır
2014-cü il iyunun 1-dən tütün əleyhinə qanunun yeni müddəaları qüvvəyə minir. İndi təkcə liftlərdə, uşaq meydançalarında və digər ictimai yerlərdə deyil, barlarda, restoranlarda, uzun məsafəli qatarlarda da siqaret çəkmək qadağandır. Bu yazıda siz siqaret çəkənlərlə necə mübarizə aparmaq və bu qanunun işinə kömək etmək barədə praktiki məsləhətlər tapacaqsınız.
Siqaret çəkmək və idman necə birlikdə işləyir
Lifehacker nikotinin performansa necə təsir etdiyini və siqaretin idmanla birləşdirilə biləcəyini izah edir. Qorxulu hekayələr yoxdur, sadəcə elmi sübutlar
Demək olar ki, hər hansı bir tərəvəzi yağa necə çevirmək olar
Bitki yağı demək olar ki, hər hansı bir əsasda bişirilə bilər (biz pomidor seçdik) və ətlə xidmət etmək, yan yeməklərə və souslara əlavə etmək və ya isti tostlara yaymaq olar