Günün məşqi: MMA döyüşçüsündən 4 sərin əsas məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Heç bir avadanlıq olmadan əsas sabitliyi və onurğa hərəkətliliyini inkişaf etdirin.

MMA döyüşçüsü və güc və kondisioner üzrə məşqçi Phil Daru hərtərəfli bədən tərbiyəsi üçün istifadə etdiyi məşqləri göstərdi.

Qarın əzələləri uzun müddət bərpa tələb etmədiyi üçün bu kompleksi hər gün - məşqinizin sonunda və ya ondan ayrı olaraq təkrarlaya bilərsiniz.

1. "Quş-it"

Məşq tarazlığı inkişaf etdirir, nüvəni sabitləşdirmək üçün məsul olan əzələləri aktivləşdirir və arxa ekstensorları gücləndirir.

Dörd ayağa qalxın, biləklərinizi çiyinlərinizin altına qoyun, nəfəs alın və qarın əzələlərini sıxın. Qarşıdakı qol və ayağı düzəldin, sonra onları bükün və bədənə doğru geri çəkin, ancaq yerə qoymayın.

5-10 təkrar edin və sonra digər tərəfdən təkrarlayın - bu bir dəstdir. 3-4 dəst edin.

2. Yan paneldə "quş-it"

Məşq omba və qarın əyri əzələlərinin gücünü inkişaf etdirir, bədənin yanal vəziyyətdə sabitliyini məşq edir.

Ön kolunuzda yan taxtada durun, bədəninizi bir xəttdə uzatın, ombanızın aşağı düşmədiyini yoxlayın. Üst ayağınızı qaldırın və düz qolunuzu başınızın üstünə uzatın.

Qolunuzu və ayağınızı bükün, dirsəyinizlə dizə toxunun və geri gətirin. Bədənin sərt və eyni müstəvidə qaldığından əmin olun: sinə içində əyilməyin və kalçanızı yerə endirməyin.

Hər tərəfdən 5-10 təkrardan ibarət 3-4 dəst edin.

3. Yan barda gövdənin burulması

Bu hərəkət əsas əzələləri gücləndirir və torakal onurğanın hərəkətliliyini pompalayır.

Dirsək və dizinizdə yan taxtada durun, sərbəst qolunuzu yuxarı qaldırın, sinənizi açın. Ombalarınızı sıxın və boş əlinizlə bədəninizin altında sinənizi yerə doğru çevirin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

Hər tərəfdən 5-10 dəfə 3-4 yanaşma edin.

4. Yavaş çırpıntılar

Məşq qarın düz və oblik əzələlərini gücləndirir və icranın xüsusiyyətlərinə görə bel və boyun nahiyəsini çox yükləmir.

Sırtınıza uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Aşağı arxa və boynunuzun arxasını yerə basdırın. Qollarınızı bədəninizin yanlarına doğru düzəldin və barmaqlarınızla dabanlarınıza çatın.

Nəfəs alın və nəfəsinizi tutun, çənənizi göğsünüzə basdırın və yavaş-yavaş - onurğa ilə vertebra - yuxarı kürəyinizi yerdən qaldırmağa başlayın. Çiyin bıçaqları yüksəldikdə, aşağı arxanı yerə basmağı dayandırın, nəfəs alın və sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

10-20 dəfə 3-4 dəst edin.