Bir ayda necə arıqlamaq olar: iş təlimatı

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Ciddi diyetləri və yorucu məşqləri unudun. Bədənimiz adi həyat tərzində ən kiçik dəyişikliklərə tez reaksiya verən çox çevik bir sistemdir. Beləliklə, bir neçə kilo arıqlamaq heç də çətin deyil.

Növbəti 30 günün 5 dəmir qaydası

Su içmək

Çay, qəhvə, kompotlar və içməli qatıqlardan əlavə gündə 1, 5-2 litr su içmək. Hər səhər bir stəkan təmiz su ilə başlayın. İş üçün bir şüşə su götürün və yanınıza qoyun ki, içməyi unutmayasınız. Cəmi bir neçə gündən sonra bu vərdiş halına gələcək. Ancaq unutmayın ki, yeməkdən ən azı bir saat sonra içə bilərsiniz.

Düzgün yeyin

Pəhrizdən şirniyyat, çörək, fast food, yağlı, qızardılmış qidaları xaric edin. Bütün bunları meyvələr, bişmiş yeməklər və vitamin salatları ilə əvəz etmək daha yaxşıdır. Şirniyyatsız tamamilə mat olarsa, bir parça qara şokolad yeməyə icazə verilir. Və bəli, mağazaya yalnız dolu olduqda gedin. Boş bir mədədə, düzgün bəslənmə prinsiplərinə zidd olan qida ilə şirnikləndirilmək riski var.

Rejimə riayət edin

Səhər yeməyi, nahar və yüngül şam yeməyi eyni vaxtda olmalıdır. Yeməklər arasında kiçik qəlyanaltılar daxil edin: protein barları, quru meyvələr, evdə hazırlanmış qatıq, pəhriz çörəkləri, az yağlı pendir, meyvə və tərəvəzlər. Beləliklə, bədən çaxnaşma olmayacaq və gələcək istifadə üçün yağ ehtiyatı toplamağa çalışacaq.

Düzgün kilo itkisi həftədə bir kiloqramdır. Yəni ayda 4 kq. Bəli, yavaş-yavaş arıqlayacaqsınız, amma tezliklə kökəlməyəcəksiniz. Və bu böyük bir artıdır.

Hərəkət et

İxtisaslaşdırılmış klublarda idmanla məşğul deyilsinizsə, onda hər axşam gəzməyə çalışın və hər gün evdə müəyyən bir idman proqramı edin. İş yerinizdə çox məşğul olmayın. Ayağa qalxın və hər 20-30 dəqiqədən bir ofisdə gəzin. Hərəkət etdikdə orqanizm canlanır, artıq ehtiyatlardan xilas olur və oksigenlə zənginləşir.

Parametrlərinizi ölçün və arıqladığınızı unutmayın

Özünüzə yaxşılaşmanıza kömək edəcək sağlam həyat tərzini mənimsəyən bir düşüncə verin. Prosesdən həzz alın və müsbət münasibətinizi qoruyun. Səylərinizin nəticələrini qiymətləndirmək üçün kursa başlamazdan əvvəl fotoşəkil çəkin, çəkin və bədənin əsas parametrlərini ölçün.

Fitnes proqramı

Məşqləri hər gün edə bilərsiniz ki, bədənin bərpasına vaxt tapsın. Məşq həm qadınlar, həm də kişilər üçün uyğundur.

Əvvəlcə istiləşmə edin: yerində yüngül qaçış, bədən sağa və sola əyilmək, çömbəlmək (10-15 dəfə) və ixtiyari qol yelləncəkləri.

Sonra əsas məşqə keçin. Əvvəlcə hər məşq 10-20 təkrardan ibarət 2-3 dəstdə aparılır. Dəstlər arasındakı fasilə iki dəqiqədən çox deyil. Tədricən yük artır.

Basın nasos qurğusu

1. Klassik torsonun qaldırıcıları

Başlanğıc mövqeyi arxa üstə uzanır. Əllərinizi başınızın arxasına və ya göğsünüzə bağlayın. Dirsəklərinizi yanlara yayın. Ayaqlarınızı 45-60 dərəcə bir açı ilə bir az bükün və yerdən qaldırın.

