Yorğun çiyinlər üçün 16 asan məşq

2024 Müəllif: Malcolm Clapton | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:47

Bütün günü masanızda oturub tapşırıqdan sonra tapşırığı yerinə yetirirsiniz? Yoxsa çiyninizdə bel çantası ilə daim qaçırsınız? Yoxsa telefonla danışanda qulağınızla qəbuledicini sıxmağa vərdiş etmisiniz? O zaman çiyinlərinizin mütləq istiləşməyə ehtiyacı var!

Bir vəziyyətdə kompüterdə çox saat işləmək çiyinlərin əzələlərini əyilməz edir və hətta ağrıya səbəb olur. Və problem təkcə oturaq həyat tərzi deyil. Stressli vəziyyətlər də yuxarı arxada əyilmə və gərginliyə səbəb olan sinə mövqeyinə kömək edir.

Boyun və yuxarı arxa böyük bir stress altındadır. Həmişə əyilmiş baş və aşağı çiyinləri olan duruş vəziyyəti daha da ağırlaşdırır - bu bölgədəki əzələlər və oynaqlar əziyyət çəkir.

Karena Vu fizioterapevtdir və Nyu-Yorkda fizioterapiya mərkəzinin sahibidir.

Anatomiyadan kiçik bir dərs

Çiyin kompleksinə humerus, körpücük sümüyü, torakal onurğa, qabırğa qəfəsinin bir hissəsi və kürək sümüyü daxildir. Onun güclü tərəfi geniş hərəkət diapazonudur. Dezavantaj, bir anda bir çox ligament və əzələdən asılılıqdır. Bu əzələlər həddindən artıq və ya düzgün istifadə edilmədikdə, çiyinlər hərəkətliliyini itirəcək.

Ağrıların qarşısını almaq üçün bütün dörd oynaq düzgün işləməlidir. Ən azı, gün ərzində çiyinləri uzatmağa dəyər: irəli və geri, yuxarı və aşağı, fırlanma. Ancaq axşama qədər hələ də gərginlik hiss edirsinizsə, 16 sadə məşq sizə kömək edəcək.

Karena Vu fizioterapevtdir və Nyu-Yorkda fizioterapiya mərkəzinin sahibidir.

Bu məşqlər rahatlamağa və elastikliyinizi artırmağa kömək edəcək. Ancaq ilk növbədə duruşa diqqət yetirməlisiniz.

Duruş korreksiyası

Dayanmış vəziyyətdə, bir az irəli əyilərək, bir az əyilmək. Bunu aşmayın. Sonra düzəldin. 3-5 dəfə təkrarlayın.

Kimdənsə baş barmağını çiyin bıçaqlarınızın arasına qoymasını və bu anda hiss etdiyiniz hissi yadda saxlamasını xahiş edin ki, növbəti dəfə köməksiz diqqətinizi ona cəmləyə biləsiniz.

Çiyin bıçaqlarının düzgün mövqeyi üçün çiyinlərinizlə yuxarı, geri və aşağı hərəkətlər edin. Fanatizm olmadan - hər istiqamətdə bir santimetr sürüşmə kifayətdir. 10 dəfə təkrarlayın.

Boyun və çiyin əzələləri üçün məşqlər

1. Çənə uzadılması

Bu hərəkət xüsusilə gün boyu başını bir vəziyyətdə saxlamağa meylli olanlar üçün yaxşıdır. Çənənizi irəli çəkin və sonra yumşaq bir şəkildə geri çəkin. Çənənizi yerə paralel saxlayın. 10 dəfə təkrarlayın.

2. Boynun fırlanması

Başınızı sağa əyin və əyilmə vasitəsilə sola dönün. Sonra - sağa qayıdın. Məşqi hər istiqamətdə 5 dəfə təkrarlayın. Ancaq tam dönüş etməyin - arxaya söykənmək yalnız boynunuzdakı gərginliyi artırır.

3. Çiyin fırlanması

Sırtınızı düzəldin. Çiyinlərinizi qaldırın, sonra arxanı aşağı salın və hamar dairəvi hərəkətlə başlanğıc vəziyyətinə qaldırın. Məşqi bir istiqamətdə 10 dəfə, sonra isə əks istiqamətdə 10 dəfə edin.

4. Boyun yan əzələlərinin gərilməsi

Oturarkən sağ qulağınızı sağ çiyninizə doğru əyin. Sağ əlinizi sol məbədinizə qoyun və yüngülcə basın. Gərginliyi artırmaq üçün oturacağı düz sol əlinizlə tutun. 30 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın.

5. Arxa tərəfdə "Qala"

Sağ qolunuzu qaldırın və dirsəkdə əyilərək arxa tərəfinizə endirin. Sol əlinizlə aşağıdan sağ çiyin bıçağına çatın. Sol əlinizlə sağ əlinizlə barmaqlarınızı tutmağa çalışın.

Çıxmazsa, əllərinizə bir dəsmal götürün və yavaş-yavaş hərəkət edin. 30 saniyə saxlayın və sonra digər tərəfdən təkrarlayın.

6. Çiyinlərin uzanması

Düz sağ əlinizi qarşınızda sola aparın. Əzələləri uzatmaq üçün sağ əlinizin yuxarı hissəsinə yüngülcə basmaq üçün sol əlinizi istifadə edin. 5-10 saniyə saxlayın, sonra rahatlayın və digər əlinizlə təkrarlayın.

