Necə tez və təhlükəsiz çəki qazanmaq olar

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Mənim bir dostum var - bir istinad pimple. Bir dəfə mənim yanımda iki böyük dad yedi. Anında. O, ürəkdən yaxşılaşmaq istəyir. Barmaqlıqlar üzərində gəzir, evdə ştanqla işləyir, az qala ürəyi bulanacaq qədər yemək yeyir. Nəticə var, amma minimaldır. Sizin də tanıdığınız insanlar var, elə deyilmi? Onlara paxıllıq edirlər. Onlar istədiklərini və nə qədər istədiklərini yeyirlər və biz burada yerkökü ilə boğulur və kalori sayırıq. Əslində həsəd aparacaq heç nə yoxdur.

"Çox nazik" həqiqətən nə deməkdir?

Elm nöqteyi-nəzərindən gərəksiz yerə arıq olmaq çəkidən az olmaq deməkdir. Bu, 18,5-dən aşağı olan bədən kütləsi indeksinə () uyğun gəlir.

BMI, bir insanın kiloqramdakı çəkisinin metrlə boyunun kvadratına bölünməsinə bərabərdir. Məsələn, mənim boyum 1,84 metr, çəkim isə 107 kiloqramdır. BMI 31-dir, yəni məndə birinci dərəcəli piylənmə var.

Anladığınız kimi, BMI nə qədər aşağıdırsa, insanın kütləsi bir o qədər böyükdür. Formula son dərəcə primitivdir və bu kiloqramların keyfiyyət tərkibini nəzərə almır. Əgər idmanla dost deyilsinizsə və bir sentneri bir qəpiklə çəkin, onda hər şey kədərlidir. Eyni kütlə ilə çəkinizin bir yarımını sinədən sıxırsınızsa, bu, tamamilə fərqli bir hekayədir.

Aşağı kütlə halında, BMI daha çox göstəricidir. Bunun yağ və ya əzələ olması vacib deyil. Səndə nə biri var, nə də digəri.

Amerika araşdırmalarına görə, kişilərin yalnız 1%-i çəkidən azdır. Qadınlarda isə bu göstərici 2,4% təşkil edir. Ancaq bu vəziyyətdə cinsin əhəmiyyəti yoxdur, çünki bədən çəkisinin olmaması səbəbindən sağlamlıq problemləri hər kəsdə baş verə bilər.

Çəkisizliyin sağlamlığa təsiri

Kök insanların problemləri göz qabağındadır, hamı onları bilir. Arıq insanlar, zahiri görünüşdə açıq xəstələnmə halları istisna olmaqla, sağlam görünürlər, lakin elmi araşdırmalar fərqli mənzərəni göstərir.

Çəki azlığı, vaxtından əvvəl ölüm riski kişilərdə 140%, qadınlarda isə 100% təşkil edir. Bu fonda vaxtından əvvəl ölüm riskini 50 faiz artıran piylənmə sadə bir nasazlıq kimi görünür.

İnanmaq çətindir, lakin az çəki piylənmədən daha təhlükəlidir.

Fərqli tədqiqat metodları fərqli məlumatlar verir. Başqa bir araşdırma, qadınlarda çəki azlığına görə vaxtından əvvəl ölüm riskinin artdığını göstərmədi, ancaq kişilərdə olduğu aydındır. Hər halda kişilərə həddindən artıq arıqlıq lazım deyil.

“Erkən ölüm riski” kifayət qədər mücərrəd bir termindir. Daha dəqiq desək, qeyd etmək lazımdır ki, bədən çəkisinin çatışmazlığı immunitet sisteminin fəaliyyətinin pisləşməsinə, sınıqlara səbəb olur, infeksiyaların bədənə daxil olma riskini artırır, osteoporozun, yaşa bağlı əzələ atrofiyasının, demansın inkişafına kömək edir., və həmçinin məhsuldarlıq problemlərinə səbəb olur (tədqiqatlar,,,,).

Kilo azlığına nə səbəb ola bilər

Yalnız genlər və irsiyyət deyil. Bəzən bu, bir insanın xəbəri olmadığı çox spesifik bir xəstəlikdir.

• Yemək pozğunluqları. Buraya anoreksiya nervoza, bir insanın mümkün qədər arıqlamaq üçün qəsdən istəyi daxildir.
• Tiroid problemləri. Hipertiroidizm - həddindən artıq aktiv tiroid bezi - qeyri-sağlam kilo itkisinə səbəb ola bilər.
• Çölyak xəstəliyi olaraq da bilinən çölyak xəstəliyi, özü dözümsüzlüyün kəskin formasıdır.
• Tip 1 diabet.
• Xərçəng.
• İnfeksiyalar.