İndi başınızı qaldırmağa başlayın. Çənənizi göğsünüzə doğru uzatın. Sizin üçün mümkün olan maksimum nöqtəyə çatın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Çətin olarsa, divana keçin və ayaqlarınızı onun üzərinə atın. Və ya sadəcə ayaqlarınızı 90 dərəcə bir açı ilə bükün.

2. Yan panel

Yan tərəfinizdə yatın, dirsək üstə dayanın. Sonra bədəninizi elə qaldırın ki, sallanma və çıxıntılı hissələr olmadan tamamilə düz bir xətt əldə edin. Eyni zamanda, ağrı hiss etməməlisiniz, yalnız gərginlik. Hər tərəfdən məşqi növbə ilə yerinə yetirməlisiniz.

Plankı ilk dəfə edərkən, qısa məşqlərlə başlamaq tövsiyə olunur - 30 saniyədən çox deyil. Vaxt tədricən artırılmalıdır.

3. Burulma

Dizləriniz bir az əyilmiş vəziyyətdə yerə uzanın. Yavaş-yavaş bədəni qaldırın və əvvəlcə bir istiqamətə, sonra digərinə dönməyə başlayın. Dirsəyinizi qarşı dizinize toxunmağa çalışın.

Ən aşağı nöqtədə, arxa üstə tam uzanmayın. Döşəmədən iki santimetr məsafədə qalın. Bu, əzələlərinizi gərgin saxlayacaq və onları daha səmərəli işlədəcək. Əllərinizi başınızın arxasında saxladığınızdan əmin olun.

4. Qayıq

Qarnınıza uzanaraq, sinənizi və uzanmış ayaqlarınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Bu zaman əllər bədən boyunca uzanır. Sonra qollarınızı irəli uzatın və beş dərin nəfəs üçün bu mövqeyi saxlayın. Əllərinizi arxanıza qaytarın, topuqlarınızı tutun və bir az irəli-geri yelləməyə çalışın.

Döş və kalçaların pompalanmasını bloklayın

1. Pelvisin qaldırılması

Sırt üstü uzanın, dizlərinizi bükün və əllərinizi bədəninizə qoyun, ovuclarınızı aşağı salın. Nəfəs alarkən, ombalarınızı mümkün olan maksimum nöqtəyə qədər qaldırın (adətən bu, güclü əzələ gərginliyi verir). Bu nöqtədə, bir neçə saniyə kilidləməlisiniz. Eyni zamanda, arxa düz qalmalıdır. Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

2. Ayaqlarınızı geriyə yelləyin

Dizlərinizə qalxın və qollarınızı yerə qoyun. Arxa düz, aşağı arxada bir az əyilmiş, irəli baxır. Sonra nəfəs alın və bir ayağı geri götürün, bir neçə saniyə yuxarı nöqtədə düzəldin. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

3. Kalçanın adduksiyası

Sağ tərəfinizdə uzanın, sağ əlinizi yerə qoyun və sol əlinizi belinizə və ya yerə qoyun. Sağ ayaq düz, sol ayaq 90 dərəcə bir açı ilə əyilmişdir. Sağ ayağınızın barmağını özünüzə doğru çəkin və mümkün olan maksimum nöqtəyə qaldırın. Sonra ayağınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın.

Məşq hər iki ayaq üzərində aparılmalıdır.

4. Çömbəlmək

Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, qolları irəli uzatmaqla düz durun. Yavaş-yavaş çömbəlməyə başlayın. Arxanızda otura biləcəyiniz bir stul varmış kimi, ombanızı yerə paralel olan səviyyəyə qədər aşağı salın. İndi yavaş-yavaş qalxın, hər bir hərəkətə nəzarət edin.

Qol əzələlərinin dartılması bloku

1. Tək ayaq üzərində təkan hərəkətləri

Diz çök. Üst sinənizin altında əllərinizlə meylli bir vəziyyətə gəlin. Avuç içi arasındakı məsafə çiyin genişliyindən bir qədər çox olmalıdır. Aşağı nöqtədən bədəni qaldırmağa başlayın, əllərinizə və dizlərinizə söykənin, eyni zamanda ayağınızı ağırlıqda saxlayın və yuxarı çəkin. Qarın və ombalar gərgindir. Çətindirsə, dizlərdə əyilmiş ayaqlarda təkan edə bilərsiniz.

2. Qaya alpinisti

Bir taxta düzəldin. Bədən bir növ düz xətt olmalıdır, abs və kalçalar gərgindir. Sağ ayağınızı dizdən bükün və göğsünüzə çəkin. Ayaq barmağınızı yerə qoyun, sonra ayağınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın. Digər ayağı ilə təkrarlayın.

