Niyə aşağı ürək dərəcəsi ilə qaçmağı öyrənməlisiniz

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bu gün biz nə üçün ən azı ən sadə ürək dərəcəsi monitoru almaq və qaçış zamanı ürək dərəcəsini izləmək lazım olduğundan danışmaq istəyirik. Qaçış, hər hansı fiziki fəaliyyət kimi, yalnız müəyyən qaydalara əməl etsəniz, orqanizmə fayda verir və ürək-damar sistemini gücləndirir. Aşağı ürək dərəcəsi şərtlərdən biridir.

Hazırlıqsız bir insanda qaçış zamanı ürək dərəcəsi dəqiqədə 170-180 vuruşa, qırmızı zonada sürətlənmə zamanı isə 200-220-yə çata bilər. Bununla belə, müntəzəm qaçış üçün optimal ürək dərəcəsi dəqiqədə 120-140 vuruşdur. Bütün insanlar fərqli olduğundan və hər birinin özünəməxsus fizioloji xüsusiyyətləri olduğundan, bəziləri qaçmalı deyil, kifayət qədər uzun müddət gəzməlidirlər ki, hətta müəyyən edilmiş barı keçmədən qaça bilsinlər. Dəhşətli dərəcədə darıxdırıcıdır, amma məqsədlərinə çatmaq və eyni zamanda həqiqətən də sağalmaq və ürəyini öldürməmək istəyirsənsə, bir az dözməlisən.

Qaçarkən ürəyimiz necə işləyir

Artur Lidyard "Lidyard ilə qaçış" kitabında ürəyimizin işini və qaçışın ürək-damar sisteminə necə təsir etdiyini çox aydın şəkildə təsvir edir.

Məşq ürəyin kəskin, sabit, güclü döyünməsinə kömək edir və bədəni oksigenlə zəngin qanla asanlıqla təmin edir. Ürək, təəssüf ki, hamıdan daha az əhəmiyyət verdiyimiz əzələdir. Bəzi insanlar bisepslərin həcmini və ya ombaların ideal formasını artırmaq üçün çox çalışırlar, lakin praktiki olaraq ən vacib əzələlərdən birinin - ürəyin nə qədər güclü olduğunu düşünmürlər.

Güclü bir ürək bir anda daha çox oksigenli qanı vurmaq üçün daha az səy tələb edir. O, daha yavaş yorulur və təlim keçmiş insan ürəyi maksimum ürək dərəcəsinə çatana qədər daha çox iş görə bilər. Lydyard onu düzgün qulluq edilmiş avtomobil mühərriki ilə müqayisə edir. Yaşlılıqda belə təlim keçmiş ürək daha güclü və sağlam qalır və ümumi hesab edilən yüklərə tab gətirə bilir.

İstirahət zamanı sürətli ürək döyüntüsü o deməkdir ki, ya damarlarınızın divarlarında yağ yataqları (pis xolesterin) var, ya da onlar sadəcə elastik deyil və kifayət qədər inkişaf edib. Bu o deməkdir ki, onları gücləndirmək üçün işləmək lazımdır. Ancaq bu, kiçik addımlarla irəliləməklə, tədricən edilməlidir.

Nəbz sürətinin azalması davam edir, çünki damarlar sürətlənmiş qan axınına uyğunlaşdıqca daha elastik olur və onların lümenləri artır.

Oturaq həyat tərzi keçirən insanların ürək-damar sistemi daim aerobik idmanla məşğul olanlardan 20 dəfə az səmərəli işləyir. Belə məşqlər zamanı ürək-damar sistemi bir balon kimi genişlənir və tədricən təkrarlanan yüklər bütün sistemi uzadar və daha elastik edir. Nəticədə, hətta istirahətdə də artacaq. Bütün bunlar daha güclü və sərbəst qan axını təmin edir, qaçışçının ümumi fiziki vəziyyətini yaxşılaşdırır və xolesterol və ateromadan qurtulmağa kömək edir.

Aerob və anaerob qaçış

Aerobik qaçış- bu, bir idmançının bu stress səviyyəsində bədəninin işini oksigenlə tam təmin edə bildiyi zaman ən sabit vəziyyətin astanasında işləyir. Oksigen borcu görünən kimi qaçış dərhal anaerob vəziyyətə keçir (yəni oksigenin iştirakı olmadan).

