Niyə götünü qaldıra bilmirsən?

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Və işləmək üçün nə etmək lazımdır.

Sonsuz olaraq çömbəlirsən və ciyər çəkirsən, amma mənası yoxdur: omba olduğu kimi kiçik idi. Yəni daha uyğun hala gəldi. Bu o deməkdir ki, təbiət sizi düzgün ölçü ilə mükafatlandırmayıbsa, ombaları pompalamaq mümkün deyil?

Yox. Bu o deməkdir ki, əgər qarşınıza məqsəd qoyubsa, ona çatmaq üçün düzgün vasitələr seçməlisiniz. Aşağıda böyük gözəl ombaları pompalamağınıza mane olan bir neçə səhvi təhlil edəcəyik və onları necə düzəltməyinizi sizə xəbər verəcəyik.

1. Siz səhv məşqlər edirsiniz

Squats, lunges və deadlift tez-tez eşşəyi pompalamaq üçün istifadə olunur. Bunlar böyük çəkilərlə işləməyə və bütün aşağı bədəni yaxşı yükləməyə imkan verən əla hərəkətlərdir. Bununla belə, dizlərinizi uzatdığınız üçün yükün bir hissəsi quadrisepslərə - budun ön hissəsində bu hərəkətdən məsul olan əzələlərə keçir.

Yalnız gluteal əzələləri yükləmək üçün, dizlər bir vəziyyətdə qalarkən, kalçaların yük altında uzadıldığı məşqlər etmək lazımdır. Məsələn, çanaq uzadılması və barbell ilə glute körpüsü, krossoverdə və blokda hip uzantısı. Aşağıdakı məqalədə ombaları pompalamaq üçün daha çox məşq tapa bilərsiniz.

2. Məşqdən əvvəl çox oturursunuz və isinmirsiniz

Siz səkkiz saat kompüterdə vaxt keçirirsiniz, avtomobilinizə və ya ictimai nəqliyyata minirsiniz və idman zalına gəlirsiniz. Sonra qaçış zolağında beş dəqiqə gəzin və çömbəlmək ştanqını yığın. Eyni zamanda, bütün günü oturmuş vəziyyətdə uzanan ombalarınız sürətli böyümə üçün lazım olan bir çox əzələ liflərini asanlıqla açıb istifadə edə bilmir.

Əzələ məşğulluğunu maksimum dərəcədə artırmaq üçün glutesinizi yükləməzdən əvvəl qısa bir istiləşmə ilə glutesinizi aktivləşdirin. Buraya hava squats, ayaq yelləncəkləri və ayaqları qaldıran müxtəlif növ taxtalar daxil ola bilər.

3. Kifayət qədər əzələ məşq etmirsiniz

Böyümək üçün əzələlər yorğunluğa qədər işləməlidir. Bir təkrar maksimumunuzun (1RM) 75-85%-də ağır çəkilər edirsinizsə, əzələ liflərini həqiqətən yormaq üçün 8-12 təkrardan ibarət üç-beş dəst kifayətdir.

Yüngül dumbbelllərlə məşq edirsinizsə və ya ümumiyyətlə çəkisizsinizsə, kifayət qədər yükü təmin etmək üçün hər dəst üçün təxminən 20-30 dəfə məşq edə bilərsiniz.

Ümumiyyətlə, hər iki strategiya əzələ qurmaq üçün işləyəcək və ağır ştanqla işləmək bacarığınız yoxdursa, uzun, yüngül dəstlər sizə kömək edəcəkdir. Ancaq unutmayın ki, irəliləmək üçün onları yorğunluqdan əvvəl etməlisiniz ki, yanaşmada son təkrarlar çətinliklə verilir və əzələlərdə yanma hissi yaranır.

Həm də unutmayın ki, zaman keçdikcə bədən yükə uyğunlaşır və əzələlər böyüməyi dayandırır. Buna görə də, ya iş çəkilərini, ya da yanaşmaların və təkrarların sayını tədricən artırmaq lazımdır.

4. Kifayət qədər istirahət etmirsiniz

Əzələlərin böyüməsi üçün təkcə stress deyil, həm də bərpası üçün vaxt lazımdır. Onların protein istehsalı məşqdən 24-48 saat sonra artır. Bu zaman yenidən yüklərdən istifadə etsəniz, effektin bir hissəsini itirəcəksiniz. Buna görə də, ombalarınızı həftədə iki və ya üç dəfədən çox yelləyin, digər günlərdə isə digər əzələ qrupları ilə məşğul olun.

5. Zülal və karbohidratlardan azsınız

Əzələ qurmaq üçün bədənə tikinti materialı lazımdır - qida ilə bədənə daxil olan zülal. Karbohidratlar da lazımdır: əzələlərin böyüməsi üçün lazım olan anabolik hormonların istehsalını təmin edirlər.

Hər kq bədən çəkisi üçün 1,8-2 q zülal almağı hədəfləyin. Yəni, əgər 60 kq çəki varsa, ən azı 108 q protein yemək lazımdır. Karbohidratlar üçün hər kq bədən çəkisi üçün 4-7 q istehlak edin.

Taxıllar, tam taxıllı çörəklər, tərəvəzlər və şəkərsiz meyvələr kimi liflə zəngin qidaları seçin. Nişastalı qidalardan və şirniyyatlardan qaçın, əks halda kalorilərlə həddindən artıq yükləyə bilərsiniz və əzələlər əvəzinə yağ miqdarını artıra bilərsiniz.

6. Genetika ilə bağlı bəxtiniz yoxdur

Bu, bununla bağlı heç bir şey edə bilməyəcəyinizin son səbəbidir: bəzi insanlar tez əzələ inkişaf etdirir, bəziləri isə əhəmiyyətli irəliləyiş üçün uzun müddət çəkir. Ola bilsin ki, sizdə daha çox tip 1 əzələ lifləri, amin turşularından zülal əmələ gətirən daha az ribosom var və ya progenitor hüceyrələriniz şanslı olanlardan daha yavaş bölünür.

Əzələ qurmağa meylinizi dəyişdirə bilməyəcəksiniz, amma yenə də istədiyiniz həcmi əldə edə bilərsiniz. Sizə daha çox vaxt və səy lazımdır, amma nəticə hər halda olacaq. Düzgün məşq edin, istirahət edin və yaxşı yeyin - və gec-tez siz həcmli, seksual omba əldə edəcəksiniz.