Uzanan blok

Bu blok məşqdən əvvəl və sonra geniş çeşiddə uzanan məşqləri daxil etmək üçün dəyişdirilə bilər.

1. Kəpənək

Yerdə oturun, dizlərinizi bükün və bir ayağınızı digərinə basın. Dizlərinizi bir-birindən ayırın və ovuclarınızı onların üzərinə qoyun. Onlara yumşaq bir şəkildə basaraq, ayağın bütün xarici səthi ilə tam təmasda olmağa çalışaraq dizlərinizi yerə basdırın. 10-15 saniyə saxlayın və təzyiqi buraxın.

2. Firon

Döşəmə üzərində oturun, sağ ayağınızı uzatın və solunuzu dizdən bükün və sağınızın arxasına atın. Sonra gövdənizi sola çevirin və sağ dirsəyinizi sol ayağınızın dizinə qoyun. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.

3. Pişik

Dörd ayağa qalx, var gücünlə əyil. Bu pozanı 15 saniyə saxlayın. Sonra kürəyinizi bükün və yuxarı baxın. Bu mövqeyi 15 saniyə saxlayın.

4. Geriyə minmək

Arxa üstə uzanaraq və ayaqlarınızı əyərək, çənənizlə dizlərinizə, dizlərinizlə isə çənənizə çatmağa çalışın. Eyni zamanda, yelləncək, ayaqlarınızı əllərinizlə bağlayın. Onurğanın bütün hissələri belə uzanır.

Məşq hər gün tövsiyə olunur. Tercihen sizin qədər dəfələrlə.

Bütün məşqləri şüurlu şəkildə edin. Əzələlərin necə gərgin və işlədiyini hiss etməyə çalışın. Tələsmə. Əgər yorulmusunuzsa, 5 dəqiqəlik fasilə verin, otaqda gəzin, bir qurtum təmiz su götürün və məşqinizə davam edin.

Məşqin sonunda dərindən nəfəs alın və nəfəs alın, bir neçə dəqiqə hərəkətsiz yatın, nəfəsi bərpa edin. Gülümsəyin və özünüzü tərifləyin. Bu gün daha da gözəlləşdin!

Bu məşqi də sınayın:

Aylıq menyu

Bir ay ərzində arıqlamaq üçün fraksiyalı, balanslı və yüksək keyfiyyətli qidalar yemək lazımdır. Ac qalmayın, amma həddindən artıq yeməyin.

Bunu etmək üçün yeməyin dadına, aromasına və tutarlılığına diqqət yetirin. Televizor, kompüter və ya kitabdan yayınmadan yavaş və düşüncəli şəkildə yeyin. Beləliklə, daha az yeməklə doyacaqsınız.

Həddindən artıq yemək qismən stresin tutulması və sıx emosiyalara həsrətdir. Boş vaxtınızı mümkün qədər müxtəlif keçirməyə çalışın. Dostlarla görüşün, sevimli hobbinizi xatırlayın. Bir gün işdən sonra dincəlməyə, vanna qəbul etməyə, fikirlərinizi buraxmağa və diqqətinizi yaxınlarınıza yönəltməyə çalışın.

Lifehacker hər yemək üçün səkkiz variant təklif edir. Onları istədiyiniz kimi birləşdirin. Ancaq bir neçə qaydanı xatırlayın:

1. Duzu pəhrizdən tamamilə çıxarmaq və ya istehlak miqdarını azaltmaq daha yaxşıdır. Duz suyu özündə saxlayır, yəni orqanizmdən toksinlərin atılmasına mane olur.
2. Mağazada satın alınan souslar yüksək kalorili və çoxlu süni əlavələr ehtiva edir və ədviyyatlar iştahınızı alovlandıra bilər. Buna görə də, həm sousları, həm də ədviyyatları özünüz bişirmək daha yaxşıdır.
3. İçkilər arasında saf su ilə yanaşı, yaşıl çay, tərəvəz və meyvə şirələrinə üstünlük verin. Qəhvə içkilərinin (latte, kapuçino və s.), ticari şirələrin və şəkərli çayın qəbulunu məhdudlaşdırın.
4. Unutmayın ki, spirt yüksək kalorili iştahı stimullaşdıran içkidir. Həftədə bir dəfə yarım stəkan yaxşı şərab içmək icazəlidir.