Yuxarıda sadalanan problemlər öz-özünə keçməyəcək və özünü müalicə daha çox zərər verəcəkdir. Buna görə də, çəki azlığından əziyyət çəkən bir insan üçün ilk və əsas məsləhət həkimə baş çəkməkdir, xüsusən də çəki itirmə əlamətləri müəyyən bir zamanda ortaya çıxsa və əvvəllər narahat olmamışdır.

Qidaya düzgün yanaşma

Yəqin ki, daha çox var? Bu, ən etibarlı yoldur, lakin düşüncəsizcə özünüzü şirin içkilərlə doldurmaq, xəmirlərlə tortlarla kiloqramları udmaq sağlamlığınızın zəmanətli şəkildə zədələnməsidir. Zahirən sağlam insanlar, çəkidə sapma olmadan, adətən piylənmənin ağır formalarının yoldaşları olan dəhşətli diaqnozlar alırlar. Hamısı pis qidaya görədir.

“Daha çox” tezisini konkretləşdirmək lazımdır.“Daha çox sağlam qidalar var”. Bu daha yaxşıdır.

Bununla belə, son dərəcə sağlam qidalar yeyərkən belə, son nəticə barədə düşünmək lazımdır. Yalnız kökəlmək istəməyiniz çətin deyil. Və "sağlam yağ" anlayışının özü də birtəhər başınıza yaxşı uyğun gəlmir.

Bu və ya digər şəkildə kütlə qazanmaq həm piy, həm də əzələ toxumasının qurulması deməkdir və buna görə də problemi təkcə qida ilə həll etmək mümkün deyil. Hələ idmanla dostluq etməlisən, amma bu haqda daha sonra.

Kalori artıqlığı

Kütləvi qazancın əsas qanunu kalori artıqlığıdır. Yandırdığınızdan daha çox kalori alın. Bu əsası görməməzlikdən gəlsəniz, bütün digər səylər boşa çıxacaq.

Kalori artıqlığına çatmaq üçün addım atdığınız nöqtəni tapmaq çox asandır. Əvvəlcə yemək, çəki və səbrdən başqa heç bir şeyə ehtiyacınız yoxdur.

Hər gün dünənkindən daha çox yemək lazımdır.

Həddindən artıq overclock etməyin. Bir müddət sonra, bədən çəkisinin qrafikinin yavaş-yavaş, lakin şübhəsiz yüksəldiyini görəcəksiniz. Bu o deməkdir ki, siz artıq kalori əldə etmisiniz.

İndi kalori kalkulyatoruna müraciət etməli və bədəninizin çəki almağa başladığı gündəlik kalori dəyərinin ədədi dəyərini öyrənməlisiniz. Sadəcə gündə yediyiniz hər şeyin kalori miqdarını əlavə edin. Bu məlumatlara əsaslanaraq, ümumi kalorili məzmuna diqqət yetirərək pəhrizinizi sərbəst dəyişə bilərsiniz.

Kütlənin böyüməsi dayanmayıbsa, o zaman kalori miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa davam etməyin mənası yoxdur. Sabit, yavaş bir kütlə qazanması üçün 300-500 kkal artıqlığı kifayətdir. 700-1000 kkal artıqlığı ilə çox daha sürətli sağalacaqsınız.

Bu mərhələdə qidalanmaya bu yanaşmanın gələcəkdə sizin üçün normaya çevriləcəyinə özünüzü inandırmaq daha vacibdir. Əsasən, ömür boyu yeməyə münasibətinizi dəyişməli olacaqsınız. Psixoloji cəhətdən bu çətindir, lakin yeməyə yeni yanaşmanı vərdişə çevirmədən bütün əldə edilənlər qaçılmaz olaraq itiriləcək.

zülal

Zülal ən vacib qidadır. Bədəniniz üçün tikinti materialı və xüsusilə. Menyu ilə necə sınaqdan keçirməyinizdən asılı olmayaraq, protein normasına riayət etmək vacibdir. Təəssüf ki, zülal yalnız ən çox deyil, həm də çox lazımdır. Pəhrizinizdə artan zülal ilə siz kalori hədəfinizə çatacaqsınız, lakin istədiyiniz nəticəni əldə etməyin alternativ yolu yoxdur.

Çəki artırarkən, gündəlik protein qəbulunuz idmançılar üçün olacaq - hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,5 ilə 2,2 qram arasında.