Anaerob qaçış- bu, bədənin artıq kifayət qədər oksigen olmadığı zaman, imkanlar astanasında qaçışdır. Adətən, belə bir qaçışla, turşulaşdırma prosesi başlayır və ya (eyni oksigen borcu). Anaerobik məşq yalnız növbəti səviyyəyə keçmək üçün lazım olan stressdir.

Bəzən qaçışçılar növbəti mərhələyə keçmək üçün anaerob zonada qaçışdan istifadə edirlər, lakin çox qısa müddətə. Məqsədimiz aerobik qaçışdır, çünki həddindən artıq məşq etmədən ən sabit vəziyyətdə qalma müddətini sistematik şəkildə artırmağa imkan verir.

The Big Book of Endurance Training and Racing-ə əsasən, anaerob zonaya hansı ürək dərəcəsi ilə daxil olduğunuzu öyrənmək üçün yaşınızı 180-dən çıxarın. Əgər ciddi zədə almısınızsa və ya xəstəlikdən sağalırsınızsa, daha 10-u çıxarın. Bir il ərzində məşqdə fasilə olmusunuzsa, bu yaxınlarda bir neçə soyuqdəymə və ya qripə yoluxmusunuzsa, allergiyanız varsa və ya astmanız varsa, bu əlavədir. −5. Əgər son iki ildə daimi məşq cədvəli ilə (həftədə 4 dəfə) yuxarıda sadalanan problemlərlə qarşılaşmamısınızsa, 180 min yaşını tərk edin. İki ildən sonra nəzərəçarpacaq irəliləyiş əldə etmisinizsə, nəticəyə daha 5 əlavə edə bilərsiniz.

Beləliklə, aşağı ürək dərəcəsi ilə qaçış (aerob qaçış) ürək-damar sistemini gücləndirir, daha da irəli getməyimizə imkan verən güclü baza qurmağa kömək edir, həqiqətən bizi daha güclü və daha davamlı edir. Başlanğıc səviyyələrdə yüksək ürək dərəcəsi ilə qaçışdan sui-istifadə (xüsusilə artıq çəki ilə) güclənməyə deyil, əksinə, ürəyin aşınmasına səbəb olur!

Aşağı nəbz başlanğıcı

Dərhal yüksək nəticələr əldə edə bilməyəcəksiniz və sadəcə buna dözmək lazımdır. Tədricən, demək olar ki, addım-addım başlayın. Əzələləriniz sizi yüksək sürətə çatdıra bilsə belə, ürəyiniz buna hazır deyil, çünki ürək əzələlərinizi gücləndirməyə incə / güclü / gözəl (sağ tərəfi vurğulamaq) qədər çox vaxt və diqqət ayırmadınız! Bəli, bu, çox darıxdırıcı olacaq, bir saatda 5 km piyada gedəcəksən (və bu olduqca realdır) və bu müddət ərzində bütün bunlardan imtina etmək düşüncəsi başınızda bir və ya iki dəfədən çox görünəcək! Ancaq həqiqətən sağlam olmaq, ürəyinizi gücləndirmək, zədələnməmək və müəyyən edilmiş nəticələrə nail olmaq istəyirsinizsə, bunu görənə qədər ürək dərəcəsi monitoru almalı və aşağı ürək dərəcəsi ilə (dəqiqədə 120-140 vuruş) qaçmalısınız. sürətin artması ilə ürəyiniz hələ də bərabər döyünür.

Yarım saatdan çox olmayan həftədə üç məşqlə başlayın. Ürək döyüntüsü sizə qaçmağa imkan vermirsə və hətta qaçış dəqiqədə 140 döyüntüdən yuxarı qalxanda belə, gedin. Gəzmək darıxdırıcıdırsa, yarış yeriməyə çalışın. Sonra bir həftəlik məşqdən sonra vaxtı artırın və başqa 5-10 dəqiqə əlavə edin. Tərəqqi ilk növbədə fiziki vəziyyətinizdən asılı olacaq, lakin ən azı səbr və ardıcıllığınızdan deyil!

Nəhayət, sizə Skirun məktəbindən bir video təqdim edirik, bu, nə üçün aşağı ürək dərəcəsi ilə məşqə başlamağın lazım olduğunu çox aydın və sadə izah edir.