Səhər yeməyi

1. Yulaf ezmesi və bəzi quru meyvələr, az yağlı süd və meyvələr.
2. Zeytun yağı ilə tərəvəz salatı. Tam taxıllı isti sendviç.
3. Bir qaşıq dolusu kişmiş ilə yulaf sıyığı.
4. Bir kaşığı bitki yağı ilə qaynadılmış qarabaşaq yarması.
5. Pişmiş yumurta, böyük pomidor, pendir və qara çörək sendviçi.
6. Cəfəri, turp və göyərti ilə qarışdırılmış az yağlı kəsmik.
7. Qaynadılmış toyuq ilə qarabaşaq yarması, kahı.
8. Bananla qarışdırılmış az yağlı kəsmik.

İlk qəlyanaltı

1. Feta pendiri ilə meyvələr və ya krakerlər.
2. Az yağlı kəsmik, təzə və ya dondurulmuş giləmeyvə.
3. Bir stəkan kefir (1% yağ) və iki taxıl çörəyi.
4. Bir alma, az yağlı kəsmik.
5. Feta pendiri ilə meyvələr və ya krakerlər.
6. Az yağlı pendir və pəhriz çörəyi.
7. Bir qaynadılmış yumurta və bir stəkan tərəvəz suyu.
8. Mozzarella, reyhan ilə yetişmiş pomidor.

Şam yeməyi

1. Toyuq və tərəvəz şorbası. Doğranmış pomidor, xiyar, bolqar bibəri, soğan və zeytun yağı ilə kahı.
2. Morina ilə bişmiş brokoli. Təzə kahı yarpağı.
3. Qaynadılmış, pörtlədilmiş və ya bişmiş dərisiz toyuq göğsü qaynadılmış düyü ilə. Yüngül tərəvəz salatı.
4. Buxarda bişmiş kartof ilə dana əti. Pomidor və feta pendir salatı.
5. Bişmiş və ya qaynadılmış dana əti. Limon suyu ilə səpilmiş yaşıl soğan, pomidor və zeytun salatı.
6. Bir dilim ikinci dərəcəli çörək ilə vegetarian şorbası. Zeytun yağı ilə hazırlanmış tərəvəz salatı.
7. Qızardılmış yağsız balıq və qaynadılmış kartof. Limon suyu ilə bəzədilmiş yaşıl salat
8. Qarabaşaq qarniri ilə bişmiş qaraciyər. Tərəvəz qarışığı.

İkinci qəlyanaltı

1. Bir stəkan kəsilmiş süd (2,5% yağ) və iki taxıl çörəyi.
2. Yulaf ezmeli peçenye, yaşıl çay.
3. Təbii qatıq (1,5% yağ), pəhriz çörəyi.
4. Bal ilə az yağlı kəsmik.
5. Aşağı kalorili qatıq, bir neçə yulaf peçenyesi.
6. Qaynadılmış yumurta, pomidor.
7. Qara çörək ilə kefir.
8. Bir stəkan içməli qatıq.

Şam yeməyi

1. Qəhvəyi düyü və kıyılmış mal əti ilə doldurulmuş bişmiş bibər. Yumşaq pendir və bəzi otlar ilə albalı pomidorları.
2. Tərəvəz ilə balıq filesi. Təbii qatıq.
3. Qızardılmış və ya bişmiş yağsız balıq. Limon suyu ilə bəzədilmiş yaşıl salat.
4. Düyü qarnir ilə qızılbalıq. Pomidorların kəsilməsi.
5. Az yağlı süd, pomidor və yaşıl soğan ilə iki proteinli omlet.
6. Pendir, yağsız dana və tərəvəz ilə güveç. İkinci dərəcəli çörək və çəhrayı qızılbalıqdan hazırlanmış sendviç.
7. Bişmiş balıq. Limon suyu ilə bəzədilmiş yaşıl salat.
8. Bişmiş və ya bişmiş dana əti. Təzə kələm salatı.

Bu menyuya ciddi əməl etməklə və idman etməklə 2-4 kq-dan arıqlaya bilərsiniz. İndi sağlam həyat tərzi, stresli vəziyyətlərə daha sakit münasibət sizin kredonunuzdur. Özünüzü sevin və sağlam olun!