7. Çiyinlərin əks istiqamətlərdə fırlanması

Kürəyinizi divara sıxın ki, çiyin bıçaqlarınız rahat olsun. Qollarınızı dirsəklərdə düz bucaq altında bükün, bicepsinizi divara basdırın. Dirsəklərinizin mövqeyini dəyişmədən sağ əlinizi yuxarı qaldıraraq ovucunuzun kənarı ilə divara toxunun. Eyni şəkildə sol əlinizi aşağı çevirin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfdən məşq edin: sol əl yuxarı, sağa aşağı. Təxminən 30 saniyə təkrarlayın. Dirsəklərinizi düz tutmağa çalışın.

8. Divara qarşı uzanmaq

Avuçlarınızı önünüzdəki divara qoyun ki, qollarınız bədəninizlə düz bucaq təşkil etsin. Bədəninizi əymək və qollarınızı uzatmaq üçün bir az geri çəkilin. Divara itələməyin və ya qollarınızı çox yüksək qaldırmayın.

9. Boyun əzələlərinin açı ilə uzanması

Oturarkən başınızı 45 dərəcə sağa çevirin və baxışlarınızı qoltuqaltı tərəfə endirin. Sağ əlinizi başınızın arxasına qoyun və əzələləri uzatmaq üçün yüngülcə basın. Bundan əlavə, stulun oturacağını sol əlinizlə tuta bilərsiniz. Hər tərəfdən 3 dəfə təkrarlayın.

10. Qolları yanlardan qaldırmaq

Kürəyinizi divara, qollarınızı bədəniniz boyunca sıxın. Divar boyunca düz qollarınızı yanlara qaldıraraq T hərfini formalaşdırın. Baş barmağınıza toxunana qədər yuxarıya doğru davam edin. Üst kürəyinizi düz tutun. Qollarınızı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin. 3 dəfə təkrarlayın.

11. Aşağı "kilid"

Əllərinizi belinizin arxasına qoyun, kilidə qoşun. Sinənizi açın, çiyin bıçaqlarınızı bir az dartın. 10 saniyə saxlayın. Sonra əllərinizi ayırın, yuxarı baş barmağını dəyişdirin və təkrarlayın.

12. Əl fırlanması

Sağ tərəfinizlə divara dayanaraq, divarla əlaqəni kəsmədən sağ əlinizlə hamar, böyük dairələr edin. 10 dəfə təkrarlayın. Sonra sol tərəfinizlə divara qarşı durun və sol əliniz üçün təkrarlayın. Duruşunuza baxın.

13. Ters dua pozası

Əllərinizi arxanızın arxasına keçirin və ovuclarınızı dua jesti ilə qatlamağa çalışın (xurmadan ovuc üçün). 30 saniyə saxlayın. Dartmağa imkan vermirsə, daha sadə bir seçim edin: qollarınızı bükün və sağ dirsəyinizi sol ovucunuza, sağ ovcunuzu isə sol dirsəyinizə qoyun. 15 saniyə saxlayın, sonra yuxarı əlinizi dəyişdirin və başqa 15 saniyə saxlayın.

14. Üç nöqtədə

Dörd ayağına qalx. Sol əlinizlə döşəmə boyunca sağ əlinizlə sağ budunuz arasındakı tərəfə uzanın. Sinənizin hərəkət etməsinə icazə verin, ancaq kalçanızın mövqeyini dəyişməyin. Ombaların hərəkət etməyə başladığı yerdə 15 saniyə saxlayın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın.

15. Sfenks pozası

Üzü aşağı uzan. Qollarınızı bükün, ovuclarınızı bədəninizə paralel olaraq aşağıya qoyun, barmaqlarınızın ucları irəli baxsın. Qollarınızı qaldırmadan, aşağı hissədə gərginlik olmadan yuxarı arxanı qaldırın. Dirsəklərinizi yanlarınızda saxlayın və başınızı arxaya əyməyin. Sağ əlinizi yerdən qaldırın və irəli uzatın. Bicepsinizi qulaq səviyyəsinə qaldırmağa çalışın. Çiyinlərinizin və boynunuzun gərgin olmadığından əmin olun. Bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın. Sonra sağ əlinizi başlanğıc vəziyyətinə endirin və solda təkrarlayın.

16. Yan tərəfdən burulma

Bükülmüş ayaqları ilə sağ tərəfinizdə yatın, qollarınızı bədənə perpendikulyar olaraq önünüzə uzatın. Arxa rahatdır. Sol əlinizi qaldırın və sinənizi açaraq arxa tərəfinizdə bir qövs halına salın. Əlinizin hərəkətini gözlərinizlə izləyin, ancaq ombalarınızı tərpətməyin. 5 saniyə saxlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10 dəfə təkrarlayın. Digər tərəfə yuvarlayın və məşqi digər tərəfə 10 dəfə edin.

Bütün bu məşqlər olduqca sadədir, lakin çiyinlərin əzələlərini rahatlaşdırmaqda çox təsirli olur. Bütün kompleksi çətin bir gündən sonra və ya hər axşam hissə-hissə edin, boyun və çiyinlərdə gərginlik azalacaq. Bu, başın yüngülləşəcəyini və ağılın daha canlı olacağını bildirir.