Zülalla zəngin qidalar həmişə ən bahalı, lakin dadlıdır. Ət, balıq, yumurta, süd, paxlalılar, qoz-fındıq. Budur ən yaxşı dostlarınız. Gündəlik zülal qəbulunuzu istədiyiniz səviyyəyə çatdırmağı asanlaşdıran bir hiylə var. Bu keyfiyyətli idman qidasıdır. O, həm də bahalıdır, lakin yeməklər arasında zərdab və ya multis və yataqdan əvvəl kazein sizə çox gözəl bonus verəcəkdir. Hər halda idmanla məşğul olmağa başlayanda idman qidalanmasına gələcəksiniz, lakin bu maraqlı dünyanı bir az əvvəl tanıya bilərsiniz.

Karbohidratlar, yağlar, yeməklərin sayı

Özünüzü heç nə ilə məhdudlaşdırmayın. Kilo almağın gözəl bir xüsusiyyəti, sağlam olduğu müddətcə qida seçimində tam sərbəstlikdir. Heyvan yağının təhlükələri haqqında danışan dəlilərə qulaq asmayın. Biz omnivorlarıq, bizə bütün yağlar lazımdır - həm heyvan, həm də bitki. Və kompleks karbohidratlar. Çoxlu kompleks karbohidratlar.

Pəhrizinizi gündə bir kiloqram bədən çəkisi üçün 4 qram kompleks karbohidratlara qədər artırmağa çalışın. Çətin, amma real. Üstəlik, dadlı bişirilmiş sıyıq çox sərindir.

Taxıl, makaron, kartof və çörək ilə dostluq etməlisiniz.

Və burada da idman qidalanma hack var - geyners. Xüsusi saytlarda onlar haqqında çox yazılıb.

Yeməklər çox sadədir. Nə qədər tez-tez bir o qədər yaxşıdır. Gündə ən azı üç tam yemək, aralarında yüksək kalorili qəlyanaltılar.

Yüksək kalorili qidalar və əlavələr

Əgər kifayət qədər iştahınız yoxdursa, ən yüksək kalorili qidaları axtarmağa başlayacaqsınız. Fast fooda düşmə riski var. Əslində, alternativlər var. Çox daha yüksək kalorili və çox sağlamdır.

Yüksək kalorili qida, enerji dəyərinin çəki / həcmə maksimum nisbəti olan qidadır. Belə yemək mədədə az yer tutur və yemək daha asandır.

• Fındıq (badam, qoz, fıstıq).
• Qurudulmuş meyvələr.
• Yağlı süd məhsulları.
• Bitki yağı (zeytun və avokado yağı).
• Taxıllar.
• Yağlı ət.
• kartof.
• Tünd şokolad.
• avokado.
• Fıstıq yağı.

Təəssüf ki, pəhrizin kalorili məzmununu maksimuma çatdırmaq istəyi sizi tərəvəzlərdə özünüzü məhdudlaşdırmağa məcbur edəcək, lakin heç bir halda onlardan tamamilə imtina etməyin.

Meyvələri seçərkən daha az çeynəməli olanlara diqqət yetirməyə çalışın.

Yemək haqqında bir az daha

• Daha tez-tez yeyirsinizsə, daha çox yemək daha asandır.
• Yeməkdən əvvəl içməyin, yemək üçün yer buraxın.
• Susuz? Su əvəzinə südü sınayın.
• Boşqab nə qədər böyükdürsə, üzərində bir o qədər az yemək görünür.
• Qəhvə kremlə daha dadlıdır.

Güc idmanı

Kalori artıqlığı kütlə qazanmağa imkan verir. Yeganə sual budur ki, bu kiloqramları harada görmək istəyirsən. Yanlarda yoxsa əzələlərdə? Əgər sonuncunu bəyənirsinizsə, onda arıqlar üçün idman dünyasına xoş gəlmisiniz.

İdman, bu barədə nə hiss etməyinizdən asılı olmayaraq, düzgün kütlə qazanmasında eyni dərəcədə vacib amildir. İdmanın iştahınızı çox artırdığını və həqiqətən daha çox yeməyi öyrənmək istədiyinizi söyləmək kifayətdir.

Əvvəlcə həkimə gedirik və idmana ciddi maneələrin olmadığına əmin oluruq. Heç kim sizi bir anda rekord qırmağa məcbur etmir. Güc idmanı tərəqqi ilə ölçülür.

Siz daha az dəst və təkrar edəcəksiniz, lakin daha çox çəki ilə.

Təbii ki, kardio unudulmamalıdır, ancaq sizin vəziyyətinizdə əsas diqqət güc məşqlərinə yönəldiləcəkdir. Kardioya diqqət kalorilərin yandırılması ilə bağlıdır və enerji sərf etməyə ehtiyac yoxdur.

Vəsait imkan verirsə, əvvəlcə peşəkar bir məşqçi ilə əlaqə saxlamaq daha yaxşıdır. O, əsasları izah edəcək və göstərəcək və zaman keçdikcə siz özünüz hər şeyi anlamağa başlayacaqsınız.